Diario do Gitos - Buscando os 10% de BF em 2020.

[Gitos 10]

Olá.

Estou iniciando esse diário com o intuito de me motivar.

Tenho 3 anos de treino, o máximo de intervalo que tive entre esse tempo foi 1 ou 2 meses sem treinar.

fotos:

https://imgur.com/a/7ZMbJpk

https://imgur.com/a/RoA8RRw

Já estou em cutting a 4 meses e perdi 6kg.

Já estou estagnado em 87kg já faz 1 mês, então decidi fazer um bulking limpo e com calma.

 

Push 1
Supino reto 4x6
Supino inclinado 4x10
Bi set Crucifixo + Flexão 4x
O.H.P 4x6 

Elevação lateral 4x12
Tríceps testa 4x6
Tríceps coice 4x10
Tríceps polia 4x12

 

Pull 1
Puxada alta 4x6
Serrote 4x8
Remada cavalinho 4x10
Rosca halter deitado 4x10
Rosca alternada 4x10
Rosca martelo 4x10

 

Legs 1
Agachamento 4x6
Legpress 4x8
Stiff 4x8
Flexora 4x10
Extensora 4x12
Pantu em pé 4x10
Pantu sentado 4x10

 

Push 2
Supino reto 4x12
Supino inclinado halter 4x12
Supino máquina 4x12
O.H.P 4x12 + Elevação lateral 4x12
Paralelas 4x10
Tríceps coice 4x11
Tríceps corda 4x12

 

Pull 2
Puxada alta 4x12
Remada curvada 4x18
Pulldown 4x14
Rosca alternada 4x12
Rosca martelo 4x12
Rosca direta barra 4x12
Rosca na máquina 4x10

 

Legs 2
Agachamento 4x10
Legpress 4x12
Stiff 4x12
Flexora 4x14
Extensora 4x-
Pantu em pé 4x-
Pantu sentado 4x-

 

Metas:

Construir um bom abdômen

Melhorar o biceps

Deixar o ombro semelhante a cabeça do Freeza

Supinar com 100kg totais para 3reps

Deadlift com 150kg totais para 3reps

Agachamento com 120kg totais para 3reps

 

Editado Janeiro 8, 2020 às 21:53 por Gitos

[Power_tr00 9014]

Acompanhando

Editado Janeiro 4, 2020 às 00:14 por Power_tr00

[Dio Brando 5]

Acompanhando

 

[Gitos 10]

Olá, treinei forte segunda e ontem e fiz os cardios de manhã.

hoje eu avaliei que não vale mais a pena continuar a tentar perder gordura, devido a dificuldade, teria que me esforçar muito mais para poucos resultados. Então acho melhor começar um "Bulking limpo" vou adicionando calorias aos poucos (2200kcal inicialmente) e ganhar o mínimo de gordura possível. Como estou de férias da facul, conseguirei manter AEJ 6x na semana ainda.

 

Ontem fui no mercado e comprei bons alimentos pra me ajudar, em especial, queijo cottage light, é proteína pura e fica muito bom misturado com ovos.

 

Eu me interesso muito por força nos exercícios básicos de powerlifting, por isso vou tentar aumentar a força.

Estou pensando onde encaixar o levantamento terra, no leg day ou pull day.

 

Ontem, no treino de costas e biceps consegui fazer 4x6 na puxada alta articulada com 100kg, no final de cada série dava até de tentar fazer barra, pois o peso é maior que o meu kkkkkkkkk. E parei pra analisar que o pump do meu bíceps é muito pequeno em relação ao pump que tenho no tríceps. Acontece algo do tipo com vocês?

Editado Janeiro 8, 2020 às 12:15 por Gitos

[96LBS 1335]

Acompanhando...

 

Quanto a dieta, tenta se prender ao mais simples possível em um bulking...

 

Shake caseiro, arroz e frango... Eu tomo 2 shakes por dia, só isso me da 2200kcal... + 1000kcal de arroz e frango... + 800 ref pre treino com banana sucrilhos leite e biscoitos de arroz

 

Se gosta de powerlifiting, aproveita para aplicar progressão de carga no inicio de todos os treinos.... ex: supino começa com 30 de cada lado (exemplo) e vai aumentando 1kg por semana, faça só 4 ou 5 series de 6 repetições e não chegue até a falha... tente manter as 6 reps nas 4~5 séries... os demais exercícios fique de 8~12 10~15...

 

31 minutos atrás, Gitos disse:

E parei pra analisar que o pump do meu bíceps é muito pequeno em relação ao pump que tenho no tríceps. Acontece algo do tipo com vocês?

 

por recomendação de uns brothers @frankx @Richard Thomas comecei treinar braços (bíceps e tríceps) no inicio da semana e tive o melhor treino da minha vida, pump monstro nunca antes visto no bíceps e está doendo até agr kkk (treinei na seg)

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a ideia de fazer um bulking é boa, fique com um superávit n mt grande, pois aparentemente vc não tem tanta MM e ficar com 10% de bf n vai te deixar com um aspecto mt legal... 

 

 

[Gitos 10]

Treino hoje de pernas foi muito bom.

Agachamento comecei com 30kg totais e fui aumentando até chegar nos 90kg, peso que fiz 2 séries de 6 reps.

Apliquei o conhecimento de jogar a força na parte externa do pé para o joelho não ir para dentro e fez toda a diferença.

Legpress consegui fazer com 220kg, 4x8...

E finalizei o treino com 2 exercícios abdominais, vou treinar ABS 3x na semana.

[yan1989 347]

Boa sorte e foco na missão!

[emeve95 5]

Acompanhando, boraaaa

[Gitos 10]

Treino de ontem, peito, fazia tempo que não fazia supino reto e consegui 8 reps com 70kg, me senti muito bem, pump tá vindo legal.

Hoje foi costas, me senti melhor ainda, progredindo carga na remada curvada, fui até 70kg. As primeiras 4 - 5 reps é fácil. O resto é "roubando".

Tô curtindo muito fazer rosca com halter deitado no banco inclinado como primeiro exercício para biceps, sinto pegar muito. No final do treino fiz uma elevação de halter inclinado, pra posterior de ombro e depois fiz umas 6 séries de trapézio. Faz muito tempo que não treinava ele por conta de umas fisgadas que sentia, me deu muito medo. Mas hoje fiz com pouca carga (40kg total) e mais reps e mais séries (6). Deu bom!! 

Hj também fui em um churrasco. Deixei umas 1000kcal pra ele. Bebi bastante água, comi uns brownies de cacau, choripan e muita carne!!

[Gitos 10]

Segundona, treino de peito/ombro/tríceps concluído e cardio 15min pós treino!!

Consegui fazer na última série 3 reps no supino com 88kg. Espero conseguir com 90kg logo logo.

Desenvolvimento militar eu consegui mandar em torno de 8 reps para 40kg. A parte mais difícil pra mim é tirar ela do apoio, pois faço sentado.

Dieta ontem e hoje 100%. Amanheci leve, com 87,2kg.

Provavelmente meu peso vai se manter ao decorrer da semana, se tudo ocorrer bem, domingo irei aumentar 200kcal na dieta, subindo para 2400kcal.

Hoje vi um estudo relativo a bulking limpo x bulking sujo, os resultados obtidos foram que no bulking limpo observou um ganho de 0,4kg de MM e ganhos desprezíveis de gordura, enquanto no bulking sujo, se observou 1kg de ganho de MM e 1,5% do peso ganho de gordura. Achei bem interessante!

 

Edit: Acordei hoje no dia 14/01, ainda mais leve que ontem. (87,00kg)

É impressionante como o corpo muda a algumas alterações na dieta. Meu peitoral está bem mais cheio, e as minhas panturrilhas deram uma encorpada, mesmo com o peso não subindo ainda.

Editado Janeiro 14, 2020 às 14:20 por Gitos