Objetivo do treino

Treino ABCD - 7 vezes na semana.

Eu tenho pouco tempo durante a semana, algo entre 30 a 40min no máximo por dia. Desta forma eu pensei em montar um treino ABCD que eu treinasse todo dia e fosse rodando o treino.

Meu foco é o lateral ombro e posterior e segundo dar mais volume em braço.

Treinei uns 8 meses e parei uns 5 meses e agora voltei e já treino a mais uns 5 meses.

TREINO ABCD

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Treino A: Membros Inferiores

4 x 10-12 Agachamento Smith (não tem rack livre)

4 x 6-8 Levantamento Terra

4 x 10-12 Leg Press 45 e Extensora- Biset

4 x 10-12 Flexora e Stiff c/ halteres - biset

4 x 12-15 Panturilha Sentado

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Treino B: Peito e Costa

4 x 8-10 Supino Reto + Crucifixo

4 x 8-10 Supino Inclinado

4 x 8-10 Paralelas Graviton

4 x 8-10 Barra Fixa

4 x 8-10 Remada Inclinada c/ Barra

4 x 8-10 Remada Fechada Drop Set

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C: Ombros e Abdomen

2 x 15-20 Manguito

4 x 8-10 Elevação Lateral

4 x 8-10 Desenvolvimento + Remada Alta

4 x 8-10 Elevação Unilateral no Cross

4 x 10-12 Crucifixo Invertido

4 x 12-15 Abdominal Reto + Obliquo inclinado

4 x 12-15 Abdominal Infra + Rolinho

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D: Braços

4 x 8-10 Tríceps Testa

4 x 8-10 Rosca Direta

4 x 8-10 Tríceps Frances

4 x 8-10 Rosca Alternada Sentado

4 x 8-10 Pulley (Cross) + Mergulho

4 x 8-10 Martelo c/ Corda

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Achei a divisão e escolha de exercicios legais, faria apenas leves ajustes:

28 minutos atrás, Jeferson Gomes disse:

Treino A: Membros Inferiores

4 x 10-12 Agachamento Smith (não tem rack livre)

4 x 6-8 Levantamento Terra

4 x 10-12 Leg Press 45 e Extensora- Biset

4 x 10-12 Flexora e Stiff c/ halteres - biset

4 x 12-15 Panturilha Sentado

add outro de panturrilha, um em pé....flexão plantar sentado ativa mais soleo que gastroc

29 minutos atrás, Jeferson Gomes disse:

Treino B: Peito e Costa

4 x 8-10 Supino Reto + Crucifixo

4 x 8-10 Supino Inclinado

4 x 8-10 Paralelas Graviton

4 x 8-10 Barra Fixa

4 x 8-10 Remada Inclinada c/ Barra

4 x 8-10 Remada Fechada Drop Set

priorizaria movimentos inclinados no peito, porção clavicular é mais estetica

29 minutos atrás, Jeferson Gomes disse:

? Ombros e Abdomen

2 x 15-20 Manguito

4 x 8-10 Elevação Lateral

4 x 8-10 Desenvolvimento + Remada Alta

4 x 8-10 Elevação Unilateral no Cross

4 x 10-12 Crucifixo Invertido

4 x 12-15 Abdominal Reto + Obliquo inclinado

4 x 12-15 Abdominal Infra + Rolinho

posterior de ombro achei pouco, ja que quer dar enfase podia add outros, variações etc

30 minutos atrás, Jeferson Gomes disse:

? Braços

4 x 8-10 Tríceps Testa

4 x 8-10 Rosca Direta

4 x 8-10 Tríceps Frances

4 x 8-10 Rosca Alternada Sentado

4 x 8-10 Pulley (Cross) + Mergulho

4 x 8-10 Martelo c/ Corda

ok

no seu lugar, eu afastaria os delts do dia de peito e costas, nao curto treina-los "em sequencia"

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

Achei a divisão e escolha de exercicios legais, faria apenas leves ajustes:

add outro de panturrilha, um em pé....flexão plantar sentado ativa mais soleo que gastroc

priorizaria movimentos inclinados no peito, porção clavicular é mais estetica

posterior de ombro achei pouco, ja que quer dar enfase podia add outros, variações etc

ok

no seu lugar, eu afastaria os delts do dia de peito e costas, nao curto treina-los "em sequencia"

Valeu mano.

Estou pensando em colocar o Crucifixo invertido no cross como primeiro exercício e fazer um dropset dele.

Eu faço panturrilha no Leg também, esqueci. Mas vou colocar uma panturrilha de pé no rack ou no smith que é o que tem na academia.

Acho que vou colocar o supino inclinado como primeiro exercício, fazer com halteres e colocar o crucifixo junto.

Se eu colocar :

A - Inferiores / B - Peito e Costa / C - Braços / D - Ombros - irá melhorar meu treino de ombro, mas não vai prejudicar o de braços?

Editado 9/09/2019 às 18:25 09/9, 2019 por Jeferson Gomes

6 minutos atrás, Jeferson Gomes disse:

Eu faço panturrilha no Leg também, esqueci. Mas vou colocar uma panturrilha de pé no rack ou no smith que é o que tem na academia.

no leg ele tende a ativar mais o tibial anterior, melhor mesmo no rack ou smith ou ainda que nao possa fazer no momento, o basicao..no degrau ja será mto bom...deixaria no leg como um complemento

7 minutos atrás, Jeferson Gomes disse:

Se eu colocar :

A - Inferiores / B - Peito e Costa / C - Braços / D - Ombros - irá melhorar meu treino de ombro, mas não vai prejudicar o de braços?

vc pode tentar algo assim tbm:

A: delts

B: perna

C : peito / dorsal

D : braços

ou

A delts

B braço

C peito / drosal

D perna

Dependendo do seu nivel de consciência no treino peito/dorsal, nao deve atrapalhar seu treino de braço, mas sim, pode acontecer. Poderia entao tentar outra divisão:

A: delts

B quads

C peito/dorsal

D isquio

E braços

vai ter que testar e ver qual encaixa melhor pra ti

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

no leg ele tende a ativar mais o tibial anterior, melhor mesmo no rack ou smith ou ainda que nao possa fazer no momento, o basicao..no degrau ja será mto bom...deixaria no leg como um complemento

vc pode tentar algo assim tbm:

A: delts

B: perna

C : peito / dorsal

D : braços

ou

A delts

B braço

C peito / drosal

D perna

Dependendo do seu nivel de consciência no treino peito/dorsal, nao deve atrapalhar seu treino de braço, mas sim, pode acontecer. Poderia entao tentar outra divisão:

A: delts

B quads

C peito/dorsal

D isquio

E braços

vai ter que testar e ver qual encaixa melhor pra ti

Vou fazer :

A: delts

B: perna

C : peito / dorsal

D : braços

Consigo isolar bem o peito e não pegar o triceps, as vezes sinto o biceps no treino de costa.

Vou tentar melhorar isso.

Editado 9/09/2019 às 20:16 09/9, 2019 por Jeferson Gomes

15 horas atrás, Jeferson Gomes disse:

Vou fazer :

A: delts

B: perna

C : peito / dorsal

D : braços

Consigo isolar bem o peito e não pegar o triceps, as vezes sinto o biceps no treino de costa.

Vou tentar melhorar isso.

só vai monstro...bons ganhos ?