Idade: 19

Altura: 1,84

Peso: 82

Objetivo do treino: Hipertrofia

Fala galera, beleza?

Estou entrando no meu terceiro ano de academia e decidi fazer então meu primeiro treino sozinho. Treeino na smartfit e infelizmente os instrutores de lá criam treinos padrões pra todos, então decidi tomar vergonha na cara e tentar aprender a montar meu treino.

Vamos la.

Treinarei da seguinte forma: Segunda, terça, quinta, sexta = treino com pesos.   Quarta e sabado - Somente aérobico por 1 hora. Domingo descanso.

Nos dias de treino com pesos pensei em fazer 40 min de aerobico em horário separado do treino  ( por exemplo antes de dormir ou ao acordar ) o que acham ?

Segue meu treino :

Segunda:A - Peito e ombro

Terça: B - Costas e trapézio

Quarta: OFF

Quinta: C - Perna e abdômen

Sexta: D - Bíceps, triceps e antebraços.

Sabado / domingo – OFF

Treina A PEITO E OMBRO

Supino reto: 4x8

Supino Inclinado: 4x8

Supino declinado: 4x8

Cross Over: 4x10

Ombro:

Press Militar: 3x12

Elevação Lateral na maquina: 3x12

Desenvolvimento com barra atrás do pescoço: 3x10

Treino B: Costas e trapézio

Puxada Polia: 4x12

Puxada no triangulo

Remada Curvada: 4x8

Levantamento terra: 4x6

Trapézio: Encolhimento com Halters 4x8

Encolhimento com barra atrás 4x10

C : Perna completo e Abdômen

Agachamento no Smith: 4x10

Leg press: 3x12

Cadeira Extensora 3x12

Cadeira Flexora: 3x12

Gemeos sentado: 4x20

Gemeos no legpress 4x20

Abdômen:

Cadeira Abdominal 4x20

Abdominal Oblíquo:     3X Até a Falha

D:  BICEPS / TRÍCEPS E ANTE BRAÇO

Rosca bíceps branco inclinado: 3x8

Rosca direta com barra reta 3x8

Rosca martelo 3x8

Tríceps:

Tríceps Pulley barra v: 3x8

Tríceps Unilateral supinado na polia alta: 3x8

Tríiceps Francês: 3x8

Antebraço:

Rosca punho 3x6

Rosca inversa 3x6

UP

23 horas atrás, Mateus.Medeiros disse:

Supino declinado: 4x8

Substitui por Paralelas.

23 horas atrás, Mateus.Medeiros disse:

Cross Over: 4x10

Substitui por Crucifixo com Halteres.

23 horas atrás, Mateus.Medeiros disse:

Elevação Lateral na maquina: 3x12

Desenvolvimento com barra atrás do pescoço: 3x10

Substitui por Elevação Lateral com Halteres e só.

23 horas atrás, Mateus.Medeiros disse:

Puxada Polia: 4x12

Puxada no triangulo

Remada Curvada: 4x8

Levantamento terra: 4x6

Ordem: Lev. Terra - Remada Curvada - Puxada Alta - Pull Down com Braços Retos

23 horas atrás, Mateus.Medeiros disse:

Agachamento no Smith: 4x10

Agachamento Livre.

23 horas atrás, Mateus.Medeiros disse:

Leg press: 3x12

Substitui por Stiff ou RDL.

23 horas atrás, Mateus.Medeiros disse:

Rosca bíceps branco inclinado: 3x8

Rosca direta com barra reta 3x8

Rosca martelo 3x

Substitui uma das roscas por Chin up, fazendo como primeiro exercício.

23 horas atrás, Mateus.Medeiros disse:

Tríceps Pulley barra v: 3x8

Tríceps Unilateral supinado na polia alta: 3x8

Tríiceps Francês: 3x8

Substitui uma das extensões de cotovelo por Flexão Diamante, fazendo como primeiro exercício.

23 horas atrás, Mateus.Medeiros disse:

Rosca punho 3x6

A função primária do antebraço é sustentar. Substitui por Farmer's Walk ou mesmo se dependurar na barra fixa por um tempo, forçando a escápula pra baixo e semiflexionando os cotovelos, para evitar que o encaixe da escápula roube esforço do antebraço.

Muito obrigado, farei as mudanças

Eu só faria duas observações.

A primeira é o cuidado com o desenvolvimento barra atrás, porque ele é facil de dar lesão no ombro se você não executar com todo o seu cuidado e atenção, e ele nem trás ganhos tão especiais em relação a outros exercícios pra valer muito à pena esse risco.

A segunda é você focar mais na resistência dos antebraços do que no ganho de força.

Editado 16/03/2018 às 13:47 03/16, 2018 por Pimpolhoman