Postado 30/09/2019 às 13:24 09/30, 2019 Idade: 20 Anos Altura: 1,80 cm Peso: 77 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino A PEITO / OMBRO (Anterior e Lateral) # Supino Reto c/ Barra = 4 x 8 # Supino Inclinado c/ Halter = 4 x 8 # Crucifixo Reto = 4 x 8 # Crossover = 3 x 10 # Desenvolvimento Máquina = 4 x 8 # Elevação Lateral = 4 x 8 # Remada Alta = 4 x 8 TREINO B DORSAL / OMBRO (Posterior)/ TRAPÉZIO # Puxada Alta = 4 x 12 - 10 - 8 - 6 # Remada Baixa = 4 x 8 # Remada Curvada = 4 x 8 - 10 # Pulldown = 4 × 10 - 12 # Crucifixo Invertido Máquina = 4 x 8 - 10 # Remada em Pé na Corda = 3 x 10 - 12 # Encolhimento = 4 x 8 - 10 TREINO C TRÍCEPS / BÍCEPS / ANTEBRAÇO # Tríceps Testa = 4 x 8 - 10 # Tríceps Corda = 4 x 8 - 10 # Tríceps Francês = 4 x 8 - 10 # Rosca Direta W = 4 x 8 # Rosca Inclinada 45° = 4 X 8 - 10 # Rosca Martelo = 4 x 8 - 10 # Rosca Punho = 3 x 15 TREINO D PERNA / PANTURRILHA # Agachamento Livre = 4 x 8 # Leg Press 45° = 4 x 10 - 12 # Cadeira Extensora = 4 x 8 - 10 # Hack Machine = 3 x 8 - 10 # Stiff = 3 x 10 # Mesa Flexora = 4 x 8 - 10 # Panturrilha em Pé ou Sentado = 4 x 12 Depois de pesquisar em vários sites, assistir videos, eu mesmo montei esse treino, queria saber a opinião de vcs se está legal. Pretendo fazer ele de forma sequencial, já que eu treino de 5 a 6 dias por semana. #OBS: O número de repetições é só uma base, não fico preso a um número exato.
Postado 30/09/2019 às 13:32 09/30, 2019 Peito-tricipes-lateral de ombro Costas-bicipes-posterior e trapézio se quiser Ombro lateral e frontal, e trapézio se não quiser fazer no dia de costas Pernas completa Panturrilha e ABS dsdn Meu treino é assim Não acho uma boa treinar braços depois de costas, até porque se tu treino costas direito, seus braços foram moídos
Postado 30/09/2019 às 14:28 09/30, 2019 Eu jogaria ombro lateral /frontal com tríceps e bíceps com pernas, no mais talkey.
Postado 1/10/2019 às 11:36 10/1, 2019 Autor 22 horas atrás, Carllos Godyr disse: Peito-tricipes-lateral de ombro Costas-bicipes-posterior e trapézio se quiser Ombro lateral e frontal, e trapézio se não quiser fazer no dia de costas Pernas completa Panturrilha e ABS dsdn Meu treino é assim Não acho uma boa treinar braços depois de costas, até porque se tu treino costas direito, seus braços foram moídos Então ficaria melhor assim ? A-Peito/Ombro (Frontal e Lateral) B-Tríceps/Bíceps C-Pernas D-Dorsal e Posterior de Ombro 21 horas atrás, Willian Brener disse: Eu jogaria ombro lateral /frontal com tríceps e bíceps com pernas, no mais talkey. Eu acho que fica muito extenso treinar Ombro, Bíceps e Tríceps no mesmo dia.
Postado 1/10/2019 às 15:15 10/1, 2019 Peito bem treinado pega tricipes e costas pega bicipes. Peito, tricipes Costas, bicipes Ombro Perna O descanso fica adequado e pode por até uma elevação lateral no treino de peito se quiser dar um pega a mais no ombro
Postado 1/10/2019 às 16:52 10/1, 2019 5 horas atrás, MattSilva99 disse: Eu acho que fica muito extenso treinar Ombro, Bíceps e Tríceps no mesmo dia. Eu disse ... Ombro lateral/frontal + Tríceps Pernas + Bíceps
Postado 2/10/2019 às 01:12 10/2, 2019 Autor 9 horas atrás, Carllos Godyr disse: Peito bem treinado pega tricipes e costas pega bicipes. Peito, tricipes Costas, bicipes Ombro Perna O descanso fica adequado e pode por até uma elevação lateral no treino de peito se quiser dar um pega a mais no ombro Boa mano, acho que vou dividir dessa forma. Estou precisando dar um foco maior no ombro mesmo.
Postado 2/10/2019 às 01:58 10/2, 2019 Em 30/09/2019 em 10:24, MattSilva99 disse: Treino A PEITO / OMBRO (Anterior e Lateral) # Supino Inclinado c/ Halter = 3 x 8-12 (tente executar esse primeiro, já que seus níveis de forças estão mais elevados e é possível - estética peitoral) # Supino Reto c/ Barra = 4 x 8 # Crucifixo Reto = 4 x 8 ( tente realizar este exercicio com alguma inclinação e com polia - caso possível - focando em isometria no final do movimento ) # Crossover = 3 x 10 # Desenvolvimento Máquina = 4 x 8 # Elevação Lateral = 4 x 8 # Remada Alta = 4 x 8 TREINO B DORSAL / OMBRO (Posterior)/ TRAPÉZIO # Puxada Alta -4 x 12 - 10 - 8 - 6 Barra fixa 3 x 10 8 6 (focando em progressão, tente fazer com pegada pronada, caso não consiga realize com pegada supinada) # Remada Baixa = 4 x 8 # Remada Curvada = 4 x 8 - 10 # Pulldown = 4 × 10 - 12 # Crucifixo Invertido Máquina = 4 x 8 - 10 # Remada em Pé na Corda = 3 x 10 - 12 # Encolhimento = 4 x 8 - 10 # Remada Alta = 4 x 8 TREINO C TRÍCEPS / BÍCEPS / ANTEBRAÇO # Tríceps Testa = 4 x 8 - 10 Supino fechado 3 x 8 # Tríceps Corda = 4 x 8 - 10 Paralelas - 4 x 8 # Tríceps Francês = 3 x 8 - # Rosca Direta W = 4 x 8 # Rosca Inclinada 45° = 4 X 8 - 10 # Rosca Punho inversa = 3 x 10 ( no caso desses ultimos tente fazer bi-set) # Rosca Martelo = 3 x 10 TREINO D PERNA / PANTURRILHA # Agachamento Livre = 4 x 8 # Leg Press 45° = 4 x 10 - 12 # Cadeira Extensora = 4 x 8 - 10 # Hack Machine = 3 x 8 - 10 # Stiff = 3 x 10 # Mesa Flexora = 4 x 8 - 10 # Panturrilha em Pé ou Sentado = 4 x 12 Fiz alteração direto na citação. O problema de treinar ABCD é que os braços são muito recrutados, então treinar sequencial tronco e braços pode acabar influenciando no seu treino, o que dependendo do seu fator de recuperação de energia muscular. Para hipertrofia e aumentar o tempo de descanso possível com o mínimo de pausa, eu acredito que vc deva dar um dia off (e pensar na sua semana de treino como 4 dias on e 1 off) e TALVEZ reduzir o volume nos braços, deixando 2 exercícios para triceps/biceps/antebraço. Uma ideia de sequência, caso possível é ABDC off (sendo o TREINO D e o OFF uma válvula de escape entre tronco e braços).
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