Postado 12/04/2018 às 13:28 04/12, 2018 Pessoal, beleza? Estava fuçando umas anotações antigas e achei um treino que fiz entre o final de 2012 e início de 2013. Acho legal ter registrado isso, pq ao longo dos anos vou vendo o que funcionou comigo e o que não funcionou tão bem assim. Vale como registro de um processo contínuo de experimentação, tentativa e erro (ou “implementa-remenda”) que culminou no conhecimento que tenho de meu corpo hoje. Isso é legal, já que musculação é “Esporte de velho”, mesmo que muita gente jovem pratique... quando o tempo passa e a idade chega que conseguimos saber se o que fizemos ajudou ou não e, mais importante, se não nos lesionamos fazendo “caquinha”. Segue o treino. Idade: 38 ( na época 32) Altura: 170 cm Peso: 97 (atual) (92 na época) BF: ~ 22%(atual) (~25% na época) Objetivo: Ganho de massa (era na época) Sem muita delonga: AB OFF CD velho de guerra 2ª – Perna completa Agachamento livre 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x20 (com a mesma carga do de 10 ou de 12 repetições) Extensora 10x10 flexora 10x10 panturrilha leg/panturrilha livre – 3x12-15 / 3x20 3ª –Peito/Tríceps Supino reto/supino halteres/fly halteres 4x (6,10,12) Supino inclinado 21 – 3 x (mesmo raciocínio da rosca 21 - pra quem nunca testou, fica a dica) peck deck – “Dropão” – coloco toda a carga faço quantas repetições conseguir e vou dropando do mesmo jeito até só ter um tijolo na máquina – aí tento bater 100 reps Supino fechado 4x8-12 Mergulho 3xfalha tríceps corda 3x8 4 ª - Off 5ª – costas/bíceps Pulley frente/remada curvada 4x8-12 terra 1x15, 2x10, 1x8, 2x4 Barra livre 1xfalha Rosca w 4x12-8 Rosca Martelo 3x12-8 Rosca alternada 3 (tipo a rosca alternada – só que cada braço levanta o peso 3 vezes antes de passar pro outro) 3 séries até cansar 6ª - ombros/trapézios + panturrilha Elevação lateral/remada alta barra w/elevação frontal 4 x 10-10-8 Voador invertido 3x12 Encolhimento com halteres 4x10 Encolhimento Smith machine 3xfalha panturrilha livre 4x falha Comentários: Hoje faria muita coisa diferente, mas foi nesse lance de tentativa e erro que me encontrei nos treinos. Aí fica a pergunta: O que vocês mudariam nisso? (quero ver se tem mais gente pensando na mesma coisa que eu mudaria) []´s
Postado 12/04/2018 às 15:45 04/12, 2018 irmao treino a - gosto da ideia de agaixamento como carro chefe incluiria passada ou um legpress com variaçao da posiçao dos pés para mudar o estimulo dos vastos,terminando com os isoladores treino b - o primeiro exercicio é um triset? vc começa na barra, vai pro halter dps faz fly? nao hánecessidade disso, eu faria o supino reto ate uma rep antes da falha, depois pegaria os halteres e falharia com eles.deixando fly como segundo exercicio. retante ta ok treino c - nao faria biset entre puxada e remada, a puxada vai exigir do seu antebraço , braquirradial e biceps, vai chegar cansado na remada curvada, separaria eles treino d - ta fraco, interessante a ideia do triset inicial, mas pra ter ombros grandes tem que fazer um desenvolvimento com progressao de cargas
Postado 12/04/2018 às 17:14 04/12, 2018 Autor 1 hora atrás, Glasgow 15 disse: irmao treino a - gosto da ideia de agaixamento como carro chefe incluiria passada ou um legpress com variaçao da posiçao dos pés para mudar o estimulo dos vastos,terminando com os isoladores treino b - o primeiro exercicio é um triset? vc começa na barra, vai pro halter dps faz fly? nao hánecessidade disso, eu faria o supino reto ate uma rep antes da falha, depois pegaria os halteres e falharia com eles.deixando fly como segundo exercicio. retante ta ok treino c - nao faria biset entre puxada e remada, a puxada vai exigir do seu antebraço , braquirradial e biceps, vai chegar cansado na remada curvada, separaria eles treino d - ta fraco, interessante a ideia do triset inicial, mas pra ter ombros grandes tem que fazer um desenvolvimento com progressao de cargas 1 - sim tem uma caralhada de bi-set e triset. Esse treino foi feito pra fritar tudo [alternava esse treino com 6 semanas de doggcrapp , 20 rep squat e GVT] - foi numa época em que tava com o saco na lua de fazer os treinos "crássicos" e fazendo experiências. foi legal o treino na época, pelos motivos arriba expostos. Faria de novo? Não! Queria saber o que sei hoje pra mandar um treino que me deixaria mais próximo dos objetivos que tenho hoje como disse, saporra é de 2012/13, o que mudou daquela época pra cá é que uns bons 3 anos que só treino força.[OHP, Dead, Bench e Squat] , assessórios e auxiliares e um pouco de treinamento de pontos fracos e strongman. o que isso significa na prática? Significa que de lá pra cá coloquei um dia da semana para cada um dos exercícios de força, e montei um programa focado neles. Por incrível que pareça, tenho melhor resposta de hipertrofia assim, focando em força, do que nos treinos mais tradicionais. como disse , esse treino reflete um momento de experimentação, coisa slegais manti, coisas pouco bang for buck, deixei pra lá []´s
Postado 13/04/2018 às 12:47 04/13, 2018 Achei bem doido, mas se eu fosse experimentar esse seu treino, eu experimentaria ele desse jeito mesmo pra depois eu tirar as minhas conclusões. Só nao curti muito o tri-set de peito. Já experimentei tri-set de peito e não gostei. Nem do bi-set de costas, pelo mesmo que o glasgow 3 comentou. Talvez usando straps daí... Já o tri-set de ombro eu fiquei curioso pra experimentar, mas eu faria um desenvolvimento depois, pra não "perder a prática". E o encolhimento eu não me apegaria a fazer no smith. Faria com a barra livre mesmo. Só mandar uma rep de terra tranquilo. Editado 13/04/2018 às 12:48 04/13, 2018 por Pimpolhoman
Postado 13/04/2018 às 12:55 04/13, 2018 Autor 5 minutos atrás, Pimpolhoman disse: Achei bem doido, mas se eu fosse experimentar esse seu treino, eu experimentaria ele desse jeito mesmo pra depois eu tirar as minhas conclusões. Só nao curti muito o tri-set de peito. Já experimentei tri-set de peito e não gostei. Nem do bi-set de costas, pelo mesmo que o glasgow 3 comentou. Talvez usando straps daí... Já o tri-set de ombro eu fiquei curioso pra experimentar, mas eu faria um desenvolvimento depois, pra não "perder a prática". E o encolhimento eu não me apegaria a fazer no smith. Faria com a barra livre mesmo. Só mandar uma rep de terra tranquilo. Velhinho... você sacou o que amadureci em entendimento ao longo do tempo esse bagulho pros ombros é uma fritada que o Fred Azevedo sugeria no saudoso site do treino pesado. era algo capetudo eu ainda faço uma triset no dia de supino, mas como exercício auxiliar que é o supino 3 pegadas [fechada, inversa abertura padrão, normal abertura aberta] que faço logo após o main movement. Isso ajuda a meter volume, dentro do conceito de repetition method que tem na westside... faz diferença... mas é aquele lance, tenta e se der resultado use...
Postado 13/04/2018 às 13:14 04/13, 2018 Autor Vou aproveitar que o tópico chama "Desenterrando Velharia" e vou postar outras coisas que andei testando por aqui Agachamento de 20 repetições (acho que todo mundo já deve ter lido algo sobre isso ou ouvido falar do primo do vizinho de um amigo que fez) fazia isso pelo menos uma vez a cada 6 meses. Premissas : 6 semanas, 3 treinos por semana, 18 sessões totais de treino. Definição de carga: pegue um peso que consiga fazer 5 repetições com dificuldade [RPE 9 +-, ou seja, deixando uma no tanque] e retire 2 kg pra cada sessão de treinamento (18 sessões x 2 kg = 36 kg a menos dessa carga). a cada sessão de treinamento adicione mais 2 kg à barra com esse peso a ideia é bater 20 repetições - se o peso estiver bem dimensionado lá pra 10 ou 12 rep tem de parecer que é uma ideia muito ruim estar fazendo isso. Pode parar para respirar no alto do movimento, mas sem perder o bracing e sem soltar a barra. o treino ficava assim: 4 séries de aquecimento Agachamento de 20 reps dois ou três minutos tentando recuperar o folêgo Pullover com halteres 1x25 reps stiff 1x15reps Supino reto 3 x10 Remada curvado 3x10 Desenvolvimento com halteres 3x15 quando sobrava muita energia rosca direta e triceps francês no final foi quando comecei a perceber que exercícios básicos davam mais resultado. Isso junto com comer igual a um condenado [não meço e nunca medi o que como, só mando muita proteína pra dentro e o que mais aguentar comer] e isso me fazia sentir bem. depois coloco outras merdas que tb testei
Postado 14/04/2018 às 12:59 04/14, 2018 23 horas atrás, Power_tr00 disse: Vou aproveitar que o tópico chama "Desenterrando Velharia" e vou postar outras coisas que andei testando por aqui Agachamento de 20 repetições (acho que todo mundo já deve ter lido algo sobre isso ou ouvido falar do primo do vizinho de um amigo que fez) fazia isso pelo menos uma vez a cada 6 meses. Premissas : 6 semanas, 3 treinos por semana, 18 sessões totais de treino. Definição de carga: pegue um peso que consiga fazer 5 repetições com dificuldade [RPE 9 +-, ou seja, deixando uma no tanque] e retire 2 kg pra cada sessão de treinamento (18 sessões x 2 kg = 36 kg a menos dessa carga). a cada sessão de treinamento adicione mais 2 kg à barra com esse peso a ideia é bater 20 repetições - se o peso estiver bem dimensionado lá pra 10 ou 12 rep tem de parecer que é uma ideia muito ruim estar fazendo isso. Pode parar para respirar no alto do movimento, mas sem perder o bracing e sem soltar a barra. o treino ficava assim: 4 séries de aquecimento Agachamento de 20 reps dois ou três minutos tentando recuperar o folêgo Pullover com halteres 1x25 reps stiff 1x15reps Supino reto 3 x10 Remada curvado 3x10 Desenvolvimento com halteres 3x15 quando sobrava muita energia rosca direta e triceps francês no final foi quando comecei a perceber que exercícios básicos davam mais resultado. Isso junto com comer igual a um condenado [não meço e nunca medi o que como, só mando muita proteína pra dentro e o que mais aguentar comer] e isso me fazia sentir bem. depois coloco outras merdas que tb testei Massa. Acho que já tinha lido por cima em algum lugar, mas ainda não sabia como funcionava.
Postado 19/04/2018 às 17:15 04/19, 2018 Autor achei um treino que montei em 2014. Foi o primeiro em que fiz uma periodização intuitiva, seguindo o que andava lendo e ajuntando ao longo de 2013, no intuito de fazer algo voltado para ganho de força. Consistia em ondas de 3 semanas, cada uma enfatizando um dos 3 grandes, fazendo um treino pesado do movimento na segunda e na sexta fazendo um "treino recuperativo/Repetition method" e colocando os demais exercícios ao longo da semana para fechar o resto do treino. Interessante notar, ao menos eu notei isso após estudar mais o The Cube, que isso meio que emula, guardada as proporções, o cubo, sem usar o dia de speed... fica aí o registro Semana Supino Semana Terra Semana Agachamento 2ª Supino Reto 2ª terra 2ª Agachamento Livre 4-5 séries de aquecimento 4-5 séries de aquecimento 4-5 séries de aquecimento 4x5 (Pirâmide) - 3' descanso entre séries 4x5 (Pirâmide) - 3' descanso entre séries 4x5 (Pirâmide) - 3' descanso entre séries Supino Inclinado Remada livre Hack 4x5 (Pirâmide) - 3' descanso entre séries 4x5 (Pirâmide) - 3' descanso entre séries 4x5 (Pirâmide) - 3' descanso entre séries Supino Halteres Barra fixa Panturrilhas 4x5 (Pirâmide) - 3' descanso entre séries 4xfalha - 3' descanso entre séries 4x20-15 - 1' descanso entre séries 3ª Pulley costas supinado 3ª Supino Halteres 3ª Supino Halteres 3x12 - 1' descanso entre séries 3x12 - 1' descanso entre séries 3x12 - 1' descanso entre séries Terra Supino inclinado Supino inclinado 4x5 - 2' descanso entre séries 3x12 - 2' descanso entre séries 3x12 - 2' descanso entre séries Remada livre Peck Deck Peck Deck 4x8 - 2' descanso entre séries Drop Set - Carga máxima até mínima Drop Set - Carga máxima até mínima Barra fixa 5ª Desenvolvimento barra 5ª Desenvolvimento barra 2xfalha 3X12 - 1-2' descanso entre séries 3X12 - 1-2' descanso entre séries 5ª Desenvolvimento barra Elevação Lateral Elevação Lateral 3X12 - 1-2' descanso entre séries 3X12 - 1-2' descanso entre séries 3X12 - 1-2' descanso entre séries Elevação Lateral Supino inverso Supino inverso 3X12 - 1-2' descanso entre séries 4x8 - 2' descanso entre séries 4x8 - 2' descanso entre séries Supino inverso Rosca D Rosca D 4x8 - 2' descanso entre séries 4x8 - 2' descanso entre séries 4x8 - 2' descanso entre séries Rosca D 6ª Leg Press 6ª Remada Livre 4x8 - 2' descanso entre séries 3-3x10-12 - 2' descanso entre séries 5x5 - 2' descanso entre séries 6ª Agachamento Livre Flexora Pulley frente 4x5 - 2' descanso entre séries 3x8 - 2' descanso entre séries 3x8 - 2' descanso entre séries Flexora Stiff Agachamento Livre (leve) 3x8 - 2' descanso entre séries 1-2x10-8 - 2' descanso entre séries 4x10-12 - 2' descanso entre séries Supino reto (Leve) Terra Leve 4x10-12 - 2' descanso entre séreis 4x10-8 - 2' descanso entre séries
Postado 25/10/2022 às 16:57 10/25, 2022 Autor Em 13/04/2018 em 10:14, Power_tr00 disse: Vou aproveitar que o tópico chama "Desenterrando Velharia" e vou postar outras coisas que andei testando por aqui Agachamento de 20 repetições (acho que todo mundo já deve ter lido algo sobre isso ou ouvido falar do primo do vizinho de um amigo que fez) fazia isso pelo menos uma vez a cada 6 meses. Premissas : 6 semanas, 3 treinos por semana, 18 sessões totais de treino. Definição de carga: pegue um peso que consiga fazer 5 repetições com dificuldade [RPE 9 +-, ou seja, deixando uma no tanque] e retire 2 kg pra cada sessão de treinamento (18 sessões x 2 kg = 36 kg a menos dessa carga). a cada sessão de treinamento adicione mais 2 kg à barra com esse peso a ideia é bater 20 repetições - se o peso estiver bem dimensionado lá pra 10 ou 12 rep tem de parecer que é uma ideia muito ruim estar fazendo isso. Pode parar para respirar no alto do movimento, mas sem perder o bracing e sem soltar a barra. o treino ficava assim: 4 séries de aquecimento Agachamento de 20 reps dois ou três minutos tentando recuperar o folêgo Pullover com halteres 1x25 reps stiff 1x15reps Supino reto 3 x10 Remada curvado 3x10 Desenvolvimento com halteres 3x15 quando sobrava muita energia rosca direta e triceps francês no final foi quando comecei a perceber que exercícios básicos davam mais resultado. Isso junto com comer igual a um condenado [não meço e nunca medi o que como, só mando muita proteína pra dentro e o que mais aguentar comer] e isso me fazia sentir bem. depois coloco outras merdas que tb testei havia mencionado para alguém esta tosquera de agachamento de 20 reps... dá menos trabalho achar aqui do que explicar
Postado 25/10/2022 às 17:03 10/25, 2022 Em 25/10/2022 em 13:57, Power_tr00 disse: havia mencionado para alguém esta tosquera de agachamento de 20 reps... dá menos trabalho achar aqui do que explicar Eu já fiz gvt com agachamento. Sem dúvida nenhuma entra nas minhas top 5 maiores cagadas.
Postado 25/10/2022 às 17:05 10/25, 2022 Autor Em 25/10/2022 em 14:03, Vitgtw disse: Eu já fiz gvt com agachamento. Sem dúvida nenhuma entra nas minhas top 5 maiores cagadas. gvt com agachamento só com power rack ou com 3 spoter dando segurança, pq quando falhar, e eu disse quando, não se falhar, vai precisar de ajuda
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