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ABC 2x Peito+Triceps+ombro ou perna+ombro


Hosderf

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Idade: 17 anos
Altura: 178 cm
Peso: 63 kg

 

Sou iniciante na musculação, treinei três meses e distendi ambos os ombros no inicio do ano, estou retomando as atividades agora.

Montando meu treino, me deparei com duas dúvidas:

1. Voltando a treinar e sendo um iniciante, é melhor iniciar com um full body ou pode ir de cara( só que controlando carga e afins) num abc2x?

2. Considerando o abc e a lesão anterior, é mais interessante uma divisão com PERNA E OMBRO OU PEITO+TRICEPS+OMBRO?

 

De qualquer forma, vou deixar aqui o treino parcial que já montei e estou seguindo. Como voltei há duas semanas, estou deixando o ombro agir somente como sinergista mas pretendo treiná-lo efetivamente a partir de semana que vem.

 

TREINO A

Supino Reto Barra - 4x8-10                                                        //+série inicial de aquecimento

Supino Inclinado articulado - 3x12

Voador - 3x12

Desenvolvimento sentado com halteres - 3x12

Elevação lateral - 3x10

Triceps polia alta com barra - 3x10

Triceps testa com corda - 3x10

Supra solo - 3x15

 

TREINO B

Puxada costas pronada e aberta - 4x10                                    //+serie inicial de aquecimento

Puxada supinada fechada - 3x12

Remada baixa c/ triângulo - 4x12

Crucifixo inverso - 3x12

Encolhimento com halteres - 3x12

Rosca alternada - 3x12

Rosca direta na polia - 3x12

Prancha abdominal - 3x45"

 

TREINO C

Agachamento sumô - 3x10                                         // pretendo alterar pelo agachamento clássico no futuro, mas tenho certa dificuldade na execução

Leg 45º - 3x14

Extensora - 3x12+10" isometria

Mesa flexora - 3x12

Cadeira abdutora - 3x10

Elevação pélvica no chão - 3x18                                  // glúteo fraco

Panturrilha em pé - 3x12-15

Panturrilha sentado- 2x12-15

 

 

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  • 2 semanas depois...

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Hosderf,

 

Quanto à sua segunda dúvida, em minha opinião, treinar peito com ombro é algo facultativo (não obrigatório, como alguns pensam). Não vejo problema algum em treinar ombro e perna juntos (embora, realmente, esse treino fique um pouco mais volumoso). De ambas as formas, é possível montar um bom treino e, aliado a uma boa dieta, ter bons resultados. Uma alternativa é revezar a forma de agrupamento, na próxima vez que for trocar de treino.

 

Já em relação à lesão no ombro, sugiro ter cuidado redobrado na hora de executar os movimentos, principalmente nos treinos de peito e ombro. No supino (seja reto, seja inclinado), atente para o grau de inclinação do seu braço, de modo que não sobrecarregue o ombro mais do que deveria. No desenvolvimento, não exagere na carga além da sua capacidade.

 

No mais, bons treinos!

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O ABC em sí está ótimo, o que eu acho que você pode levar em consideração, são as informações anteriores que você passou.

 

O deltoide frontal é muito recrutado nos dias "push" (peito e tríceps) e o posterior é recrutado da mesma forma nos movimentos "pull" (costas e bíceps). Ou seja, você tem que considerar que a articulação em sí do ombro, vai trabalhar praticamente 4x dentro de um ABC2X, além do volume a mais que é imposto. E se você colocar ombro com pernas, o cenário fica ainda pior, ai é paulada nas articulações todos os dias.

 

Não acredito muito nessa de "treino para iniciantes", mas acho que NESSE caso em específico, é bem interessante você procurar rotinas fullbody, ou até mesmo um upper/lower para dar uma aliviada ai nesses ombros. 

 

Abraço

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