Avaliação de Dieta - Cutting

[Baianofitness 1]

Salve, pessoal.

 

Malho há 9 anos já, porém sem comprometimento algum, sempre me alimentei porcamente, alto consumo de alcóol, malhava uma semana e faltava dez dias, sempre fiz o basicão do ABC 2x, 3 séries de 10 e pronto... enfim, meu corpo deu uma mudada legal, mas a partir de agora quero seguir uma dieta para poder ter um shape legal, decente. Meu intuito inicialmente é abaixar o BF, pois estou com certo acúmulo de gordura na barriga e no famoso ''culote''. Pretendo ficar no cutting por aproximadamente um mês, e, a depender dos resultados, partir para um bulking limpo ou fazer mais um tempo de cutting pra poder crescer seco. 

 

CARACTERÍSTICAS

 

Sexo: Masculino

Peso: 82kg

Altura: 185cm

Idade: 24 anos

Taxa Metabólica Basal: 3024 calorias

Objetivo: Perda de gorduta – cutting (3024 – 500 = 2524 calorias)

 

QUANTIDADE DE MACROS

 

Quantidade média de calorias por refeição: 2524 / 6 = 420,6 calorias

Proteínas (peso corporal x 2): 164g por dia / 6 refeições = 27,3g por refeição

Gorduras (1g por kg corporal): 82g de gordura

Carboidratos: até completar a quantidade de calorias necessárias

 

DESJEJUM (07:30h ~ 08:00h):

 

Multivitamínico – Growth Suplements

 

- 1 banana (considerando a banana com 80g; 78,6 cal; 20,8g de carbo; 1g de prot)

- 200 ml de leite integral (113 cal; 8,8g de carbo; 6g de proteína; 4g de gordura)

- 2 colheres de sopa de Aveia (aproximadamente 30g; 104 kcal; 17g de carbo; 4,3g de prot)

- 1 colher de pasta de amendoim (10g; 63,3 kcal; 1,7 de carbo; 2,9g de prot; 5,5g de gordura)

- 2 ovos mexidos (199 cal; 1,96g de carbo; 13,1g de prot; 15,1g de gordura)

 

Total = 557,9 cal / 50,26g de carbo / 27,3g de prot / 24,6g de gord

 

ALMOÇO (12:00h – 13h)

 

- 150g Arroz (192,4 cal; 42,1g de carboidratos, 3,8g de prot)

- 150g Feijão (114 cal; 20,4g carbo; 7,2g prot)

- 150 g de Frango (238,8 cal; 48,1g proteína, 1,4g gordura)

- Salada a vontade (tomate, alface, cebola, brócolis...)

 

Total = 545,2 cal / 62,5g de carbo / 59,1g de prot / 1,4g de gordura

 

LANCHE DA TARDE (15:00h – 15:30h)

 

- 100g Batata doce (76 cal; 18,4g de carbo)

- 100g de Frango (187,3 cal; 28g de prot; 2,1g gordura)

- 1 colher de pasta de amendoim (10g; 63,3 kcal; 1,7 de carbo; 2,9g de prot; 5,5g de gordura)

 

Total = 326,6 cal / 30,9g de prot / 20,1g de carbo / 7,6g de gordura

 

PRÉ-TREINO (18:00h – 18:30h)

 

- 150g Batata doce (115 cal; 27,6g carbo; 1g prot)

- 150 g de Frango (238,8 cal; 48,1g proteína, 1,4g gordura)

 

Total = 353,8 cal / 49,1g de prot / 27,6g de carbo / 1,4g de gordura

 

PÓS-TREINO (20:30h – 21:00h)

 

 - 1 banana (considerando a banana com 80g; 78,6 cal; 20,8g de carbo; 1g de prot)

- 200 ml de leite integral (113 cal; 8,8g de carbo; 6g de proteína; 4g de gordura)

- 2 colheres de sopa de Aveia (aproximadamente 30g; 104 kcal; 17g de carbo; 4,3g de prot)

- 30g de Whey da Growth (114 cal; 4,5g carbo; 24g proteína)

 

Total = 409,6 cal / 51,1 g de carbo / 35,3g de prot / 4g de gordura

 

CEIA (23:00h – 00:00h)

 

- 3 ovos mexidos (299 cal; 2,9g de carbo; 19,5g de prot; 22,8g de gordura)

 

TOTAL DE CALORIAS = 2492

TOTAL DE PROTEINAS = 221,2

TOTAL DE CARBOIDRATOS = 214,46

TOTAL DE GORDURAS = 61,8

 

Não consegui bater exatamente a quantidade de calorias e as de proteínas estabelecidas, pois se retiro algum alimento acabaria por diminuir na quantidade de calorias, e ficar mais abaixo ainda do cálculo realizado. A proteína tinha estabelecido que deveria ser 2g/kg, mas acabou passando pra 2,6 aproximadamente, mas por se tratar de cutting, creio que não irá ter problemas. 

 

O que acharam da dieta?

 

 

Editado Novembro 7, 2019 às 15:27 por Baianofitness

[Baianofitness 1]

Up. 

[Andreu Almeida 6]

Essa dieta fica viável para ti com esse monte de refeições?(não tem problema nenhum, só uma dúvida mesmo)

 

No geral tá boa, mas proteínas em excesso e gorduras baixas, tenta ajustar.

 

Proteína em 2g/kg está ótimo, mesmo em cutting, pois é melhor ter mais carboidrato que vai te dar mais energia para treinar e acaba protegendo as proteínas.

 

[desativado 16]

De onde você tirou essa TMB? O valor ta muito acima!

[desativado 16]

Tua TMB, pelo que você citou, fica em torno de 2.500cal.

Logo, para um "cutting", o ideal - embora haja muita discussão, é reduzir em torno de 300 a 600 cal, eu jogaria uns 1900kcal considerando teus objetivos curto prazo, reduzindo carbos aos poucos, e aumerntando proteinas e gorduras. Em um mês complicado, mas da pra fazer. 

Proteinas: 164g = 656kcal

Gorduras: 90g = 810kcal

Carbos: 108g = 434kcal 
Total: 1900kcal

 

Minhas opiniões pessoais: esquece leite integral; arroz branco;  do almoço troca por integral; feijão eu não gosto de usar, dá gases etc, o pessoal diz que preparar ele em vinagre um tempo antes acaba com isso, eu particularmente nao tenho essa disposição; tenta fazer de uma forma que a maioria do carbo do dia seja consumido até 1h antes do treino; faz aeróbico em jejum; controle no sal, azeite, temperos etc, pois além do sódio que causa retenção, muitos temperos tem calorias disfarçadas; esquece refrigerantes e cerveja nesse periodo - eu tomo coca zero mas não aconselho pq o aspartame além de cancerigeno da vontade de comer doce; 

Não use up para subir tópico! Leia as regras!

Editado Novembro 17, 2019 às 22:44 por sovieticzao
Não usar UP para subirt tópico

[Baianofitness 1]

Em 13/11/2019 em 22:01, Andreu Almeida disse:

Essa dieta fica viável para ti com esse monte de refeições?(não tem problema nenhum, só uma dúvida mesmo)

 

No geral tá boa, mas proteínas em excesso e gorduras baixas, tenta ajustar.

 

Proteína em 2g/kg está ótimo, mesmo em cutting, pois é melhor ter mais carboidrato que vai te dar mais energia para treinar e acaba protegendo as proteínas.

 

 

Creio que possa ficar viável sim, pois serão 2 refeições líquidas... acho que da para conciliar.

 

Em 17/11/2019 em 19:43, sovieticzao disse:

Tua TMB, pelo que você citou, fica em torno de 2.500cal.

Logo, para um "cutting", o ideal - embora haja muita discussão, é reduzir em torno de 300 a 600 cal, eu jogaria uns 1900kcal considerando teus objetivos curto prazo, reduzindo carbos aos poucos, e aumerntando proteinas e gorduras. Em um mês complicado, mas da pra fazer. 

Proteinas: 164g = 656kcal

Gorduras: 90g = 810kcal

Carbos: 108g = 434kcal 
Total: 1900kcal

 

Minhas opiniões pessoais: esquece leite integral; arroz branco;  do almoço troca por integral; feijão eu não gosto de usar, dá gases etc, o pessoal diz que preparar ele em vinagre um tempo antes acaba com isso, eu particularmente nao tenho essa disposição; tenta fazer de uma forma que a maioria do carbo do dia seja consumido até 1h antes do treino; faz aeróbico em jejum; controle no sal, azeite, temperos etc, pois além do sódio que causa retenção, muitos temperos tem calorias disfarçadas; esquece refrigerantes e cerveja nesse periodo - eu tomo coca zero mas não aconselho pq o aspartame além de cancerigeno da vontade de comer doce; 

Não use up para subir tópico! Leia as regras!

 

Minha TBM é 1895 calorias, ocorre que eu coloquei o meu Gasto Calórico Diário como se fosse a minha TMB, só percebi depois. ?

Coloquei o leite integral e o feijão pra poder bater a quantidade de macros necessárias, estava sem ideia de quais alimentos colocar para bater a quantidade necessária. 

Irei fazer AEJ sim, e também AE depois dos treinos. 

Não sabia do uso do ''UP'', irei ficar atento.

Obrigado!

 

Em 17/11/2019 em 19:13, sovieticzao disse:

De onde você tirou essa TMB? O valor ta muito acima!

 

Verdade, percebi isso! Coloquei o valor das calorias totais como se fosse TMB.

Minha TMB correta é 1895 calorias. 

Editado Novembro 19, 2019 às 20:20 por Baianofitness

[desativado 16]

É uma opcao minha tirar leite integral e feijao, o leite vi algo sobre inibir a absorcao de proteinas, alem da intolerancia a lactose que nos faz inchar em cutting, e o feijão pq me dá muitos gases, mas vejo o pessoal usando, inclusive recomendando dietas baseadas em leite lara bulking, mas particularmente tenho minhas dúvidas sobre a aceitabilidsde de nós humanos adultos quanto a esssa fonte nutricional, considerando a diminuicao da lactase

 

 

[matheuskr 1716]

5 horas atrás, sovieticzao disse:

É uma opcao minha tirar leite integral e feijao, o leite vi algo sobre inibir a absorcao de proteinas, alem da intolerancia a lactose que nos faz inchar em cutting, e o feijão pq me dá muitos gases, mas vejo o pessoal usando, inclusive recomendando dietas baseadas em leite lara bulking, mas particularmente tenho minhas dúvidas sobre a aceitabilidsde de nós humanos adultos quanto a esssa fonte nutricional, considerando a diminuicao da lactase

 

 

agora o leite inibe proteinas? quem te disse isso? antes o pessoal caia em cima por causa do cálcio...acho improvável, entrando na chance da impossibilidade até, visto que a matéria-prima do whey protein é extraida do leite, mas...

 

a diminuição da enzima lactase não ocorre em todos humanos com total precisão estatística, se fosse assim o leite seria banido e todos passariam mal ao bebê-lo. eu mesmo em cheating days bebo 3 litros de leite de uma vez só e nada me acontece, nada, fora pizza, sorvete...

 

se a pessoa tem o organismo frágil a solução é simples: ou fazer a reposição da enzima pra conseguir aumentar a tolerância, ou substituir o alimento de acordo com a possibilidade...

 

acho que os médicos assustam as pessoas demais com as coisas, tá cheio de médico recomendando jejum pra aumentar testosterona...sinceramente, não acredito que jejum aumente a testosterona, pela diminuição da insulina. mesmo que aumente, com certeza o SHBG deve aumentar, visto que o fígado fica desregulado quando não entra comida por muito tempo, começa a querer liberar glucagon, pra tentar impedir que a pessoa sofra um quadro de hipoglicemia. 

Na verdade, o que se sabe nos estudos (ncbi, scielo, etc.) é que dietas hipocalóricas (ou cutting como o pessoal adotou o nome) diminui a sinalização de gonadotrofinas (LH, FSH), bagunçando os hormônios. nunca vi alguém emagrecendo com prazer, facilidade e muita energia. alguém? gostaria de conhecer esse ser iluminado, porque os únicos que amam dietas são nutricionistas, endocrinos e nutrólogos. quem disser que restrição alimentar faz bem pro cérebro, favor apresente-se aqui para ser objeto de estudo kkk

[desativado 16]

8 horas atrás, matheuskr disse:

agora o leite inibe proteinas? quem te disse isso? antes o pessoal caia em cima por causa do cálcio...acho improvável, entrando na chance da impossibilidade até, visto que a matéria-prima do whey protein é extraida do leite, mas...

 

a diminuição da enzima lactase não ocorre em todos humanos com total precisão estatística, se fosse assim o leite seria banido e todos passariam mal ao bebê-lo. eu mesmo em cheating days bebo 3 litros de leite de uma vez só e nada me acontece, nada, fora pizza, sorvete...

 

se a pessoa tem o organismo frágil a solução é simples: ou fazer a reposição da enzima pra conseguir aumentar a tolerância, ou substituir o alimento de acordo com a possibilidade...

 

acho que os médicos assustam as pessoas demais com as coisas, tá cheio de médico recomendando jejum pra aumentar testosterona...sinceramente, não acredito que jejum aumente a testosterona, pela diminuição da insulina. mesmo que aumente, com certeza o SHBG deve aumentar, visto que o fígado fica desregulado quando não entra comida por muito tempo, começa a querer liberar glucagon, pra tentar impedir que a pessoa sofra um quadro de hipoglicemia. 

Na verdade, o que se sabe nos estudos (ncbi, scielo, etc.) é que dietas hipocalóricas (ou cutting como o pessoal adotou o nome) diminui a sinalização de gonadotrofinas (LH, FSH), bagunçando os hormônios. nunca vi alguém emagrecendo com prazer, facilidade e muita energia. alguém? gostaria de conhecer esse ser iluminado, porque os únicos que amam dietas são nutricionistas, endocrinos e nutrólogos. quem disser que restrição alimentar faz bem pro cérebro, favor apresente-se aqui para ser objeto de estudo kkk

Não que o leite iniba as proteínas, acredito seria impossível ele fazer isso, mass uma vez eu li algo sobre absorção, e procurando aqui muito rapidamente encontrei assim resumido: "Bem, enquanto com a água ocorre uma assimilação maior e mais rápida, com o leite essa assimilação demora um pouco mais, por conta dos macronutrientes e, sobretudo, da gordura presente na composição.E esse tempo é ainda maior se o leite escolhido for o integral. Então, nada feito, companheiro." Confesso quando tiver um pouco mais de tempo lerei sobre, e se alguém ai que já leu puder dizer sobre, será interessante. Só EDITANDO AQUI que já tem um tópico sobre essa disucssão, vou lê-lo: 

 

Outro fator que faz dessa minha opinião pessoal é de ordem prática, já que sempre que vejo entrevistas com pessoas que tem o corpo que eu admiro - e busco sempre estudar suas dietas etc, vejo eles citando que não tomam leite, enfatizando sempre não utilizar leite na dieta deles. Mas, sinceramente, nunca fui atrás de algo científico, e até fico com a pulga na orelha, porquê nas dietas de bulking sim eu vejo muitos relatos de uso de leite - inclusive uma dieta que no inglês chamam de "one gallon milk of day", mas no cutting, que acredito seja mais ou menos o objetivo do autor do tópico - emagrecimento - nunca vi leite "ajudando", por isso citei opinião pessoal para retirar.

Mas sim, concordo contigo que os médicos assustam muito, e que muitos esquecem pontos básicos da endocrinologia, e outro ponto é que a própria industria de suplementos vem com ideias simplistas sobre melhorar hormonios etc que a medicina nunca provou ser verdade, apenas para vender. No que você disse, sobre jejum para aumentar testo etc, um dos pais da endocrinologia Eugen Steinach fazia algo semelhante nos objetivos por idos de 1920, ele fazia um procedimento nos homens com a promessa de que com o procedimento citado haveria aumento da testosterona no corpo. Como ele era muito respeitado e relatou milagres quando fez em si proprio o procedimento, milhares de pessoas, ricos e famosos, se submeteram ao procedimento, porém além do procedimento não aumentar a testo - como prometido, posteriormente se descobriu que mesmo se isso ocorresse - aumento de testo, há um grande problema que se chama hipófise, e que sempre que ela detecta niveis anormais de testo no organismo ela trabalha para normalizá-los, portanto a cirurgia teria efeitos por poucos dias e não valeria o risco, já que em 1920 o nivel de infecções etc.. Aliás, foi aí que a medicina descobriu que a endocrinologia não pode ser algo visto como simplista, assim como acredito não seja tão simplista como fazer um jejum que você aumentará sua testo. 

Gosto muito dessas discussões, me falta apenas conhecimento, mas um dia chego lá. Se quiser ver um documentário bacana, que conta essa e outras histórias da endocrinologia, e que mostra como muitos medicos, personais coach etc hoje não compreendem o quão complexo é nosso  sistema endócrino, sugiro esse aqui, muito legal: 

 

Editado Novembro 21, 2019 às 14:22 por sovieticzao

[matheuskr 1716]

4 horas atrás, sovieticzao disse:

Não que o leite iniba as proteínas, acredito seria impossível ele fazer isso, mass uma vez eu li algo sobre absorção, e procurando aqui muito rapidamente encontrei assim resumido: "Bem, enquanto com a água ocorre uma assimilação maior e mais rápida, com o leite essa assimilação demora um pouco mais, por conta dos macronutrientes e, sobretudo, da gordura presente na composição.E esse tempo é ainda maior se o leite escolhido for o integral. Então, nada feito, companheiro." Confesso quando tiver um pouco mais de tempo lerei sobre, e se alguém ai que já leu puder dizer sobre, será interessante. Só EDITANDO AQUI que já tem um tópico sobre essa disucssão, vou lê-lo: 

 

Outro fator que faz dessa minha opinião pessoal é de ordem prática, já que sempre que vejo entrevistas com pessoas que tem o corpo que eu admiro - e busco sempre estudar suas dietas etc, vejo eles citando que não tomam leite, enfatizando sempre não utilizar leite na dieta deles. Mas, sinceramente, nunca fui atrás de algo científico, e até fico com a pulga na orelha, porquê nas dietas de bulking sim eu vejo muitos relatos de uso de leite - inclusive uma dieta que no inglês chamam de "one gallon milk of day", mas no cutting, que acredito seja mais ou menos o objetivo do autor do tópico - emagrecimento - nunca vi leite "ajudando", por isso citei opinião pessoal para retirar.

Mas sim, concordo contigo que os médicos assustam muito, e que muitos esquecem pontos básicos da endocrinologia, e outro ponto é que a própria industria de suplementos vem com ideias simplistas sobre melhorar hormonios etc que a medicina nunca provou ser verdade, apenas para vender. No que você disse, sobre jejum para aumentar testo etc, um dos pais da endocrinologia Eugen Steinach fazia algo semelhante nos objetivos por idos de 1920, ele fazia um procedimento nos homens com a promessa de que com o procedimento citado haveria aumento da testosterona no corpo. Como ele era muito respeitado e relatou milagres quando fez em si proprio o procedimento, milhares de pessoas, ricos e famosos, se submeteram ao procedimento, porém além do procedimento não aumentar a testo - como prometido, posteriormente se descobriu que mesmo se isso ocorresse - aumento de testo, há um grande problema que se chama hipófise, e que sempre que ela detecta niveis anormais de testo no organismo ela trabalha para normalizá-los, portanto a cirurgia teria efeitos por poucos dias e não valeria o risco, já que em 1920 o nivel de infecções etc.. Aliás, foi aí que a medicina descobriu que a endocrinologia não pode ser algo visto como simplista, assim como acredito não seja tão simplista como fazer um jejum que você aumentará sua testo. 

Gosto muito dessas discussões, me falta apenas conhecimento, mas um dia chego lá. Se quiser ver um documentário bacana, que conta essa e outras histórias da endocrinologia, e que mostra como muitos medicos, personais coach etc hoje não compreendem o quão complexo é nosso  sistema endócrino, sugiro esse aqui, muito legal: 

 

pois é, concordo e assino embaixo no que tu disse, inclusive tu postou boa informação. eu não acredito que a privação de comida possa aumentar testosterona, pelo simples fato de que todos estudos apontam que privação = diminuição do pulso de LH, uma gonadotrofina precursora de hormônios sexuais e sim, ela é produzida na hipófise, na adenoipófise pra ser mais específico. não sou contra o jejum de 12 horas ou no máximo 24 horas (pra casos especiais), mas não vejo sentido nesses lunáticos no youtube "ten day fasting". pra que ficar 10 dias sem comer? vai escalar uma montanha com uma cruz pagando promessa pra algum santo?

 

não sou contra o leite, nem contra o gluten...sou contra uma pessoa ser alérgica a esses alimentos e não tomar medidas preventivas pra minimizar o desconforto causado pela ingestão delas, dai tem que ter lá o seu pantoprazol de cada dia por perto e outras medicações pro cara não passar mal. ninguém merece uma vida sem comer um hamburguer, uma pizza, um pastel...médico adora meter o nariz em tudo, é a famosa sindrome do jaleco branco.

 

eles falam mal dos adoçantes artificiais e não tem um estudo sério dizendo que adoçante tenha efeitos deletérios em humanos a ponto de causar tumores e desgastes nos sistemas do corpo, em doses moderadas. eles pegam junto com os laboratórios, envenenam os pobres dos ratos de laboratório e dos coelhos com doses altissimas (LD 50)   de um fármaco e depois vão lá e dizem que ele é mortal. a gente pode morrer até com SAL de cozinha, eu garanto isso. por que não falam mal do sódio? outra coisa que eu nunca entendi é essa bobagem de queimar o refrigerante zero, dizendo que tem muito sódio...uma clara de ovo tem bem mais sódio que um copo de refri e um litro de leite tem MUITO mais sódio do que refri zero. não sou eu quem digo, é a tabela nutricional dos alimentos...