Olá, esse é o meu treino, será que ele precisa de alguma mudança?

Nome: Rafael Arcanjo de Araújo Brito

Idade: 17 anos

Altura: 165 cm

Peso: 64kg

BF: Estimo entre 14~16%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

Número de repetições. 8-12 Repetições

Número de séries. 4 Séries

Tempo de Treino: 4 meses

 

Séries

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x 20 Repetições

4x 20 Repetições

Treino (A) - Ombro, Panturrilha, Pernas, Trapezio

1 - Agachamento Livre

2 - Leg Press 45

3 - Extensora

4 - Flexora Deitada

5 - Desenv C/ Halter

6 - Elevação Lateral

7 - Elev Front C/ Halter

8 - REM Alta na Polia

9 - Pant no Hack

10 - Pant Sentado

 

Séries

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

3x Até a Falha

3x Até a Falha

3x Até a Falha

Treino (B) - Peitoral, Tríceps, Abdominal

1 - Supino Reto

2 - Supino INC C/ Halter

3 - Pull Over

4 - Peck Deck Frontal

5 - Pulley Barra no Cross

6 - Pulley Corda no Cross

7 - Supino Fechado

8 – Supra 90° C/ Carga

9 – Infra Banco C/ Carga

10 – Abdominal Cruzado

 

Séries

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições

4x 8~12 Repetições

4x 8~12 Repetições

4x 8~12 Repetições

Treino (C) - Antebraço, Bíceps, Costas

1 – Graviton

2 - Puxador Frente AB

3 - Remada Sentada FE

4 - Peck Deck Inverso

5 - Rosca DIR C/ Halter

6 - Banco Scotch

7 - Rosca CONC C/ Halter

8 - Rosca Inversa

9 - Rosca Punho

10 - Abdução / Adução Punho

Só de bater o olho eu já achei muito volumoso. E contando, mais ainda. 32 séries de peito por semana por exemplo é série pra caralho. Dá uma lida nos tópicos sobre frequência e volume de treino aqui do fórum. E se você souber inglês, melhor ainda pra ler as referências nesses tópicos. Tem bastante informação lá. Essa preocupação excessiva com antebraço e abdominal achei meio desnecessária também. E treinar ombro um dia antes de peito é um pouco de vacilo. Melhor inverter os treinos A e B.

Editado 22/04/2018 às 22:29 04/22, 2018 por Pimpolhoman

De fato, 4 exercícios só de bíceps por exemplo é demais. Corta alguns e lê os tópicos mais famosos sobre frequência e volume, principalmente os do @Shrödinger

Nesse tópico estão linkados todos os outros (inclusive alguns que não são meus).

Abraço