Boa noite amigos ;)
me chamo João!
Tenho 26 anos, 1.98 de altura pesando atualmente 85KG.
estou me achando muito magro e decidir então mudar isso.
quero fazer academia...
o que comprar? o que comer? sei que tem um monte de artigo na internet mas eu queria muito, mais muito a opinião de vocês que vivem no mundo da musculação e já passaram por isso.
eu fico perdido com tanta informação
vou fazer um plano de 6 meses na academia essa semana..
já tentei malhar uma vez e não consegui :/ ( Malhei 17 dias )
mas agora eu quero focar ainda mais por isso irei pagar 6 meses adiantados 
tenho uma Creatina da atletica 100 Pure e um Hipercalorico da mesma
me ajudem por favor :/

Creatina ajuda. Hipercalórico é só o que o nome diz. Mais caloria.

 

O que vc tem que fazer é aprender a calcular seu GCD e medir seus macronutrientes diários. Consuma no mínimo 2g/kg de proteína, 3 de carbo e 1 de gordura. O resto das calorias pode vir da onde vc preferir.

 

Fique em manutenção calórica no começo da academia, e aos pouco aumente para um superávit de no máximo 500 kcal.

 

Leia os tópicos do fórum que te ensinam essas coisas.

Editado 5/08/2018 às 00:05 08/5, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

2 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Creatina ajuda. Hipercalórico é só o que o nome diz. Mais caloria.

 

O que vc tem que fazer é aprender a calcular seu GCD e medir seus macronutrientes diários. Consuma no mínimo 2g/kg de proteína, 3 de carbo e 1 de gordura. O resto das calorias pode vir da onde vc preferir.

 

Fique em manutenção calórica no começo da academia, e aos pouco aumente para um superávit de no máximo 500 kcal.

Boa noite meu irmãozinho
obrigado por me responder cara..
olha só, dá pra ser mais direto? não entendi muito bem o que disse.. ?

Treina pesado, descansa 6 a 8 horas, acompanha os tópicos de nutricao antigos aqui do fórum e vai aprendendo, pra comeco coloca 2g/kg prot mesmo, 1g//kg gordura e comeca com uns 4g/kg carbo e depois vai subindo o carbo, foca em comer muito, faz isso todo dia por anos que tu vai ter muitos resultados. Final de semana tu da uma afrouxada e manda umas refeicoes mais tranquilas.

1 minuto atrás, JVParaguay disse:

Treina pesado, descansa 6 a 8 horas, acompanha os tópicos de nutricao antigos aqui do fórum e vai aprendendo, pra comeco coloca 2g/kg prot mesmo, 1g//kg gordura e comeca com uns 4g/kg carbo e depois vai subindo o carbo, foca em comer muito, faz isso todo dia por anos que tu vai ter muitos resultados. Final de semana tu da uma afrouxada e manda umas refeicoes mais tranquilas.

Boa noite, muito obrigado por responder
mais o que comer? e como comer? a cada 3horas? como seria essa parada de ( coloca 2g/kg prot mesmo, 1g//kg gordura e comeca com uns 4g/kg carbo e depois vai subindo o carbo )
eu não entendi nada que você disse ?
peço desculpa mais sou completamente leigo 

Ah cara dá um Google. Pesquise no fórum. Em 5 mins vc acha a resposta. Mas a gente tá falando que vc tem que comer 2g de proteína pra cada kg que vc pesa. Se vc pesa 100kg. Vc come 200g de proteína por dia.

opa, rapaz, isso mesmo! boa escolha a sua! 
então, antes de mais nada faça um cálculo de qts calorias você gasta por dia. há calculadoras que fazem isso, logicamente não com tanta precisão, mas dá p/ ter uma noção. esse passo é fundamental para você montar seu plano dietético. (https://www.saudeemmovimento.com.br/saude/calorias/gasto_kcal.htm) 

bom, fazendo o cálculo lá, você chegará a um valor x. suponhamos que seja 2800 calorias. isso significa que com 2800 calorias você se mantém no peso, logo, consumindo quantidade maior de calorias ao longo do dia você ganha peso e quantidade menor, você perde peso. 

seu objetivo é claramente ganhar peso. chamamos isso dentro da musculação de bulking ou offseason. é o período em que o praticante visa ganhar massa magra e, para tanto, há um maior aporte alimentar que sustenta um superávit calórico. estabeleça um superávit de 200 a 300 calorias do seu GCD (gasto calórico diário) e monte uma dieta a partir dessa qtd de calorias. 

um bom plano dietético consiste numa divisão bem feita de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas), bem como fibras.

p/ ganhos de músculos estabeleça uma média de 4 a 6 gramas de carboidrato por peso de kg corporeo, ou seja: multiplique seu peso em kg por 4, ou 5 ou 6 e o resultado é a qtd aproximada em gramas de carboidratos que você deve ingerir por dia. carbos são fonte de energia p/ seu treino, que lhe trará progressão de cargas, de repetições, ou seja, é muito importante nessa fase consumi-los de maneira adequada.

proteínas: 2g de proteína por kg de peso corporeo. é a mesma parada do carbo. multiplica seu peso por 2 e é o resultado a qtd de proteinas que tu deve ingerir por dia em gramas. elas são, a grosso modo, as construtoras dos seus músculos! 

gorduras: 1g por kg de peso corporeo. se tu pesa 85 kg deve ingerir 85 g de gordura por dia. elas têm funções ligadas a produção de hormonios (que devem estar em níveis adequados p/ bons resultados em ganhos). NÃO NIGLEGENCIE O CONSUMO DE GORDURAS. 

Dito isso, é importante ressaltar que você deve aprender a ler rótulos de alimentos, aprender a ler tabelas etc. 120 g de frango grelhado não são 120 g de proteína. é isso que quero dizer...Estude mais sobre nutrição e etc. É algo muito complexo pra ser dito por inteiro aqui...

Suplementos são só uma ajudinha...Se tu tem alimento sólido p/ comer, dê preferência! 

12 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Ah cara dá um Google. Pesquise no fórum. Em 5 mins vc acha a resposta. Mas a gente tá falando que vc tem que comer 2g de proteína pra cada kg que vc pesa. Se vc pesa 100kg. Vc come 200g de proteína por dia.

muito obrigado por responder mais uma vez irmãozinho
 

11 minutos atrás, Gabriel Bispo Guimarães disse:

opa, rapaz, isso mesmo! boa escolha a sua! 
então, antes de mais nada faça um cálculo de qts calorias você gasta por dia. há calculadoras que fazem isso, logicamente não com tanta precisão, mas dá p/ ter uma noção. esse passo é fundamental para você montar seu plano dietético. (https://www.saudeemmovimento.com.br/saude/calorias/gasto_kcal.htm) 

bom, fazendo o cálculo lá, você chegará a um valor x. suponhamos que seja 2800 calorias. isso significa que com 2800 calorias você se mantém no peso, logo, consumindo quantidade maior de calorias ao longo do dia você ganha peso e quantidade menor, você perde peso. 

seu objetivo é claramente ganhar peso. chamamos isso dentro da musculação de bulking ou offseason. é o período em que o praticante visa ganhar massa magra e, para tanto, há um maior aporte alimentar que sustenta um superávit calórico. estabeleça um superávit de 200 a 300 calorias do seu GCD (gasto calórico diário) e monte uma dieta a partir dessa qtd de calorias. 

um bom plano dietético consiste numa divisão bem feita de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas), bem como fibras.

p/ ganhos de músculos estabeleça uma média de 4 a 6 gramas de carboidrato por peso de kg corporeo, ou seja: multiplique seu peso em kg por 4, ou 5 ou 6 e o resultado é a qtd aproximada em gramas de carboidratos que você deve ingerir por dia. carbos são fonte de energia p/ seu treino, que lhe trará progressão de cargas, de repetições, ou seja, é muito importante nessa fase consumi-los de maneira adequada.

proteínas: 2g de proteína por kg de peso corporeo. é a mesma parada do carbo. multiplica seu peso por 2 e é o resultado a qtd de proteinas que tu deve ingerir por dia em gramas. elas são, a grosso modo, as construtoras dos seus músculos! 

gorduras: 1g por kg de peso corporeo. se tu pesa 85 kg deve ingerir 85 g de gordura por dia. elas têm funções ligadas a produção de hormonios (que devem estar em níveis adequados p/ bons resultados em ganhos). NÃO NIGLEGENCIE O CONSUMO DE GORDURAS. 

Dito isso, é importante ressaltar que você deve aprender a ler rótulos de alimentos, aprender a ler tabelas etc. 120 g de frango grelhado não são 120 g de proteína. é isso que quero dizer...Estude mais sobre nutrição e etc. É algo muito complexo pra ser dito por inteiro aqui...

Suplementos são só uma ajudinha...Se tu tem alimento sólido p/ comer, dê preferência! 

Boa noite, Muito obrigado por responder irmão =]
Proteina seria Ovos e frango certo?

Carbo pode ser da minha escolha? arroz, macarrão, batata essas coisas?
preciso de alimentar a cada 3hrs mesmo?
alguma fruta em especial pra colocar pra dentro? 

4 minutos atrás, JaumRulez disse:

muito obrigado por responder mais uma vez irmãozinho
 

Boa noite, Muito obrigado por responder irmão =]
Proteina seria Ovos e frango certo?

Carbo pode ser da minha escolha? arroz, macarrão, batata essas coisas?
preciso de alimentar a cada 3hrs mesmo?
alguma fruta em especial pra colocar pra dentro? 

ovos são fonte de proteína! cada ovo tem em média 6 g de proteína. o peito de frango, acada 100g, tem 30g de proteína. MAS não há só essas fontes de proteína...Têm o leite e seus derivados, oleaginosas (castanhas, amêndoas nozes), carnes vermelhas, peixe, whey protein... 
carbos: pães, bolos, arroz, macarrão, batatas...

gordura: oleaginosas, amendoim, azeite, manteiga...
NÃO necessarimente você precisa se alimentar de 3 em 3h, mas é mais interessante já que vai ingerir um número maior de calorias, até pelo seu próprio porte físico que é grande e tals...comer tudo que tu precisa em um dia em 2 refeições seria meio difícil...e além disso comendo de 3 em 3h você mantem os níveis de cortisol bem baixos (hormônio catabólico, q te faz perder massa magra). 
frutas são bem vindas, de qlqr tipo! a frutose é um carbo excelente pra você jogar pra dentro. sem paranoia! 

6 minutos atrás, Gabriel Bispo Guimarães disse:

ovos são fonte de proteína! cada ovo tem em média 6 g de proteína. o peito de frango, acada 100g, tem 30g de proteína. MAS não há só essas fontes de proteína...Têm o leite e seus derivados, oleaginosas (castanhas, amêndoas nozes), carnes vermelhas, peixe, whey protein... 
carbos: pães, bolos, arroz, macarrão, batatas...

gordura: oleaginosas, amendoim, azeite, manteiga...
NÃO necessarimente você precisa se alimentar de 3 em 3h, mas é mais interessante já que vai ingerir um número maior de calorias, até pelo seu próprio porte físico que é grande e tals...comer tudo que tu precisa em um dia em 2 refeições seria meio difícil...e além disso comendo de 3 em 3h você mantem os níveis de cortisol bem baixos (hormônio catabólico, q te faz perder massa magra). 
frutas são bem vindas, de qlqr tipo! a frutose é um carbo excelente pra você jogar pra dentro. sem paranoia! 

cara muito obrigado por sanar minhas duvidas
então é interessante eu ter uma balança para pesar os alimentos num é?
vou comprar um multivitaminico growth e um Whey!!
algum problema na marca? ou voce acha que é perca de dinheiro?

coma vegetais e não precisará de multivitaminicos...
whey é legal! mas pense smp em primeiro lugar em comida sólida! o da growth é bom sim! 

5 minutos atrás, Gabriel Bispo Guimarães disse:

coma vegetais e não precisará de multivitaminicos...
whey é legal! mas pense smp em primeiro lugar em comida sólida! o da growth é bom sim! 

CERTO!
brother de coração muito obrigado por me responder
agora é só comprar as paradas de malhar valeu

10 minutos atrás, JaumRulez disse:

CERTO!
brother de coração muito obrigado por me responder
agora é só comprar as paradas de malhar valeu

boa sorte!!!!!

3 horas atrás, JaumRulez disse:

muito obrigado por responder mais uma vez irmãozinho
 

Boa noite, Muito obrigado por responder irmão =]
Proteina seria Ovos e frango certo?

Carbo pode ser da minha escolha? arroz, macarrão, batata essas coisas?
preciso de alimentar a cada 3hrs mesmo?
alguma fruta em especial pra colocar pra dentro? 

 

Uma estratégia interessante pra dieta é usar no mínimo três refeições principais por dia, deixar as proteínas bem distribuídas ao longo de todo o dia, e não consumir carbo em todas as refeições. Preferencialmente escolha o café da manhã pra ter menos carbo ou, se possível, nenhum carbo. No café da manhã prefira mais proteína e gordura. Eu por exemplo faço uma vitamina de whey e leite integral com um pouco de linhaça e farelo de aveia. Mas pode ser qualquer coisa que encaixe nos macros. Uma caminhada de 10 mins após cada grande refeição com muito carbo também ajuda.

Editado 5/08/2018 às 04:47 08/5, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Sugiro ao colega começar dando uma lida no primeiro post do tópico a seguir.

 

 

Em 05/08/2018 em 01:46, Pimpolhoman disse:

 

Uma estratégia interessante pra dieta é usar no mínimo três refeições principais por dia, deixar as proteínas bem distribuídas ao longo de todo o dia, e não consumir carbo em todas as refeições. Preferencialmente escolha o café da manhã pra ter menos carbo ou, se possível, nenhum carbo. No café da manhã prefira mais proteína e gordura. Eu por exemplo faço uma vitamina de whey e leite integral com um pouco de linhaça e farelo de aveia. Mas pode ser qualquer coisa que encaixe nos macros. Uma caminhada de 10 mins após cada grande refeição com muito carbo também ajuda.

Boa noite meu brother!!
eu pensei em algo do tipo Pela manhã Macarrão com Frango
Almoço : Feijão,Macarrão,Ovo cozido e frango
Janta : Macarrão com ovo cozido e frango
o que acha? 

23 minutos atrás, JaumRulez disse:

Boa noite meu brother!!
eu pensei em algo do tipo Pela manhã Macarrão com Frango
Almoço : Feijão,Macarrão,Ovo cozido e frango
Janta : Macarrão com ovo cozido e frango
o que acha? 

 

O que encaixar pra vc é vc conseguir seguir, é o mais importante. Com o passar do tempo que vc se acostumar a organizar a dieta, pense naquilo que eu disse sobre consumir menos carbo ou nenhum carbo na primeira refeição do dia. Mas por enquanto, conseguir seguir os macros é o que faz mais diferenças. Os pormenores você acerta com o tempo.

Em 06/09/2018 em 19:20, Pimpolhoman disse:

 

O que encaixar pra vc é vc conseguir seguir, é o mais importante. Com o passar do tempo que vc se acostumar a organizar a dieta, pense naquilo que eu disse sobre consumir menos carbo ou nenhum carbo na primeira refeição do dia. Mas por enquanto, conseguir seguir os macros é o que faz mais diferenças. Os pormenores você acerta com o tempo.

entendi irmão!!
você pode me passar alguma? 
essas de 3 refeições por dia