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Ajuda na Montagem do treino


Denis Campos

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Idade: 27
Altura: 1,79
Peso: 63kg
BF: 14-16%
Objetivo do treino Hipertrofia
ABC 2x

 

Bom galera estarei voltando aos treinos depois de 6 meses parado por uma cirurgia, antes disso treinei 1 ano e meio mas nunca levei a sério a dieta, agora estarei voltando muito focado na dieta e quero uma ajuda no treino que montei, qualquer ajuda será bem vinda caso de troca de exercício, etc

uma outra duvida que tenho é com relação aos treino de ombro e trapézio, em qual treino devo encaixar eles?


TREINO ABC
-----------------------------

Treino A: Costa e Bíceps e Antebraço
3 x 6 -12 Graviton ( Não consigo executar a barra fixa ainda)
3 x 6 -12 remada baixa
3 x 6 -12 remada serrote
3 x 6 -12 Pull Down
3 x 6 -12 Rosca Direta
3 x 6 -12 Rosca Alternada Inclinado
3 x 6 -12 Rosca Martelo

3 x 6 -12 Rosca Pulso

 

Aqui tenho dúvidas também com relação a exercício de antebraço....tenho muita dificuldade em desenvolver este musculo
----------------------------

Treino B: Peito e Triceps
3 x 6 -12 Supino Reto
3 x 6 -12 Crucifixo Inclinado
3 x 6 -12 Cross Over Prolia Alta
3 x 6 -12 Tríceps Coice
3 x 6 -12 Tríceps Frances
3 x 6 -12 Tríceps Prolia

 

Aqui dei uma pesquisada e coloquei 1 exercício para cada parte do peitoral e 1 para cada parte do tríceps tabém

---------------------------------

Treino C: Pernas e Ombros e Trapezio
3 x 6 -12 Leg Press 45º
3 x 6 -12 Flexora
3 x 6 -12 Extensora
3 x 6 -12 Panturilha em pé
3 x 6 -12 Panturrilha Sentado
3 x 6 -12 Desenvolvimento Militar

3 x 6 -12 Elevação Lateral

3 x 6 -12 Crucifixo Invertido

3 x 6- 12 Encolhimento

 

Não coloquei exercício como agachamento e passada pois meu joelho é zuadão e tenho um cagaço de lesionar fazendo esses exercícios pois já tentei um tempo atrás e quase deu ruim...kkkkkkkkkk

 

Bom como podem ver coloquei treino de ombro e trapézio no treino C, mas se vcs tiverem alguma sugestão de melhor encaixe do treino me digam por favor

 

Obrigado!
 

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4 minutos atrás, Denis Campos disse:

Idade: 27
Altura: 1,79
Peso: 63kg
BF: 14-16%
Objetivo do treino Hipertrofia
ABC 2x

 

Bom galera estarei voltando aos treinos depois de 6 meses parado por uma cirurgia, antes disso treinei 1 ano e meio mas nunca levei a sério a dieta, agora estarei voltando muito focado na dieta e quero uma ajuda no treino que montei, qualquer ajuda será bem vinda caso de troca de exercício, etc

uma outra duvida que tenho é com relação aos treino de ombro e trapézio, em qual treino devo encaixar eles?


TREINO ABC
-----------------------------

Treino A: Costa e Bíceps e Antebraço
3 x 6 -12 Graviton ( Não consigo executar a barra fixa ainda)
3 x 6 -12 remada baixa
3 x 6 -12 remada serrote
3 x 6 -12 Pull Down
3 x 6 -12 Rosca Direta
3 x 6 -12 Rosca Alternada Inclinado
3 x 6 -12 Rosca Martelo

3 x 6 -12 Rosca Pulso

 

Aqui tenho dúvidas também com relação a exercício de antebraço....tenho muita dificuldade em desenvolver este musculo
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Treino B: Peito e Triceps
3 x 6 -12 Supino Reto
3 x 6 -12 Crucifixo Inclinado
3 x 6 -12 Cross Over Prolia Alta
3 x 6 -12 Tríceps Coice
3 x 6 -12 Tríceps Frances
3 x 6 -12 Tríceps Prolia

 

Aqui dei uma pesquisada e coloquei 1 exercício para cada parte do peitoral e 1 para cada parte do tríceps tabém

---------------------------------

Treino C: Pernas e Ombros e Trapezio
3 x 6 -12 Leg Press 45º
3 x 6 -12 Flexora
3 x 6 -12 Extensora
3 x 6 -12 Panturilha em pé
3 x 6 -12 Panturrilha Sentado
3 x 6 -12 Desenvolvimento Militar

3 x 6 -12 Elevação Lateral

3 x 6 -12 Crucifixo Invertido

3 x 6- 12 Encolhimento

 

Não coloquei exercício como agachamento e passada pois meu joelho é zuadão e tenho um cagaço de lesionar fazendo esses exercícios pois já tentei um tempo atrás e quase deu ruim...kkkkkkkkkk

 

Bom como podem ver coloquei treino de ombro e trapézio no treino C, mas se vcs tiverem alguma sugestão de melhor encaixe do treino me digam por favor

 

Obrigado!
 

Opa amigo, percebi que de fato você estudou para montar o treino, tem coerência em muita coisa,

Porém está muito fraco e falho em inferiores, principalmente posterior e quadríceps, 1 bem composto com mais foco em quadríceps(leg 45), 1 pra posterior apenas(flexora) e outro com foco em quadríceps (extensora) é muito pouco para um treino de pernas, sugiro dividir o treino como é abc2x, uma vez na semana só foco em quadríceps, com 3 exercícios de quadríceps no mínimo, outra vez na semana só foco em posterior, com 3 exercícios no mínimo. Porém se quer continuar treinando perna posterior e quadríceps junto, apenas adicione mais um exercício para posterior, já que o treino deste dia está bem volumoso.

E aliás é fundamental agachamento livre, sugiro que bote com urgência no treino, agachamento livre é a base de qualquer treinamento, vai lhe ajudar muito a desenvolver tudo em geral lhe garanto, bote pouca carga e estude sobre execução, no início realmente é bem chato de se fazer principalmente pra algumas pessoas que tem a biomecânica do corpo menos adaptada a isto.

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1 hora atrás, Rodolfo Mariano disse:

Opa amigo, percebi que de fato você estudou para montar o treino, tem coerência em muita coisa,

Porém está muito fraco e falho em inferiores, principalmente posterior e quadríceps, 1 bem composto com mais foco em quadríceps(leg 45), 1 pra posterior apenas(flexora) e outro com foco em quadríceps (extensora) é muito pouco para um treino de pernas, sugiro dividir o treino como é abc2x, uma vez na semana só foco em quadríceps, com 3 exercícios de quadríceps no mínimo, outra vez na semana só foco em posterior, com 3 exercícios no mínimo. Porém se quer continuar treinando perna posterior e quadríceps junto, apenas adicione mais um exercício para posterior, já que o treino deste dia está bem volumoso.

E aliás é fundamental agachamento livre, sugiro que bote com urgência no treino, agachamento livre é a base de qualquer treinamento, vai lhe ajudar muito a desenvolver tudo em geral lhe garanto, bote pouca carga e estude sobre execução, no início realmente é bem chato de se fazer principalmente pra algumas pessoas que tem a biomecânica do corpo menos adaptada a isto.

O treino C entao ficaria assim C1 e C2 correto?...perna eu não entendo muito...poderia me dar sugestões de exercicios para esses 2 dias???....

quanto ao agachamento eu peguei um certo trauma pq como disse ali em cima fui fazer uma vez e senti literalmente os ligamentos/nervos do joelho esticando demais e fiquei com o joelho inchado um bom tempo...kkkkkkkk....seria bom eu começar no HACK???...soh pra ir acostumando o joelho e talz e depois partir pro LIVRE??

1 hora atrás, Lobo Solitariio disse:

Ombro você já pega ele um pouco no treino de peito, então seria interessante jogar ele no A, joga uns desenvolvimento uma elevação lateral já está bom, posterior de ombro você pode jogar no treino de costas.

então melhor fazer o treino de ombros junto do treino A?...nao ficaria muito volumoso o treino???

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6 minutos atrás, Denis Campos disse:

O treino C entao ficaria assim C1 e C2 correto?...perna eu não entendo muito...poderia me dar sugestões de exercicios para esses 2 dias???....

quanto ao agachamento eu peguei um certo trauma pq como disse ali em cima fui fazer uma vez e senti literalmente os ligamentos/nervos do joelho esticando demais e fiquei com o joelho inchado um bom tempo...kkkkkkkk....seria bom eu começar no HACK???...soh pra ir acostumando o joelho e talz e depois partir pro LIVRE??

então melhor fazer o treino de ombros junto do treino A?...nao ficaria muito volumoso o treino???

Não, só saber dosar corretamente, 3 pra peito 2 pra ombro 1 ou 2 pra tríceps já está bom.

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Com relação ao treino para antebraço...somente a rosca martelo e rosca pulso sao suficientes...também li que fazer a rosca direta usando a barra reta também recruta bem o antebraço por causa da pegada diferente da barra W...

essa é a parte do meu corpo que mais me incomoda como um digno ectomorfo

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Porque no peito que é um músculo grande colocou somente 3 exercícios? e no tríceps que é pequeno colocou 3 também? eu no teu lugar, colocaria mais 1 pra peito e tiraria um de tríceps (tiraria o francês), lembrando que boa parte dos exercícios de peito também tem um bom recrutamento do tríceps; coloca um levantamento terra no teu treino de perna, é um otimo exercício composto que pega bem o quadriceps e o posterior da perna, podes fazer ele na forma sumô que recruta menos o joelho.

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