Idade: 25

Altura: 1,71 m

Peso: 71 kg

Objetivo do treino: ganho de massa

Treino ABC2x

Voltei a treinar faz quase 2 meses e estou fazendo este treino que montei.

Treino A (peito/ombro/tríceps)

4x10 - Supino reto halteres

3x10 - Supino inclinado halteres

3x10 - Voador

3x12 - Desenvolvimento halteres

3x10 - Elevação lateral

3x12 - Tríceps no pulley barra V

3x12 - Tríceps testa no pulley 

Treino B (costas/bíceps/antebraço)

3x12 - Puxada frontal pegada pronada

3x12 - Remada curvada pegada pronada

3x10 - Remada máquina pegada neutra

3x12 - Rosca alternada

3x12 - Rosca direta

3x10 - Flexão de punho

Treino C (pernas/abdômen)

3x10 - Agachamento Smith

3x10 - Leg press 180º

3x12 - Cadeira extensora

3x12 - Cadeira flexora

3x15 - Panturrilha na máquina sentado

3x15 - Abdominal infra com caneleira

3x15 - Abdominal supra com peso

O que seria melhor fazer: ABC-off-ABC-off.... ou  ABCABC-off-ABCABC-off ??

Avaliem por favor.

Esse treino tá tranquilo para emendar seis dias e descansar no domingo. Sinto falta dos básicos,  supino com barra, desenvolvimento com barra, agacho livre e terra.... mas como está retornando pode ser seu período de readaptação,  porém logo que possível inclui alguns deles,  só  vão trazer benefícios. 

Ah e joga um exercício se panturrilha em pé que o sentado desenvolve "menos"

Editado 10/05/2018 às 01:00 05/10, 2018 por Stockton
Acréscimo

O supino, como eu treino sozinho, tenho dado preferência pro halter. 

Vou incluir o levantamento terra. Onde eu encaixaria ele?

Inclua o terra e no treino de costas mete um encolhimento p/ finalização.

Em 09/05/2018 em 21:58, Stockton disse:

Esse treino tá tranquilo para emendar seis dias e descansar no domingo. Sinto falta dos básicos,  supino com barra, desenvolvimento com barra, agacho livre e terra.... mas como está retornando pode ser seu período de readaptação,  porém logo que possível inclui alguns deles,  só  vão trazer benefícios. 

Ah e joga um exercício se panturrilha em pé que o sentado desenvolve "menos"

Eu poderia emendar os seis dias mesmo se eu executo a maioria dos exercícios até a falha??

O terra eu coloco no treino de costas? Substituo por algum ou só adiciono?

Editado 13/05/2018 às 22:54 05/13, 2018 por lodden

Não faz sentido fazer terra no dia de costas , é um exercício que você faz flexão/extensão de quadril e joelho, e acaba trabalhando quadríceps e posteriores. Se faz no dia de Perna 

Se treina sempre até a falha não  vai ser legal emendar seis vezes. Pra hipertrofia não se treina assim. Deve se buscar a falha em alguns exercícios e geralmente só nas últimas séries. 

Galera, to querendo mudar o treino. Avaliem este aqui, por favor.

A - PERNAS/PANTURRILHA

AGACHAMENTO FRONTAL LIVRE 5X5

LEG PRESS 4X8

LEVANTAMENTO TERRA 4X6~8

BULGARIAN SQUAT 4X8

GEMEOS SENTADO 4X15~25

GEMEOS EM PÉ 4X15~25

B - PEITO/OMBRO/TRICEPS

SUPINO RETO 4X8

SUPINO INCLINADO 4X8    

CRUCIFIXO RETO 4X10~12    

TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL 4X10

TRÍCEPS POLIA ALTA 3X12

DESENVOLVIMENTO MILITAR 4X8

C - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO

PUXADA FRONTAL PRONADA 4X8

REMADA CURVADA 4X8

KROC ROWS 3X10

PUXADA FRONTAL SUPINADA 3X8

ROSCA ALTERNADA SENTADO 3X10    

ENCOLHIMENTO 4X8~12

20 minutos atrás, lodden disse:

Galera, to querendo mudar o treino. Avaliem este aqui, por favor.

A - PERNAS/PANTURRILHA

AGACHAMENTO FRONTAL LIVRE 5X5

LEG PRESS 4X8

LEVANTAMENTO TERRA 4X6~8

BULGARIAN SQUAT 4X8

GEMEOS SENTADO 4X15~25

GEMEOS EM PÉ 4X15~25

B - PEITO/OMBRO/TRICEPS

SUPINO RETO 4X8

SUPINO INCLINADO 4X8    

CRUCIFIXO RETO 4X10~12    

TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL 4X10

TRÍCEPS POLIA ALTA 3X12

DESENVOLVIMENTO MILITAR 4X8

C - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO

PUXADA FRONTAL PRONADA 4X8

REMADA CURVADA 4X8

KROC ROWS 3X10

PUXADA FRONTAL SUPINADA 3X8

ROSCA ALTERNADA SENTADO 3X10    

ENCOLHIMENTO 4X8~12

Treine ombro antes de tríceps.

Troque um desses exercícios de tríceps por supino reto fechado, supino inclinado fechado, tríceps banco ou tríceps nas paralelas, na faixa de 6-10 reps.

Troque o levantamento terra por stiff ou RDL

Troque o bulgarian squat por algum exercício de flexão de perna

Adiciona um extensor no final do treino

14 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Treine ombro antes de tríceps.

Troque um desses exercícios de tríceps por supino reto fechado, supino inclinado fechado, tríceps banco ou tríceps nas paralelas, na faixa de 6-10 reps.

Troque o levantamento terra por stiff ou RDL

Troque o bulgarian squat por algum exercício de flexão de perna

Adiciona um extensor no final do treino

Beleza, farei essas alterações.

E em qual dia é melhor pra eu colocar o abdômen?

2 minutos atrás, lodden disse:

Beleza, farei essas alterações.

E em qual dia é melhor pra eu colocar o abdômen?

O dia que você estiver mais disposto

Seria interessante eu colocar o pull ups e chin ups no lugar das puxadas pronadas e supinadas? No último treino tentei fazer as barras fixas, mas mal consegui 1 repetição que  os ombros chegam próximo da barra.

Outra coisa, tenho feito ABC-OFF-ABC-OFF... e tenho feito cardios nos dias off e em mais 1 ou 2 dias na semana no período da noite (treino de tarde). Eu poderia colocar o treino de abdômen antes do cardio de noite?

Hoje fiz os abdominais (supra e oblíquo) após o treino de peito/ombro/tríceps. No total o treino durou cerca de 80~85 minutos. Algum problema em relação a essa duração de treino?

Editado 24/06/2018 às 18:05 06/24, 2018 por lodden

21 horas atrás, lodden disse:

Hoje fiz os abdominais (supra e oblíquo) após o treino de peito/ombro/tríceps. No total o treino durou cerca de 80~85 minutos. Algum problema em relação a essa duração de treino?

Problema nenhum. Mas, no geral, quanto mais curto for o treino melhor. Dizem que após a marca de 40 mins de treino a produção de cortisol aumenta bastante. Mas é difícil fazer um treino completo em 40 mins. Se eu fosse você eu tentaria marcar esse tempo excluindo, aquecimento, alongamento e exercícios isoladores que demandam pouco esforço e que costumam ficar pro final do treino, como uma série de bíceps ou de panturrilha.

Editado 25/06/2018 às 15:12 06/25, 2018 por Pimpolhoman