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Déficit Calórico Para Emagrecer


RafaelTwin

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O Leitor amigo Fernando B.S.de Sousa enviou para MUSCLE MASSA BLOG um artigo de como fazer um déficit calórico para emagrecer. Vamos ao artigo:

A próxima etapa para seu emagrecimento diz respeito a determinar como criar seu déficit diário de calorias. Para perder peso você precisa de uma balança imaginaria: de um lado consumir menos calorias em sua dieta e de outro lado gastar mais calorias através de exercicios. Se você fizer ajustes nos dois lados da equação de equilíbrio de energia, terá mais sucesso em sua meta de perder peso.

REDUZIR O CONSUMO CALORIAS COM DIETA – RCCD

AUMENTAR O GASTO CALORIAS COM EXERCICIOS – AGCE

Exemplo 01

META INICIAL – déficit diário de 500 calorias

RCCB = 250 CALORIAS

AGCE = 250 CALORIAS

Exemplo 02

META INICIAL – déficit diário de 800 calorias

RCCB = 400 CALORIAS

AGCE = 400 CALORIAS

A manutenção bem sucedida do peso exige a continuação de seus novos comportamentos alimentares e de atividades físicas, para que você readquira menos que 3 kg em 2 anos e mantenha uma redução na circunferência da cintura de menos de 4 cm. Se você quiser perder mais peso ainda, precisará fazer ajustes adicionais à sua balança de calorias – consumir menos calorias e usar mais delas.

Isso é o que as orientações nutricionais do USDA o incentivam a fazer, não importando o quanto você pretende emagrecer. Se você apenas diminuir o consumo de calorias e não aumentar a atividade física, levará mais tempo para perder peso e não colherá tantos benefícios para a sua saúde. Um modo de criar um déficit calórico é fazendo ajustes iguais nos dois lados da balança de calorias.

Se um déficit diário de 500 calorias é a sua meta, então é preciso consumir 250 calorias a menos e gastar mais 250, todos os dias. Naturalmente, você pode ajustar sua balança como quiser e, provavelmente, desejará fazer ajustes à medida que perder peso e se tornar mais apto ou quando encontrar mudanças no estilo de vida que alterem sua rotina.

Se gastar 250 calorias em atividade física lhe parecer muito, inicialmente, tente consumir 400 calorias a menos por dia e gastar 100 calorias por dia em atividade física.

Você pode mudar gradualmente essa proporção, à medida que se sinta mais confortável com a quantidade de atividade física em sua rotina diária. Além disso, quando você não puder realizar sua atividade física habitual como deveria, simplesmente reduza seu consumo calórico em relação ao número de calorias que consome normalmente.

É aí que reside a beleza do conceito do equilíbrio de calorias. Você não precisa aderir a uma dieta rígida ou a um duro plano de exercícios. Você precisa, apenas, manter sua meta de déficit diário de calorias em mente e garantir que está seguindo as orientações nutricionais do USDA, além das recomendações para alimentação saudável e atividades físicas.

Um plano realista de perda de peso sempre envolve mudanças na dieta e nas atividades físicas. A genética exerce um papel na forma, tamanho, peso e probabilidade do seu corpo ter certos problemas crônicos de saúde. As pesquisas sugerem que os genes são responsáveis por algo entre 60 e 80 % de como o seu corpo regula o peso. Os genes exercem um papel importante na determinação do gasto que seu corpo faz da energia para manter-se, de sua taxa metabólica, tipo de apetite e como seu corpo tende a armazenar a gordura.

Quando um ou ambos os seus pais são obesos, ou quando um dos seus irmãos é obeso, sua chance de ter peso excessivo aumenta. Certos tipos corporais são naturalmente mais pesados que outros, não importando o que se faça. Entretanto, adotar hábitos alimentares e de atividades físicas que baixam seus riscos ainda é importante, independentemente de quanto peso você perde.

Os estudiosos concordam que mesmo se existem parentes obesos em uma família, o “ambiente” exerce um papel importante. Neste caso, “ambiente” refere-se a hábitos alimentares e ligados à atividade física. Uma vez que a genética determina de 60 a 80% da regulação do peso, isso significa que 20 a 40% são atribuídos ao ambiente – às coisas que você pode controlar!

Um plano alimentar saudável, combinado com atividade física adequada, pode “paralisar” os chamados “genes da obesidade”. Portanto, mesmo se você tem parentes com excesso de peso, não se desespere.

COLABORAÇÃO:

Fernando B.S.de Sousa – São Paulo SP

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  • 4 anos depois...

Bela materia

Mas veja meu caso

Estou em deficit calorico mas nao perco gordura alguma

Restringi demais minha alimentcao emagreci mas agora que ganhei 4 kilos de gordura e nao consigo perde-las

Li muito sobre o metabolic dagame mas nao sei como aplicar exatamente

O quando e necessario para que nao vire o plato! Porque estava consumindo 1300 calorias ganhei gorura e perdi musculo

Ai aumentei um pouco pra 1600/1700 e dei uma leve emagrecida

Nao consigo saber o que ha de errado

Calculo os macros certinho e corro 3x por semana com duas de musculacao!

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