Vou começar um bulking no meio de julho com o objetivo de melhorar o bíceps. Montei essa rotina. O que acham? Qualquer sugestão será bem vinda

Treino 6 x na semana. Sou Natural. Tenho 1,5 anos de treino e é o meu segundo bulking

 

Peito Ombro Triceps

Voador 4 x 10
Supino Inclinado 3 x 10
Supino Reto 3 x 10

Pulley 4 x 10
Corda + Banco 3 x 10

Desenvolvimento 4 x 10
Elevação Lateral 3 x 3RP

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Biceps Costas

Terra 4 x 10
Puxador 3 x 10
Barra + Pulldown 3 x 10

Rosca H 4 x 10
Rosca Invertida Corda + Martelo 4 x 10
Polia Alta Banco 5

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Perna Trapezio

Agachamento 4 x 8 - 10
Leg Press 3 x 10-12
Extensora 3 x 3RP

Stiff 3 x 10
Flexora 3 x 10

Panturrilha 10x
Encolhimento Ombro 3 x 10
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Costas Biceps

Remada Baixa 4 x 10
Puxador 3 x 10
Cavalinho 3 x 10

Rosca H 4 x 10
Rosca Direta Barra 3 x 3RP

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Peito Triceps Ombro

Voador 4 x 10
Supino Inclinado 3 x 10
Supino Reto 3 x 10

Pulley 4 x 10
Corda + Banco 3 x 10

Desenvolvimento 4 x 10
Elevação Lateral 3 x 3RP
___________________________________
Perna Biceps

Agachamento 4 x 8 - 10
Leg Press 3 x 10-12
Extensora 3 x 3RP

Stiff 3 x 10
Flexora 3 x 10

Rosca Concentrada 4 x 10
Polia Alta 10 x 10
 

 

 

Editado 27/06/2018 às 20:16 06/27, 2018 por lhyngrha (veja o histórico de edições)

Gostei da alta frequência pra bíceps. Mas treine ombro antes dos tríceps. E se você quer ter bíceps realmente grandes, seja bom nos chin-ups. Inclua um agora pra ir se acostumando e pegando gosto pelo exercício, e considere no próximo treino montar uma programação totalmente voltada em te deixar muito forte nos chin-ups.

UP