salve galera! sou novo no fórum e em questão de dieta, fiz uma dieta de acordo com pesquisas por aqui e em alguns sites. Peço que avaliem  e se tiver algum erro desde ja minhas sinceras desculpas!

OBS: nunca segui dieta, mas sempre fui saudável em relação a alimentação. Ao montar esta percebi que a quantidade que comia era aproximada  só difere a quantidade de vezes..

PEÇO QUE OBSERVEM ESTE DETALHE: montei uma dieta dentro da minha realidade, não tenho tempo, o lugar que moro não há muita diversidade (cidade pequena) nem grana pra fazer algo bem diversificado.

Idade: 26 anos

Altura :1,73 cm

Peso: 70kg

objetivo: Ganho de Peso (80kg) e Massa Magra

IMC: 24,22

Metabolismo base: 1689

Calorias Necessárias para Manter o peso: 2314 cal

treino: 5x ao dia ( NÃO TENHO HORÁRIO CERTO POR CONTA DO TRABALHO) + corrida nos finais de semana( sábado ou domingo)

OBS: PARA CHEGAR AOS 80KG MONTEI UMA DIETA COM 3200~3400 CALORIAS)

Inicialmente separei em 5 refeições podendo sofrer alterações( INCLUSIVE DE HORÁRIOS) de acordo com o que vcs me disserem.

UTILIZEI A TABELA NUTRICIONAL DO SITE YAZIO.COM

CAFÉ DA MANHÃ (08:00)                                         

2 OVOS COZIDOS (186 CAL)                                 

AVEIA (40G – 190 CAL)                                         

 2 BANANAS (268 CAL)

ALMOÇO (11:00)

ARROZ INTEGRAL (150G – 167 CAL)

ou

MANDIOQUINHA (110G) – 176 CAL) ( no lugar do arroz) porém não tenho o valor exato visto que segui a tabela somente da mandioca. esta mandioca é congelada daquelas que faz na airfry

FRANGO (80G – 208 CAL)

SALADA A VONTADE ( cenoura, alface, beterraba) + tomate(fruta)

LANCHE (14:00)

PAO INTEGRAL+ PEITO DE PERU

( 4 FATIAS - 512 KCAL + 2 FATIAS – 44CAL

FRANGO DESFIADO (40G – 104 CAL) (CASO NÃO TENHA MAIS PEITO DE PERU, ESSA OPÇÃO NA ESTA NO CALCULO)

JANTAR (17:00)

ARROZ INTEGRAL (150G – 167 CAL)

ou

BATATA DOCE (200G – 160 CAL)

ou

MANDIOQUINHA (110g – 176 CAL)

FRANGO (80G – 208 CAL)

SALADA A VONTADE  ( cenoura, alface, beterraba) + tomate(fruta)

LANCHE (20:00)

PÃO INTEGRAL ( 4 FATIAS 512 CAL)

PEITO DE PERU (2 FATIAS 44 CAL)

FRANGO DESFIADO (40G – 104 KCAL)

EXTRA ( GORDURA)

5 COLHERES (597CAL – 67,5G) ( PRETENDO DIVIDIR E COLOCAR NA SALADA)

PENSANDO EM ALTERNAR COM PASTA DE AMENDOIM

CALCULO TOTAL: Carbo 1928 g / Proteína: 690 / Gordura: 597 / total: 3215 calorias

SUPLEMENTOS: BCAA / CREATINA / MULTIVITAMÍNICO / WHEY PROTEIN / CAFEÍNA

DUVIDAS:

1º após o treino normalmente tomo whey (Max Titanium 3w) +água(150~200ml)  devido não ter horário certo minhas refeições sofrerão mudanças nos horários.

conto com 1 refeição? posso usar leite zero lactose? visto que quero definir o abdomen tbm ou fico na água msm?

2º posso acabar ingerindo até mais proteina, exemplo o ovo, tem algum problema?

Desde já agradeço a quem me ajudar e caso eu tenho errado ou esteja fazendo errado peço que me mostrem o certo, pois éa primeira dieta que faço seguindo as quantidades de macro, sempre me alimentei na intuição.

Não estou tendo condições de me consultar com uma nutricionista esportiva.

Editado 3/10/2018 às 16:43 10/3, 2018 por JPAULO1
FALTOU DADOS

como tu citou que seu GCD(gasto calorico diario) é de 2314 kcal, não tem o porque aumentar em +1000kcal, isso é "queimar a largada", de começo aumente no máximo 500kcal, e quanto estagnar aumente mais 250kcal e assim por diante, você aumentando um quantidade muito grande vai aumentar a massa, porém vai aumentar e muito também seu acúmulo de gordura, que acredito que não é o desejado no momento.

11 horas atrás, JPAULO1 disse:

após o treino normalmente tomo whey (Max Titanium 3w) +água(150~200ml)  devido não ter horário certo minhas refeições sofrerão mudanças nos horários.

conto com 1 refeição? posso usar leite zero lactose? visto que quero definir o abdomen tbm ou fico na água msm?

sim, conta com uma refeição, prefiro a água mesmo, o leite vai fazer com que a absorção do whey seja mais demorada, e como é pós treino, quanto antes melhor.

11 horas atrás, JPAULO1 disse:

2º posso acabar ingerindo até mais proteina, exemplo o ovo, tem algum problema?

Desde que a quantidade de calorias que essas proteínas a mais estejam dentro da margem de calorias que você deve ingerir por dia, esta tudo certo!

Baseie a sua dieta na divisão de macros mais ou menos assim:

2 a 2,5g de proteina por kg corporal

1 g de gordura por kg corporal

e o resto preenche com carboidratos

Editado 4/10/2018 às 03:44 10/4, 2018 por Luiz Clehn