Estou fazendo a dieta errada?

[marcosrj96 0]

E ae galera, eu já tentei malhar um monte de vezes mas nunca passei mais de 1 mes na academia, na ultima vez eu parei pq meu ombro direito deslocou...aí fui descobrir que tenho ossos um pouco fraco ou algo do tipo, e meu ombro esquerdo, sem fazer esforço, tbm saiu do lugar, até que meti um foda-se pra isso e estou malhando assim mesmo, não sinto dor no ombro nem nada, só tenho medo de forçar no supino...enfim, vamos ao que interessa.

 

Voltei pra academia há 1 semana, meu objetivo tá sendo ganhar massa magra e perder gordura pra definir, pq tenho aquela famosa barriga de pochete, e sou bem magrelo quanto aos musculos.

Informações sobre mim:

 

idade: 22

Altura: 1,67m

peso: na ultima vez, tinha uns 68, creio que agora estou com uns 65/66
tempo que voltei pra academia: 1 semana

objetivo: definicao (queima de gordura e ganho de massa magra)

 

Meu treino está sendo aquele bem normalzao, com 10 min de HIIT 60/30 ao final de cada treino, com 3 min antes e dps de caminhada rapida.
Treino: ABC2x -> biceps/costa/antebraço/trapezio, peito/ombro/triceps, perna/abdominal

Minha dieta não está beeem montada, mas estou tentando ingerir uma boa quantidade de proteina, está mais ou menos assim

2kg de frango por semana, o que dá mais ou menos 100g de proteina durante os 6 dias de treino

4 ovos cozidos inteiro antes de dormir

uns 3 copos de leite integral por dia (eu tomo sempre 1 copo com 1 banana batida + 3g de creatina quando chego da academia, tomo mais 1 ou 2 de tarde quando como o frango e continuo com fome)

Eu almoço sempre que acordo: um pouco de feijão, arroz e frango

E no meio da tarde eu tbm como umas 2 colheres de sopa de tapioca com frango

Pelo que eu vi mais ou menos, devo estar ingerindo +/- 130g de proteina, 25g de gordura e talveezzzz uns 70g de carboidrato

Essa dieta terá o efeito que eu to querendo agora no começo? devo mudar algo ou simplesmente colocar bem mais carboidratos e focar na hipertrofia?

No imgur tem fotos da minha barriga que tirei ha uns 2 dias

Essa aqui eu tirei ano passado qd tinha entrado na academia só pra correr e malhar a parte de cima da coxa, pq sempre doia pakas depois de uns 4 minutos correndo na rua, então fiquei fazendo isso + esteira na academia...porém deu algumas paradas e acabei parando de ir...aí voltei há correr há mais de 1 mes, e quando voltei eu tava com esse corpo praticamente, fiquei 1 mes correndo uma media de 3/4 vezes por semana, quando comecei correr eu ainda nao estava fazendo essa dieta, mas tinha parado de comer porcarias todo dia, frituras etc. https://imgur.com/a/2077LJt

Já essa aqui, tirei ha uns 2 dias, dps de do mes correndo na rua, + uns 3 dias na academia e seguindo a dieta que informei: https://imgur.com/a/Xr5K3Jm

Eu não sou de me pesar muito, eu quero ver o resultado olhando no espelho e tudo mais...

Enfim, deixem suas recomendações pra eu alcançar o meu objetivo da melhor forma, eu queria perder pelo menos mais uns 5/6kg de gordura, pq tenho mt na barriga e um pouco nas pernas, dps de perder isso e ganhar um pouco de massa magra, acho que ja estarei bem definido. 

[Marte 161]

17 minutos atrás, marcosrj96 disse:

sendo ganhar massa magra e perder gordura pra definir

Não tem como fazer os dois ao mesmo tempo, foca em um objetivo por vez.

 

19 minutos atrás, marcosrj96 disse:

Pelo que eu vi mais ou menos, devo estar ingerindo +/- 130g de proteina, 25g de gordura e talveezzzz uns 70g de carboidrato

Você vai sumir nessa dieta, tá tudo errado, se vc não sabe ao certo o quanto de tá ingerindo pra mim nem é dieta.

 

Essa gordura que vc tem na barriga aí, tá com essa aparência muito mais por má postura e músculos do core fracos, vc nem tem tanta gordura assim.

 

Oq eu faria: esquece cutting no momento vc não vai conseguir secar toda essa gordura e se secar vc vai se arrepender pq vai ficar parecendo uma criança desnutrida.

Iniciante consegue de certa forma fazer uma troca de massa por gordura por nunca ter recebido estímulos antes, eu faria uma dieta de manutenção calórica por 1 mês pra ver como o corpo vai se sair, e depois começaria um bulking devagarzinho, subindo carboidratos a cada 15 dias de forma moderada pra não gerar muito acumulo de gordura, ai depois de ganahr uma quantidade de massa magra legal vc pensa em fazer cutting.

 

Leituras pra você:

 

Calculo de gasto calórico:

 

Planilha de organização de dieta:

 

Como fazer dietas limpas:

 

 

 

[marcosrj96 0]

16 minutos atrás, Marte disse:

e músculos do core fracos

q isso? huauhahu
 

17 minutos atrás, Marte disse:

dieta de manutenção calórica por 1 mês

e como é isso também? 

[Marte 161]

1 hora atrás, marcosrj96 disse:

q isso? huauhahu

São os músculos que controlam o seu centro de gravidade, e estabilizam sua coluna, sua postura tá péssima, por isso a barriga fica com essa de grávida de 3 meses.

 

1 hora atrás, marcosrj96 disse:

e como é isso também? 

Existem 3 possibilidades de dieta,

 

Superavit: onde vc come mais doq você gasta, serve pra ganhar peso;

Deficit: onde vc come menos doq você gasta, serve para perder peso;

Manutenção: onde vc come somente ou muito próximo ao que você gasta, serve para manter o peso.

 

No caso de iniciantes que nunca tiveram estímulos de treinamento antes, com uma dieta de manutenção é possível fazer troca de gordura por massa muscular em manutenção. É certeza que isso vai acontecer? Não! pq depende de N fatores, mas vale a pena testar.

Editado Setembro 1, 2018 às 17:01 por Marte

[marcosrj96 0]

1 hora atrás, Marte disse:

 

No caso de iniciantes que nunca tiveram estímulos de treinamento antes, com uma dieta de manutenção é possível fazer troca de gordura por massa muscular em manutenção. É certeza que isso vai acontecer? Não! pq depende de N fatores, mas vale a pena testar.

foda que nunca entendi como esse negocio de caloria funciona, pelo que eu vejo, com 1000 calorias eu ja estaria ingerindo 3x mais do que eu gasto. Pq faço só umas corridinha e pego peso, tirando isso eu só estudo um pouco em casa e faço umas coisas, o resto do tempo n faço praticamente nada. 

Vou ficar esse mês fazendo isso então pra ver...No proximo mes eu começo a comer bem mais carbo pra ganhar musculo de vez. 

[csEVER 6]

Amigo, boa tarde.

 

Queria dizer que como você estou no inicio, porém o que precisamos de imediato é sabermos nossas configurações do corpo " ps. sou analista de sistemas rsrs "

 

Então rapidamente tire sua TMB AQUI e depois faça uma tabela com os itens que consome por dia, de acordo com o que tiver na sua TMB para emagrecer, vai retirando da sua tabela original e monta outra  que deverá seguir, talvez possa te ajudar. Resguardando a quantidade de proteínas elevadas ex. 2g/KG

Abraço !!!

Editado Setembro 1, 2018 às 18:30 por csEVER
att

[soulstice 79]

24 minutos atrás, marcosrj96 disse:

foda que nunca entendi como esse negocio de caloria funciona, pelo que eu vejo, com 1000 calorias eu ja estaria ingerindo 3x mais do que eu gasto. Pq faço só umas corridinha e pego peso, tirando isso eu só estudo um pouco em casa e faço umas coisas, o resto do tempo n faço praticamente nada. 

Vou ficar esse mês fazendo isso então pra ver...No proximo mes eu começo a comer bem mais carbo pra ganhar musculo de vez. 

1 grama de carboidrato: 4 kcal

1 grama de proteina: 4 kcal

1 grama de gordura: 9 kcal

1 grama de alcool: 7 kcal

 

exemplificamos que tu tem 70kg e coloque 

 

2g/kg proteina - 140g x 4 = 560kcal

2,2g/kg carbo - 154g x 4 = 612kcal

0,8g/kg gordura - 56g x 9 = 504kcal

 

total diario - 1676kcal

 

digamos que seu gcd seja 2000kcal

 

2000-1676= 324kcal de deficet calorico o que em uma semana da quase uma perda de 400/500g de gordura ou alguma massa magra

 

agora se tu quer crescer, coloca um superavit de umas 500kcal dia

 

só aumentar a quantidade de proteina/carbo/gordura por kg corporal

 

ESTUDE PRA ENTENDER