Altura: 177cm

Peso: 72kg

Objetivo da dieta: Ganho de massa muscular

 

Boa tarde galera,

 

Estou acabando de fazer o uso de um SARMS, Ligandrol (onde não tive ganhos de peso expressivos porém houve uma queima de gordura localizada que foi transformada em massa muscular, no peso final aumentou apenas 2,5kg do peso inicial.), e quero me adentrar em uma dieta para ganho de massa muscular, gostaria de dicas e avaliação da mesma se possível.

 

Segue a dieta indicada, com algumas adaptações minhas:

 

07h

03 ovos mexidos

50g queijo minas

 

11:30

250g frango

400g de feijão/aipim

salada a vontade

 

15:00

02 sanduiches pão integral com 50g frango cada

 

17:00 - Pré treino

01 scoop whey + 5g creatina + 4g bcaa

 

 

18:30 - Pós treino

 

01 scoop Hiper Calórico + 4g bcaa

50g farinha de aveia

30g achocolatado

 

21:30

250g frango

400g de feijão/aipim

salada a vontade

 

 

Adicionais:

 

01 Cápsula Multivitamínico Growth /dia

02 Cápsulas Olho de Peixe Growth /dia

 

Água: 2,5 a 3 litros por dia

 

TMB: 2386KCAL

Dieta: Aproximadamente 2600 KCAL

 

Quem puder ajudar agradeço

Editado 22/04/2019 às 17:35 04/22, 2019 por joaopaulo01
Faltou alguns itens

Você usou a calculadora de taxa basal ? depois joga 500 Calorias a mais do seu gasto

8 minutos atrás, ThePunisher disse:

Você usou a calculadora de taxa basal ? depois joga 500 Calorias a mais do seu gasto

Isso é suficiente?

Beleza, calculou as calorias. Mas e os macros?

16 minutos atrás, Maradona_13 disse:

Beleza, calculou as calorias. Mas e os macros?

explica ai Maradona, sou meio leigo, novo aqui no forum.

18 minutos atrás, Maradona_13 disse:

Beleza, calculou as calorias. Mas e os macros?

Sim ai que precisa dividir essas calorias entre macros Proteina Gordura e Carboidratos

hoje estou utilizando 2g de proteina por kilo e 7g de Carboidrato por Kilo restante e entre 1 e 1,5 de gordura

12 minutos atrás, ThePunisher disse:

Sim ai que precisa dividir essas calorias entre macros Proteina Gordura e Carboidratos

hoje estou utilizando 2g de proteina por kilo e 7g de Carboidrato por Kilo restante e entre 1 e 1,5 de gordura

Não entendo muito bem sobre isso, poderia me ajudar?

19 minutos atrás, joaopaulo01 disse:

Não entendo muito bem sobre isso, poderia me ajudar?

Proteina:

Multiplica 2 x SEU PESO = quantidade em gramas de proteina por dia

Mesma lógica para outros macros

Editado 22/04/2019 às 18:43 04/22, 2019 por krebz

a galera já deu a letra ai pra vc, mas se quiser entender um pouco mais e ter um norte, da uma lida nessa "materia"

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-complete-guide-to-bulking-and-cutting

26 minutos atrás, krebz disse:

Proteina:

Multiplica 2 x SEU PESO = quantidade em gramas de proteina por dia

Mesma lógica para outros macros

certo. mas o que tem em relação isso a dieta que enviei, no caso?

16 minutos atrás, Richard Thomas disse:

a galera já deu a letra ai pra vc, mas se quiser entender um pouco mais e ter um norte, da uma lida nessa "materia"

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-complete-guide-to-bulking-and-cutting

Eu entendi como é esse multiplicador, mas na dieta que eu enviei,o que isso influencia? está errada?

3 minutos atrás, joaopaulo01 disse:

certo. mas o que tem em relação isso a dieta que enviei, no caso?

Eu entendi como é esse multiplicador, mas na dieta que eu enviei,o que isso influencia? está errada?

vc disse que sua dieta está em 2600kcal/dia, ok, porem agora vc tem que ver como os macros (proteina, carbo e gordura) estão divididos dentro dessas 2600kcal, pq isso fará diferença.

vc sabe qntos g de proteina tem ai? qntos g de carbo? qntos g de gordura? digo dentro das 2600kcal.

lembre-se que:

1g de prot = 4kcal

1g de carbo = 4kcal

1g de gordura = 9kcal

1 minuto atrás, Richard Thomas disse:

vc disse que sua dieta está em 2600kcal/dia, ok, porem agora vc tem que ver como os macros (proteina, carbo e gordura) estão divididos dentro dessas 2600kcal, pq isso fará diferença.

vc sabe qntos g de proteina tem ai? qntos g de carbo? qntos g de gordura? digo dentro das 2600kcal.

lembre-se que:

1g de prot = 4kcal

1g de carbo = 4kcal

1g de gordura = 9kcal

Entendii, só eu fazer um calculo então de quanto tem desses macros no total da dieta e enviar, no caso.

2 minutos atrás, joaopaulo01 disse:

Entendii, só eu fazer um calculo então de quanto tem desses macros no total da dieta e enviar, no caso.

dai com base nessa divisão a galera vai poder opinar se está ok ou nao etc etc etc

Esqueci de comentar, joga esse BCAA fora ai.... Não precisa disso já comendo proteinas na dieta (incluindo whey)

28 minutos atrás, Richard Thomas disse:

dai com base nessa divisão a galera vai poder opinar se está ok ou nao etc etc etc

Ou eu nao to sabendo calcular isso ou a calculadora que to usando ta muito doida kkkk

Estou tentando utilizar essa: https://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos

Tem algum site específico que vocês usam pra isso?

5 minutos atrás, krebz disse:

Esqueci de comentar, joga esse BCAA fora ai.... Não precisa disso já comendo proteinas na dieta (incluindo whey)

Sério? Achei que era bom custo/benefício.

17 minutos atrás, joaopaulo01 disse:

Sério? Achei que era bom custo/benefício.

Considere que a maioria das fontes de proteinas (carnes, ovos, etc) possuem tudo que BCAA possui E outros aminoacidos a mais.  É mais vantajoso e barato comer mais (inclui whey nisso tb) proteinas.

Discussão similar ocorreu recentemente aqui