Bem... Pretendo relatar nesse diário de semana em semana o meu cotidiano e minha busca pelo ganho de massa muscular. 16 anos atualmente.

 

Vou dividir o treino da seguinte maneira : 

Nas Quartas e Sextas tenho o treino de natação

 

Meus treinos na academia visarão exercicios da calistenia também, que é o meu foco. 

 

Segunda : Pernas + Rotina ABS

Terça : Costas e Biceps

Quarta : Natação + Peito, triceps e ombro + Rotina ABS

Quinta : Costas e Biceps

Sexta : Peito, Triceps e Ombro + Rotina ABS

Sabado : Costas e Biceps

Domingo : Descanso.

 

A rotina ABS coloquei no intuito de ganhar um fortalecimento na região do core e progressivamente melhorar e incrementar movimentos de calistenia ao treino. 

 

Ela consiste em 04 circuitos com 12 repetições de cada exercicio, sendo eles : 

- Superman (Lombar)

- Progressão Dragon Flag 

- Elevação de pernas na barra (Leg raise)

- Knee Raises

- Obliquos na barra ( Girando o quadril)

 

Treinos : 

 

Peito, Triceps e Ombro (Costumo fazer 4 circuitos ) : 

- Paralelas (01x08)

- Flexões Explosivas (01x08)

- Flexões Russas (01x08)

- Flexões Diamantes (01x08)

- Supino Reto (01x08)

- Flexões Declinadas (01x08)

- Desenv. Ombros Máquina (01x08)

 

Treino de costas e Biceps : 

- Barra Fixa, pegada pronada e aberta (04x06)

- Barra Neutra (04x06)

- Remada Curvada (04x08)

- Remada Baixa (04x08)

- Remada Alta (04x08)

- Remada Unilateral (04x06)

 

Pernas : 

Agachamento Livre (04x12)

Levantamento Terra (04x12)

Stiff (04x08)

Leg 45° (04x12)

Mesa Flexora (04x12)

Cadeira Abdutora (03x12)

Cadeira Extensora (04x12)

 

Enfim, esse é um breve resumo do que eu pretendo fazer no decorrer desses  90 dias.

 

Fotos : https://imgur.com/a/AZ9KL

(Atualmente) 

 

 

Sugestões de modificações no treino? 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Treinar em circuitos não é muito interessante quando o seu foco é hipertrofia, pois se consegue fazer estes com uma boa execução, tua Intensidade X Volume não esta bem regulada para este objetivo

 

Coloque exercícios que usem mais força no treino de peito, como por exemplo a Uneven Push-Up,  com o tempo vá distanciando a mão do corpo ate virar uma Archer Push-up

 

Seu treino de costas tem muito volume, não há necessidade disso já que treina 3 vezes na semana

2 minutos atrás, Raphaxi disse:

Treinar em circuitos não é muito interessante quando o seu foco é hipertrofia, pois se consegue fazer estes com uma boa execução, tua Intensidade X Volume não esta bem regulada para este objetivo

 

Coloque exercícios que usem mais força no treino de peito, como por exemplo a Uneven Push-Up,  com o tempo vá distanciando a mão do corpo ate virar uma Archer Push-up

 

Seu treino de costas tem muito volume, não há necessidade disso já que treina 3 vezes na semana

Muito obrigado, brother. Já estava pensando na possibilidade de deixar em series 

 

Em relação a uneven push up, ela seria uma progressão p a flexao c 1 mao, correto ? 

No caso eu já consigo fazer flexões com 1 mao, a arqueiro também.

 

Seria viavel trocar as diamantes pela arqueiro e a russa pela com uma mão?

Se você consegue fazer, por que nao colocou no treino?

 

Ajuste teu treino com 2-3 exercicios de força no começo, e o resto mais de "hipertrofia"

1 minuto atrás, Raphaxi disse:

Se você consegue fazer, por que nao colocou no treino?

 

Ajuste teu treino com 2-3 exercicios de força no começo, e o resto mais de "hipertrofia"

Meu foco no push day seria ganhar explosão p fazer a push up com 3 palmas e facilitar o muscle up futuramente.

Atualiazação 1 (11/03/18) - Vou aproveitar o tempo que tenho hoje e fazer um treino de fortalecimento de core.. 

Editado 13/03/2018 às 00:45 03/13, 2018 por ghostuncle (veja o histórico de edições)

Atualização 2.. (12/03/18)

 

Modifiquei o treino de peito. Não sentia absolutamente nada no aspecto de ativação do peitoral, principalmente no supino. Tentarei adotar agora com halteres e ver no que vai dar. (Treinei peito hoje c o antigo treino, treinarei perna na sexta feira)

O treino ficou assim : 

1. Flexão caindo e voltando (04x12)
2. Flexão explosiva (04x12)
3. ‎Flexão Burpee (04x12)
4. Crucifixo reto com Halteres (03x12)
5. ‎Supino Reto com Halteres (03x12)
6. ‎Supino Inclinado com Halteres (03x12)
7. ‎Desenvolvimento Ombros Maquina (04x12)

 

Bom?