Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

ABC 2x Peito+Triceps+ombro ou perna+ombro


Hosderf

Posts Recomendados

Idade: 17 anos
Altura: 178 cm
Peso: 63 kg

 

Sou iniciante na musculação, treinei três meses e distendi ambos os ombros no inicio do ano, estou retomando as atividades agora.

Montando meu treino, me deparei com duas dúvidas:

1. Voltando a treinar e sendo um iniciante, é melhor iniciar com um full body ou pode ir de cara( só que controlando carga e afins) num abc2x?

2. Considerando o abc e a lesão anterior, é mais interessante uma divisão com PERNA E OMBRO OU PEITO+TRICEPS+OMBRO?

 

De qualquer forma, vou deixar aqui o treino parcial que já montei e estou seguindo. Como voltei há duas semanas, estou deixando o ombro agir somente como sinergista mas pretendo treiná-lo efetivamente a partir de semana que vem.

 

TREINO A

Supino Reto Barra - 4x8-10                                                        //+série inicial de aquecimento

Supino Inclinado articulado - 3x12

Voador - 3x12

Desenvolvimento sentado com halteres - 3x12

Elevação lateral - 3x10

Triceps polia alta com barra - 3x10

Triceps testa com corda - 3x10

Supra solo - 3x15

 

TREINO B

Puxada costas pronada e aberta - 4x10                                    //+serie inicial de aquecimento

Puxada supinada fechada - 3x12

Remada baixa c/ triângulo - 4x12

Crucifixo inverso - 3x12

Encolhimento com halteres - 3x12

Rosca alternada - 3x12

Rosca direta na polia - 3x12

Prancha abdominal - 3x45"

 

TREINO C

Agachamento sumô - 3x10                                         // pretendo alterar pelo agachamento clássico no futuro, mas tenho certa dificuldade na execução

Leg 45º - 3x14

Extensora - 3x12+10" isometria

Mesa flexora - 3x12

Cadeira abdutora - 3x10

Elevação pélvica no chão - 3x18                                  // glúteo fraco

Panturrilha em pé - 3x12-15

Panturrilha sentado- 2x12-15

 

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

Uma sugestão:

Citar

TREINO A

Supino Reto halteres - 5x5                                                  

Voador - 2x12

Desenvolvimento sentado com halteres - 3x12

Elevação lateral - 2x10

Triceps polia alta com barra - 3x10

Supra solo - 3x15

 

TREINO B

Remada curvada 5x5                              

Remada baixa c/ triângulo - 3x12

Encolhimento barra - 2x12

Rosca direta - 3x12

 

TREINO C

Agachamento sumô - 5x5                                    

Leg 45º - 3x12

RDL - 3x10

Mesa flexora - 2x12

Cadeira abdutora - 2x10                              

Panturrilha em pé - 3x12-15

 

 

Se voçe treina abc2x tem que saber controlar o volume para ter força e energia para o treino seguinte, senão é lesão e overtraining na certa, vai de vagar, nos exercicios que estão com 2x10-12, você pega pesos leves, apenas para alongar os musculos e dar pump, cuidado com o ego, vá com calma. 

 

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...