Idade: 21
Altura: 1,61m
Peso: 53 Kg
Objetivo do treino: Ganho de massa

 

Treinei durante o ano passado inteiro e fui dos 44 Kg aos 55,1 Kg. Parei durante este ano para me didicar mais à faculdade e meu peso ficou estável nos 47 Kg. Voltei a treinar agora no meio de novembro com o objetivo de chegar aos 56 Kg até o começo de fevereiro.

Consegui chegar rapidamente aos 53 Kg graças ao esforço em comer entre 3400 até 3800 Kcal todos os dias (1000 acima do necessário para manter), e descanso adequado, coisa que não fazia no ano passado. Também não estou treinando 6x como eu fazia, estou indo 4 vezes no máximo. Normalmente é A, descanço, B, C, 2xdescanço, A. Mas varia o descanço conforme os feriados ou domingo.

 

Peço que avaliem meu treino, vendo se tem algo errado ou que possa melhorar.

TREINO ABC
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Treino A (peito e tríceps):

 

3x12 Supino reto

3x12 Supinho inclinado com halteres

3x12 Pullover com haltere

3x12 Peck deck (cotovelo apoiado no negócio)

2x10 a 12 Peck deck (voador)

 

3x12 Tríceps pulley (corda)

3x12 Tríceps pulley (barra)

3x12 Pulley (puxador em V) 

3x10 a 12 Extensão de tríceps sentado com harteres
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Treino B (costa e bíceps):

 

3x12 Remada cavalinho

3x12 Puxador barra frente

3x10 a 12 Puxador barra atrás

3x12 Remada baixa

3x10 a 12 Voador costas (invertido)

 

3x12 Rosca martelo na polia com corda

3x12 Rosca martelo direta no cross (msm exer de cima, mas com a barrinha)

3x12 Rosca martelo com halteres

3x10 Rosca concentrada

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Treino C (pernas, ombros e trapézio)

 

3x12 Leg press

3x12 Panturrilha sentado

3x12 Cadeira extensora

3x10 Flexão de perna

3x12 Coice na máquina (essa porcaria é só bunda?)

 

3x12 Desenvolvimento máquina

3x12 Elevação frontal no cross

3x10 Elevação frontal com anilha

3x10 a 12 Elevação lateral com halteres

 

3x12 (geralmente até a falha) Encolhimento com halteres

 

Olá,

Treino A - Eu tiraria 1 ou 2 exercícios de tríceps. Se executar o Pullover de maneira errada, vai acabar treinando costas também

Treino B - Removeria 1 ou 2 exercícios de biceps. Acrescentaria exercício composto ao treino de costas.

Treino C - No treino de pernas, adicionaria +1 exercício composto (agachamento, terra, stiff). Não ficaria dando coice na maquina kkk

Bons ganhos!

Em 28/12/2018 em 14:14, Hellcat M81 disse:

Treino A (peito e tríceps):

 

3x12 Supino reto

3x12 Supinho inclinado com halteres

3x12 Pullover com haltere

3x12 Peck deck (cotovelo apoiado no negócio)

2x10 a 12 Peck deck (voador)

 

3x12 Tríceps pulley (corda)

3x12 Tríceps pulley (barra)

3x12 Pulley (puxador em V) 

3x10 a 12 Extensão de tríceps sentado com harteres

mudaria esse treino de peito, tiraria o pullover e colocaria mais um inclinado, crucifixo talvez e tiraria o peckdeck com os cotovelos apoiados ali

triceps eu deixaria corda e o coice, mas ao invés de halter usaria o cabo e faria algum acima da cabeça, testa francesa etc

Em 28/12/2018 em 14:14, Hellcat M81 disse:

Treino B (costa e bíceps):

 

3x12 Remada cavalinho

3x12 Puxador barra frente

3x10 a 12 Puxador barra atrás

3x12 Remada baixa

3x10 a 12 Voador costas (invertido)

 

3x12 Rosca martelo na polia com corda

3x12 Rosca martelo direta no cross (msm exer de cima, mas com a barrinha)

3x12 Rosca martelo com halteres

3x10 Rosca concentrada

tiraria essa puxada atras e faria uma remada serrote

no biceps, deixaria uma rosca direta com barra, rosca concentrada e na polia baixa com corda

Em 28/12/2018 em 14:14, Hellcat M81 disse:

Treino C (pernas, ombros e trapézio)

 

3x12 Leg press

3x12 Panturrilha sentado

3x12 Cadeira extensora

3x10 Flexão de perna

3x12 Coice na máquina (essa porcaria é só bunda?)

 

3x12 Desenvolvimento máquina

3x12 Elevação frontal no cross

3x10 Elevação frontal com anilha

3x10 a 12 Elevação lateral com halteres

 

3x12 (geralmente até a falha) Encolhimento com halteres

nao curto fazer pernas com outro grupamento, maaaas

na perna falta agachamento e/ou terra, colocaria tbm um stiff ai e tiraria esse coice na maquina

mta elevação frontal no ombro, tiraria as duas, mas da pra remover apenas uma e colocar algum outro pra lateral e/ou posterior