Boa noite,

OBJETIVO

         Ganhar MM (volume).

DADOS GERAIS

     IDADE: 24

ALTURA: 1,85

PESO: 74,9kg

     B.F.: 11%

BRAÇO: 28/28cm

     COXAS: 56/56cm

     TORAX: 93cm

     OMBRO: 113,5cm

     ABDOMEN: 81cm

TREINO

     TIPO: ABC

     FREQUÊNCIA: 5X POR SEMANA

HISTÓRICO

    JANEIRO/2019 A AGOSTO/2019 = Cutting (-20kg e -16% DE BF)

    A PARTIR DE SETEMBRO/2019 = BULKING (INÍCIO COM 71KG)

DIETA

   -CAFÉ DA MANHÃ (07H00)-

   PÃO DE FORMA INTEGRAL (3FATIAS)

   CARNE VERMELHA (100G)

   BANANA (1UN)

   CREATINA (5G)

   SALDO TOTAL: 509KCAL (57CAR + 9,95GOR + 46,75PROT)

  -ALMOÇO (12H00)-

   ARROZ (320G)

   FEIJÃO (100G)

   FRANGO GRELHADO (180G)

   ALFACE

   BANANA (1UN)

  SALDO TOTAL: 895KCAL (131CAR + 6,56GOR + 74,34PROT)

   -LANCHE DA TARDE (15H00)-

   WHEY PROTEIN (30G)

   AVEIA (60G)

   LEITE EM PÓ (20G)

  SALDO TOTAL: 396KCAL (50CAR + 4,4GOR + 38,6PROT)

  -JANTAR (18H00)-

   ARROZ (220G)

   FEIJÃO (100G)

   CARNE VERMELHA (150G)

   ALFACE

   BANANA (1UN)

   SALDO TOTAL: 765KCAL (103CAR + 6,26GOR + 71,64PROT)

  

 -TREINO (20H00)-

 -CEIA-

    WHEY PROTEIN (30G)

    AVEIA (40G)

    SALDO TOTAL: 254KCAL (27CAR + 2,9GOR + 28,7PROT)

TOTAL DIETA

SALDO TOTAL DIETA = 2819KCAL

GCD ~= 2531KCAL

SUPERÁVIT = +288KCAL

MACROS

- Proteína = 260,03G

- Gordura = 30,07G

- Carbos = 368G

Spoiler

Gordura extremamente baixa, colocaria pelo menos 1g/kg/d.

Aumenta a ingestão de carne gordurosa e coloca um azeite de oliva.