Galera, estou começando musculação essa semana e estou com dúvidas em como montar a dieta. As dúvidas são as seguintes: eu fiz o calculo da TMB (Taxa Metabólica Basal) de acordo com o método de Harris-Benedict e, com isso, me deu 1.689 kcal e, como eu adicionei 500 kcal devido a estar em bulking (ficando 2.189), minha divisão dos macronutrientes foi a seguinte -> 103,4g de proteínas (sendo 2,2g por peso) // 47g de gordura // 341g de carboidratos. Portanto, gostaria de saber se fiz correto essa divisão, eu fiz? Também, há outro dúvida: como irei dividir minhas refeições e distribuir os macros entre elas (sendo que pretendo fazer 5 refeições ao dia)?  Resumindo, 1ª dúvida -> eu fiz a contagem das calorias e suas respectivas divisões dos macros de forma apropriada? 2ª dúvida -> de qual forma posso implantar os macros nas refeições? Meus dados -> idade 15 anos, altura 160cm, Peso 47kg, biotipo ectomorfo. /// E, eu estava pensando em comer de 4 em 4 horas, pois tenho outros coisas a fazer, infelizmente. Irá atrapalhar?

Editado 17/04/2018 às 15:10 04/17, 2018 por nome de usuário
esqueci de escrever algo ''-''

Fez errado.

Você teria que multiplicar o resultado do método de Harris-Benedict por um fator de correção - Fator Atividade (e na minha opinião eu iria multiplicar pelo fator sedentário que vai de 1.1 até 1.39)  - se você usar 1.39 no fim vai dar 2.347kcal e ai sim adicionar as caloria do bulking.

Mas tem um porém ou dois: eu não sei qual é seu grau de atividade física, mas sinceramente eu não usaria maior que 1.39 e se necessário você for um individuo muito ativo usaria uma tabela de MET's para tentar chegar o mais próximo possível da sua necessidade calórica. E eu não aumentaria a quantidade de calorias tão bruscamente, eu faria aumentos gradativos de 10%~20% da ingestão a cada 2~4 semanas até chegar ao valor desejado.

2.2g de proteínas é exagero - nem tanto mas -, 1.8g/kg é o suficiente é o ponto em que existe o maior beneficio em ingestão de proteínas para a síntese muscular. Quanto a gordura, está OK, você seguiu o indicado de 1g/kg mas se quiser pode aumentar uns 20g~30g de gorduras insaturadas. E o resto fica com carboidratos.

E não, não tem problema comer 5 vezes ao dia. Eu recomendaria, comer 4x ao dia - café da manhã, almoço, jantar e mais uma refeição auxiliar antes ou depois do jantar dependendo do horário que você janta.