Idade: 15 anos;

 Altura: 164 centímetros;

 Peso: 51 quilogramas (kg); 

 Body fat (BF): sinceramente, não sei. No entanto, por estimação ouso dizer 8 a 10%;

 Biotipo: ectomorfo;

 Tempo de treino: 2 meses;

 Objetivo do treino: bulking (hipertrofia);

 Tipo de treino: ABC2x

 

A-> Peitoral, ombro e tríceps (segunda e quinta):

      Supino [4x12]

      Crucifixo [4x10]

      Crossover em polia alta [4x10]

      Tríceps puxador na barra [4x9]

      Barra paralela [4x6 OBs.: só consigo fazer isso .-. Mas tentarei melhorar]

      Tríceps kickback [4x9]

      Extensão de tríceps com halteres sentado [4x6]

      Elevação lateral [4x9]

      Desenvolvimento militar com halteres [4x9]

      Remada vertical [4x6]

 

B-> Membros inferiores - pernas por completo (terça e sexta):

      Elevação de panturrilhas no Leg Press [4x25]

      Elevação de panturrilhas em pé de forma unilateral [4x20]

      Agachamento [4x15]

      Levantamento terra sumô [4x15]

      Levantamento terra à pernas retas [4x12]

      Bom dia (Good Morning) [4x12]

      Leg Press 45° [4x15]

      Flexão de pernas [4x15]

    

 

C-> Costas, antebraços e bíceps (quarta e sábado):

      Levantamento terra [4x15]

      Remada curvada [4x12]

      Pulley costa [4x12]

      Barra fixa (Pull Ups) [4 séries até a falha, pois, infelizmente, consigo realizar apenas 3 pull ups]

      Encolhimento com halteres [4x9]

      Rosca direta com halteres [3x12]

      Rosca concentrada [3x9]

      Rosca bíceps [3x9]

      Rosca punho com pegada supinada [2x15]

      Rosca punho com pegada pronada [2x15]

 

 Então, galera, o que vocês acham sobre a minha divisão de treino? Está boa? Caso não esteja, o que devo fazer a fim de melhorá-la?

OBS.: *eu coloquei 4 série porque com 3 série não estava dando certo para mim, pois eu nem cansado me sentia e achava que poderia estar dando mais de mim ao realizar 4 séries ao invés de 3.

           **eu ainda não puis nenhuma exercício relacionado ao abdominal devido a estar com uma dúvida em relação a hipertrofia dos oblíquos. 

 

 ***Caso não seja incômodo, tenho algumas dúvidas->

1) Devo mudar o meu treino a cada 2 meses mesmo? Apenas mudar a quantidade de séries/repetições ou até mesmo os exercícios de lugares não fará nenhum efeito?

2) Seria errado se eu desse um estímulo diferente ao músculo a cada semana? Por exemplo, se nesta semana fiz supino reto, na próxima faço inclinado e na seguinte declinado. O que vocês acham?

3) Quanto ao shape em V: algumas pessoas dizem que para afinar a cintura você deve evitar exercícios que tenham enfoque nos oblíquos (região abdominal) e também não hipertrofiar muito o abdômen, apenas mante-lo. Eu pesquisei e não encontrei nada a respeito disso, pois apenas achei que se deve focar em exercícios para costas. Portanto, para conseguir o Shape em V, devo evitar execícios que tenham enfoque nos oblíquos e apenas focar em exercícios para costas? [Me desculpem pela minha ignorância nesta pergunta (3), pois eu pesquisei muito e não achei nada disso]

 

Muito volume nos musculos pequenos (5 roscas!!)

Treinando triceps antes de ombro

Pra ABC 2 vezes na semana ta muito volumoso