Idade: 22

Altura: 1,85

Peso: 79 kg

TREINO ABC 2x

TREINO A (Peito, Tríceps, Abs):

supino reto - 4 x 8-10

supino inclinado - 4 x 8-10

voador 3 x 12-15

paralelas (peito) 3 x falha

triceps supino 3 x 8-10

triceps francês banco 3 x 10-12

triceps polia 3 x 10-12

abdominal alto alternado 4 x 30

TREINO B (Costas, Bíceps, Abs):

barra fixa 3 x falha

remada curvada 4 x 8-10

pulley 3 x 12-15

remada neutra 3 x 12-15

rosca direta 4 x 15-12-10-8

rosca scott 4 x 8-10

rosca polia 3 x 10-12

abdominal remador alternado 4 x 20-30

TREINO C (Pernas, Ombro, Panturrilha):

agachamento smith 4 x 10-12

leg press 45 3 x 10-12

extensor 3 x 10-12

flexor 3 x 10-12

desenvolvimento militar 4 x 10

desenvolvimento maquina 4 x 10

elevação lateral 3 x 10-12 (remada alta 3 x 12-15)

crucifixo inverso 3 x 12 -15

panturrilha máquina 4 x 20-30

obs: não gosto de ficar muito tempo na academia.

Com esses exercícios eu consigo abranger a maior parte da musculatura?

Editado 22/02/2019 às 20:01 02/22, 2019 por ianbfaria

Carga excessive no ombro todos os dias, considera dividir ombro na ficha A e B, perna sozinha na C e mete bala. descanso no Domingo.

Em 22/02/2019 em 17:00, ianbfaria disse:

TREINO A (Peito, Tríceps, Abs):

supino reto - 4 x 8-10

supino inclinado - 4 x 8-10

voador 3 x 12-15

paralelas (peito) 3 x falha

triceps supino 3 x 8-10

triceps francês banco 3 x 10-12

triceps polia 3 x 10-12

abdominal alto alternado 4 x 30

Iniciaria com o voador por ser um exercício mais isolado para depois ir para os compostos.

Em 22/02/2019 em 17:00, ianbfaria disse:

TREINO B (Costas, Bíceps, Abs):

barra fixa 3 x falha

remada curvada 4 x 8-10

pulley 3 x 12-15

remada neutra 3 x 12-15

rosca direta 4 x 15-12-10-8

rosca scott 4 x 8-10

rosca polia 3 x 10-12

abdominal remador alternado 4 x 20-30

Esse pulley qual é a pegada?

essa rosca na polia ficaria bom um unilate

Em 22/02/2019 em 17:00, ianbfaria disse:

TREINO C (Pernas, Ombro, Panturrilha):

agachamento smith 4 x 10-12

leg press 45 3 x 10-12

extensor 3 x 10-12

flexor 3 x 10-12

desenvolvimento militar 4 x 10

desenvolvimento maquina 4 x 10

elevação lateral 3 x 10-12 (remada alta 3 x 12-15)

crucifixo inverso 3 x 12 -15

panturrilha máquina 4 x 20-30

Pq nao faz o agachamento livre? 

E apenas 1 exercício para posterior?

cade o trapézio?

e pantirrilha é um músculo normal, do mesmo jeito que n se faz 30 exercícios para o peito n se faz para as panturrilhas

Eu já acho diferente, Carlinhous, acho melhor começar com compostos. Explico: Com a energia intacta, focar nos compostos gera facilidade para fadigar o musculo alvo sem abusar dos sinergistas. Conforme o treino avança, mais ao final, com o corpo todo cansado, isoladores permitem que não se roube no exercicio, mantendo o músculo alvo "obrigado" a trabalhar.

E as panturrilhas devem sim ser fortemente estimuladas. É um músculo extremamente forte, requisitado durante o dia todo, com uma amplitude de movimento extremamente reduzida e tem um tamanho considerável o suficiente para um volume maior. Tenho visto ótimos resultados com 2 dias de treino com 12 séries cada. Mas comigo, pessoalmente, prefiro dividir em 3 treinos semanais de 8 séries cada. Maior frequência funciona melhor pra mim.

Eu já acho diferente, Carlinhous, acho melhor começar com compostos. Explico: Com a energia intacta, focar nos compostos gera facilidade para fadigar o musculo alvo sem abusar dos sinergistas. Conforme o treino avança, mais ao final, com o corpo todo cansado, isoladores permitem que não se roube no exercicio, mantendo o músculo alvo "obrigado" a trabalhar.

E as panturrilhas devem sim ser fortemente estimuladas. É um músculo extremamente forte, requisitado durante o dia todo, com uma amplitude de movimento extremamente reduzida e tem um tamanho considerável o suficiente para um volume maior. Tenho visto ótimos resultados com 2 dias de treino com 12 séries cada. Mas comigo, pessoalmente, prefiro dividir em 3 treinos semanais de 8 séries cada. Maior frequência funciona melhor pra mim.

Já q não gosta de ficar mto tempo na academia, separe o treino de ombro e perna.

Em 24/02/2019 em 16:33, Carlinhous disse:

Iniciaria com o voador por ser um exercício mais isolado para depois ir para os compostos.

Esse pulley qual é a pegada?

essa rosca na polia ficaria bom um unilate

Pq nao faz o agachamento livre? 

E apenas 1 exercício para posterior?

cade o trapézio?

e pantirrilha é um músculo normal, do mesmo jeito que n se faz 30 exercícios para o peito n se faz para as panturrilhas

Pq nao faz o agachamento livre? tenho uma dificuldade absurda em fazer agachamento livre

E apenas 1 exercício para posterior? agachamento e leg press pegam posterior também, não?

cade o trapézio? remada alta