Bom galera, estou querendo absorver e analisar algumas das estratégias de todos daqui do fórum. Saber a opinião e debater um pouco sobre o assunto do título.

Começarei:

Meu pior músculo é o peitoral. Como estou em cutting, faço carbo alto no dia que treino eles e procuro treiná-los 2x na semana. Faço 3 exercícios isolados ( VOADOR / CRUCIFIXO HALTER / CROSSOVER ) além dos supinos ( RETO / INCLINADO / VERTICAL ). Costumo fazer sempre uma mistura de carga alta + repetições altas (ex.: SUPINO RETO 4x 10reps[carga alta] + 20reps [carga baixa])

Sigo essa estratégia tem alguns meses, e senti sim uma melhora no peitoral.

Editado 5/11/2018 às 21:14 11/5, 2018 por Luan Leal

.

Editado 20/03/2026 às 00:46 03/20, 2026 por lucianob

Show , gosto de fazer algo parecido , numa divisão ABCDE da pra fazer esse esquema, fazendo o treino A e o E seu músculo ou grupo de músculos defasados. 

Tô treinando panturrilha 4x por semana pra dar uma upada , também estou vendo diferenças.

Bom... apesar de gostar do físico, todo o volume que eu ganho ainda é com olho no objetivo final que é levantar mais peso.

Há dois ciclos de treino atrás eu tinha a meta de agachar 2x meu peso corporal.

Durante a fase de volume do treino eu aproveitei para aumentar a massa muscular nas minhas coxas.

Eu agachava com a barra 4x na semana, variando as intensidades entre 75% e 95%.

Como treino complementar eu usei agachamento frontal, agachamento com cinto eu fazia reps medianas entre 8-12, passada com barra e split squat eu fazia entre 15-20 e ainda finalizava com leg press 60 reps de uma vez (esse inclusive com ajuda... comecei com o peso que eu faria umas 15 reps)

Terminando o treino eu ficava sentada por alguns minutos, pois não conseguia e nem tinha forças para me mexer.

Eu aumentei volume, intensidade e frequência.

Minhas coxas ficaram cheias, cheguei em 66cm. Perdi todas as minhas calças. Serviam na cintura mas nas coxas apertavam demais, deixando até a marca da costura do jeans, sem condições.

Mas o melhor foi que eu coloquei 17.5kg e terminei agachando 162.5kg 2.1 meu peso corporal.

Só que eu acabei sacrificando outras partes do treino.

Terra eu fazia 1x na semana e mantive o peso durante o ciclo e Supino eu fiz 2x na semana e subi apenas 2kg.

Porém eu não acho que o quadríceps seja meu ponto fraco, pelo contrário, acho um dos pontos mais fortes do meu corpo, tenho muita força nos membros inferiores, mas foi algo que funcionou para deixá-los melhores.

Se eu precisasse trabalhar especificamente qualquer outro músculo, acho que faria algo assim também.

Gosto de treinar 3x na semana, com intensidade, porém neeem tanto pra descansar bem. Exemplo no caso do peito que eu faria se fosse meu pior músculo, que não é: fazer 1 exercício de cada área do peito, por exemplo, 1 pra parte superior, 1 pra parte média e 1 pra inferior, com bastante repetições e 3-4 séries. Meta é treinar tipo, segunda, quinta, domingo ou segunda, quarta, sexta. Comigo funciona bem essa estratégia (e também não gosto de ficar muito tempo nisso, é bom depois de algumas semanas variar, em vez de muita repetições e poucas séries, jogar muitas séries e poucas repetições, e brincar com o intervalo de descanso entre as séries).