Postado 17/12/2019 às 19:10 12/17, 2019 Idade: 17 anos Altura: 178 cm Peso: 63 kg Sou iniciante na musculação, treinei três meses e distendi ambos os ombros no inicio do ano, estou retomando as atividades agora. Montando meu treino, me deparei com duas dúvidas: 1. Voltando a treinar e sendo um iniciante, é melhor iniciar com um full body ou pode ir de cara( só que controlando carga e afins) num abc2x? 2. Considerando o abc e a lesão anterior, é mais interessante uma divisão com PERNA E OMBRO OU PEITO+TRICEPS+OMBRO? De qualquer forma, vou deixar aqui o treino parcial que já montei e estou seguindo. Como voltei há duas semanas, estou deixando o ombro agir somente como sinergista mas pretendo treiná-lo efetivamente a partir de semana que vem. TREINO A Supino Reto Barra - 4x8-10 //+série inicial de aquecimento Supino Inclinado articulado - 3x12 Voador - 3x12 Desenvolvimento sentado com halteres - 3x12 Elevação lateral - 3x10 Triceps polia alta com barra - 3x10 Triceps testa com corda - 3x10 Supra solo - 3x15 TREINO B Puxada costas pronada e aberta - 4x10 //+serie inicial de aquecimento Puxada supinada fechada - 3x12 Remada baixa c/ triângulo - 4x12 Crucifixo inverso - 3x12 Encolhimento com halteres - 3x12 Rosca alternada - 3x12 Rosca direta na polia - 3x12 Prancha abdominal - 3x45" TREINO C Agachamento sumô - 3x10 // pretendo alterar pelo agachamento clássico no futuro, mas tenho certa dificuldade na execução Leg 45º - 3x14 Extensora - 3x12+10" isometria Mesa flexora - 3x12 Cadeira abdutora - 3x10 Elevação pélvica no chão - 3x18 // glúteo fraco Panturrilha em pé - 3x12-15 Panturrilha sentado- 2x12-15
Postado 20/12/2019 às 20:28 12/20, 2019 Uma sugestão: Citar TREINO A Supino Reto halteres - 5x5 Voador - 2x12 Desenvolvimento sentado com halteres - 3x12 Elevação lateral - 2x10 Triceps polia alta com barra - 3x10 Supra solo - 3x15 TREINO B Remada curvada 5x5 Remada baixa c/ triângulo - 3x12 Encolhimento barra - 2x12 Rosca direta - 3x12 TREINO C Agachamento sumô - 5x5 Leg 45º - 3x12 RDL - 3x10 Mesa flexora - 2x12 Cadeira abdutora - 2x10 Panturrilha em pé - 3x12-15 Se voçe treina abc2x tem que saber controlar o volume para ter força e energia para o treino seguinte, senão é lesão e overtraining na certa, vai de vagar, nos exercicios que estão com 2x10-12, você pega pesos leves, apenas para alongar os musculos e dar pump, cuidado com o ego, vá com calma.
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