Boa noite. Sou novo no fórum.  Estive pesquisando uma dieta para  massa muscular e gordura corporal, o que acredito ser bulking. Sendo ela, lacto-ovo vegetariana.

Altura : 173 cm

Peso : 55 kg

Dieta :  2.300 kcal,  92g de proteína,  270g de carboidratos, 85g de gordura

                                                                                        proteína          /   carboidratos     /    gordura     
Feijão preto   :   170g  (1copo)                                   14,2g         / 26,6g                      /

Arroz branco :  150g (1copo)                                     4,3g           / 43,9g                       /

Leite desnatado   : 250 ml                                           8,3g          /  12g                         /

Ovo médio    :    2                                                              11,1         /                                    /    9,3g
 Farinha de Gergelim (sésamo)    :  60g                 30g        /    21,3g                     /
Batata doce   :  300g  ou 2 Un médias                      4,1g     /   45g                          /

Banana   :  3                                                                         3,9       / 71g                            /

Azeite de oliva extra virgem     : 10g                                     /                                     /  10g

Abacate   : 608 gramas ou 2 unidades                   13g      /   13,2                           /   63g



De acordo com o que calculei, acho que a energia que gasto em repouso estaria em torno de 1800 kcal, e a energia gasta nas atividades diárias + academia em torno de 200 kcal. Também acho importante dizer que sou do tipo magro que nunca engorda.

As mehores fontes de gordura e caloria que encontrei e que não prejudicariam algumas das recomendações diárias foram : Granola, semente de abóbora e abacate. Como o bacate foi a mais calórica e conveniente, optei por ele. Mas não sei se teria algum ponto negativo... Como principal fonte de proteína, a farinha da semente de gergelim parece possuir uma  alta biodisponibilidade, pelo o que li num estudo. E não estou certo sobre isso, mas acho que se combinada com os aminoácidos do abacate, seriam uma fonte viável de proteína.

 

42kcal/kg bom valor para um bulk limpo. Adicionaria mais dois ovos na sua dieta e 400ml leite desnatado, deixando 2gr/kg de proteinas e aumentando o valor biologico delas

siga a dieta por 7 dias, veja seu peso, e faça pequenas variaçoes nos carbs dependendo do peso

 

suplemente complexo b

o SUS fornece um complexo de 100% da idr por capsula. é pouco mas garante o minimo necessario

vai precisar balancear os omegas, pesquisa sobre o ratio entre os omegas, vai seer necessario umas cps de omega 3

Editado 22/03/2018 às 02:40 03/22, 2018 por Glasgow 15 (veja o histórico de edições)