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Ajudem com bulking


renangalina

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Olá pessoal, preciso de uma ajuda na escolha de alguns alimentos para dar uma variada quando necessário. Outras dicas e reparos serão bem vindos também!

Altura: 175cm
Peso: 65kg
Tempo de treino: 2 anos e 10 meses
Idade: 17 anos
Consumo de água: de 3 á 5 litros.

To com uma dúvida do fator de atividade, treino 4 dias da semana e no resto não faço nada, fico sentado/deitado o dia inteiro praticamente, apenas estudando para vestibular! Coloquei como Sedentário 1,1. 

Só quero relembrar que nunca fiz dieta, sempre tentei comer certo e limpo, mas nunca contei macros, e isso me deu sempre uma dificuldade grande para sair desses 65kg. 


Segue anexo da dieta: PlanDiet 2015- 1.0 - Excel 2003.xls

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faz o seguinte. Acha tua TMB (gasto calórico sem exercício) e soma umas 300kcals (que é uma média semanal do quanto vc gasta no treino). 

Monta dieta com base nisso e monitora o seu peso. Se em duas semanas não mudar, aumenta as kcals. Se aumentar 0,5-1kg continua firme.

--

 

65kg, deve ter uns 8% de bf. 65 -8% = 60kg de massa magra

 

60 x 31 (fator para quem é sedentário) = 1.860kcals (sem treino).

 

1860kcals + 300 = 2.160. 

 

2.160 + 500kcals (bulking) = 2.660kcals. Começa com isso.

Editado por pedrinho91
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Boas

 

Não sei se é o procedimento mais correto mas é o que estou a fazer para mim:

1semana foi so para apontar o que como e fazer o cálculo das kcal diárias e macros habitais.

com esta informaçao ajustei para aquilo que foi uma média dos diferentes valores que obtive para consumir dentro dos alimentos considerados corretos... Como a taxa metabolica é muito complicado saber com exatidão isto vai por experimentar e ver se resulta... Eu por exemplo estou com 3000Kcal, e estou a ver o crescimento, se estagnar aumento mais 100kcal e por aí vai... 

A forma mais fácil que achei de encaixar kcal para qd ja estamos de barriga a arrebentar de tanto comer, foi adicionar mais manteiga de amendoim ao longo do dia e antes de deitar, uma porcaria de 25gramas já tem 100Kcal... E come-se fácil... Também evito alimentos menos calóricos, mesmo para conseguir enfiar tanta comida na boca.

 

 

Não consegui abrir esse excel...

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