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AVALIAÇÃO DE DIETA (CUTTING / RECOMPOSIÇÃO CORPORAL)


andradeoliveira

Posts Recomendados

Prezados,

 

Depois de alguns anos, finalmente decidi voltar a treinar.

 

Desde logo, agradeço por quaisquer críticas/sugestões que possam fazer a respeito da dieta que montei.

 

Relativamente aos macros, busquei alcançar 1g de gordura, 2g de proteína e 3g de carboidrato por quilo corporal.

 

Idade: 32
Altura: 1,75
Peso: 72kg

TMB: 1710

NDC: 2350
Objetivo: Cutting / Recomposição Corporal

 

1ª Refeição (desjejum)

Pão integral (150g)

Ovo (150g)

Total

 

2ª Refeição (almoço)

Frango (100g)

Feijão (100g)

Arroz integral (50g)

Azeite (27g)

Total

 

3ª Refeição (pós-treino)

Whey protein (30g)

Creatina (5g)

Banana (200g)

Total

 

4ª Refeição (jantar)

Peru defumado (100g)

Batata doce (200g)

Azeite (13,5g)

Total

 

5ª Refeição

Whey protein (30g)

Total

 

Total diário

Calorias

354

222

576

 

 

131

132

56

239

558

 

 

116

20

178

314

 

 

110

172

119

444

 

 

116

116

 

1965

Proteínas

13,8

18,9

32,7

 

 

30

8,9

1,3

0

40,2

 

 

23

5

2,2

30,2

 

 

20

3,1

0

23,9

 

 

23

23

 

149,2

Carboidratos

60

1,8

61,8

 

 

0

23,7

11,5

0

35,2

 

 

5

0

46

51

 

 

3,7

40,2

0

54

 

 

5

5

 

169,9

Gorduras

6,6

15

21,6

 

 

1,2

0,5

0,5

27

29,2

 

 

0

0

0,6

0,6

 

 

3,7

0,1

13,5

17,3

 

 

0

0

 

68,7

 

Editado por andradeoliveira
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Publicidade

8 minutos atrás, andradeoliveira disse:

Prezados,

 

Depois de alguns anos, finalmente decidi voltar a treinar.

 

Desde logo, agradeço por quaisquer críticas/sugestões que possam fazer a respeito da dieta que montei.

 

Relativamente aos macros, busquei alcançar 1g de gordura, 2g proteína e 3g carboidrato por quilo corporal.

 

Idade: 32
Altura: 1,75
Peso: 72kg

TMB: 1710

NDC: 2310
Objetivo: Cutting / Reposição Corporal

 

1ª Refeição (desjejum)

Pão integral (150g)

Ovo (150g)

Total

 

2ª Refeição (almoço)

Frango (100g)

Feijão (100g)

Arroz integral (100g)

Azeite (27g)

Total

 

3ª Refeição (pós-treino)

Whey protein (30g)

Creatina (5g)

Banana (200g)

Total

 

4ª Refeição (jantar)

Peru defumado (100g)

Batata doce (250g)

Azeite (13,5g)

Total

 

5ª Refeição

Whey protein (30g)

Total

 

Total diário

Calorias

354

222

576

 

 

131

132

111

239

613

 

 

116

20

178

314

 

 

110

215

119

444

 

 

116

116

 

2063

Proteínas

13,8

18,9

32,7

 

 

30

8,9

2,6

0

41,5

 

 

23

5

2,2

30,2

 

 

20

3,9

0

23,9

 

 

23

23

 

151,3

Carboidratos

60

1,8

61,8

 

 

0

23,7

23

0

46,7

 

 

5

0

46

51

 

 

3,7

50,3

0

54

 

 

5

5

 

218,5

Gorduras

6,6

15

21,6

 

 

1,2

0,5

0,9

27

29,6

 

 

0

0

0,6

0,6

 

 

3,7

0,1

13,5

17,3

 

 

0

0

 

69,1

 

Se as contas estiverem corretas está ok na minha opinião. 

 

Só não entendi o que é "peru defumado"

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1 minuto atrás, AlexandreMM89 disse:

Se as contas estiverem corretas está ok na minha opinião. 

 

Só não entendi o que é "peru defumado"

 

Obrigado pelo feedback, Alexandre.

 

Tentei ser fiel o máximo possível aos valores nutricionais de cada alimento. Naturalmente, sempre há uma variação dos macros para mais ou para menos.

 

Quanto ao peru defumado, é aquele que já vende pronto para consumo (ex: peito de peru defumado da sadia). Coloquei para variar um pouco, além de ser mais prático.

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13 minutos atrás, andradeoliveira disse:

 

Obrigado pelo feedback, Alexandre.

 

Tentei ser fiel o máximo possível aos valores nutricionais de cada alimento. Naturalmente, sempre há uma variação dos macros para mais ou para menos.

 

Quanto ao peru defumado, é aquele que já vende pronto para consumo (ex: peito de peru defumado da sadia). Coloquei para variar um pouco, além de ser mais prático.

 

Certo. Não é das melhores opções de fonte de proteína, mas se isso vai facilitar tua vida é totalmente válido. 

 

 

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3 horas atrás, andradeoliveira disse:

Mais alguma sugestão?

Tá bem balanceado.. Se eu fosse sugerir algo seria por preferência pessoal de alimentos.. 

 

Única coisa que senti falta foi de vegetais, mas creio que você apenas não os tenha citado. 

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Em 08/01/2020 em 01:12, AlexandreMM89 disse:

Tá bem balanceado.. Se eu fosse sugerir algo seria por preferência pessoal de alimentos.. 

 

Única coisa que senti falta foi de vegetais, mas creio que você apenas não os tenha citado. 

 

Quanto aos vegetais, só consumo um pouco de alface no almoço. Deveria acrescentar mais?

 

No mais, apenas multivitamínico pela manhã.

 

Em 08/01/2020 em 04:54, victor max de lucas disse:

 

 

Muito bacana!

 

Mas... qual é exatamente a relação do vídeo com a avaliação da dieta? (kkk)

Editado por andradeoliveira
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7 minutos atrás, andradeoliveira disse:

 

Quanto aos vegetais, só consumo um pouco de alface no almoço. Deveria acrescentar mais?

 

No mais, apenas multivitamínico pela manhã.

 

 

Muito bacana!

 

Mas... qual é exatamente a relação do vídeo com a avaliação da dieta? (kkk)

Quanto mais vegetais e frutas melhor, existem antioxidantes e outras substâncias nos vegetais que um multivitaminico nunca irá fornecer. 

 

Eu infelizmente não gosto de nenhum vegetal, ai fico apenas com o multivitaminico, mas se você gosta tua saúde vai agradecer se passar a consumir maior quantidade e variedade..

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Qual seu BF e tempo de treino?

Se o BF for relativamente baixo (até 15%), sugiro comer em manutenção e não em déficit. Mesmo sendo recomp, se o BF estiver mais controlado, ficar em manutenção é mais proveitoso.

Ainda melhor seria comer em superavit em dias de treino e deficit em dias OFF (mantendo as calorias da semana em manutenção)

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37 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

Quanto mais vegetais e frutas melhor, existem antioxidantes e outras substâncias nos vegetais que um multivitaminico nunca irá fornecer. 

 

Eu infelizmente não gosto de nenhum vegetal, ai fico apenas com o multivitaminico, mas se você gosta tua saúde vai agradecer se passar a consumir maior quantidade e variedade..

 

Qual multivitamínico você sugere? O centrum está muito salgado ($$)...

 

35 minutos atrás, SaBiih disse:

Qual seu BF e tempo de treino?

Se o BF for relativamente baixo (até 15%), sugiro comer em manutenção e não em déficit. Mesmo sendo recomp, se o BF estiver mais controlado, ficar em manutenção é mais proveitoso.

Ainda melhor seria comer em superavit em dias de treino e deficit em dias OFF (mantendo as calorias da semana em manutenção)

 

Fala, Sabiih. Como disse, estou retornando agora após alguns anos parados (finalmente).

Antes disso, treinava desde jovem. Em média, treinei por aproximadamente 10 anos (com algumas breves pausas) e abandonei os treinos (e a dieta) nos últimos 4 anos.

Consequentemente, isso me rendeu uma perda considerável de massa magra, aliada a um acumulo de gordura abdominal.

Justamente por isso, pensei em montar inicialmente a dieta com um leve deficit calórico para baixar o BF.

Desde quando retornei aos treinos (seguindo essa dieta), o meu peso se manteve estável (72kg).

Quando ao percentual exato de BF, não faço ideia. Estou pensando em providenciar um adipômetro.

Se você tiver alguma sugestão, desde logo, agradeço.

Editado por andradeoliveira
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