Em primeiro lugar temos de saber que existem 5 nutrientes diferentes divididos em 2 grupos, os Macronutrientes ( Proteinas, Hidratos de Carbono, Lipidos) e os Micronutrientes (Vitaminas e Minerais, Água).

Proteinas:

Carne Magra

Peixes

Queijo

Leite e derivados

Clara de Ovo

Hidratos de Carbono Complexos:

Cereais Integrais

Feijões

Milho

Arroz Integral

Massa

Pão Integral

Lentilhas

Verduras (Todos os vegetais verdes)

Frutas

Hidratos de Carbono Simples

Dextose

Maltodextrina

Pão Branco

Mel

Maizena

Lipidos:

Azeite

Oleo de Linhança

Gordura de Peixe

Amendoins

Nozes

Vitaminas e Minerais

Frutas (Menos doces e mais escuras)

Vegetais Fibrosos (Verduras)

Água:

Água

Suco de Frutas Naturais (sem açucar)”

Detalhes Importantes:

Ovo = O ovo é o alimento com o maior valor protéico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: Sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contração muscular. Outras vantagens do ovo são:

- Ajuda a formar e renovar ossos, pele e músculos;

- Estimula o crescimento das fibras musculares;

- Junto com os carboidratos, ajuda na recuperação pós-treino.Portanto, consuma ovos, mas não fritos, é claro!

Amêndoas, nozes e castanhas do Pará = As amêndoas são carregadas em vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combatem os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele.Outras vantagens desses alimentos é que ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado e ajudam a baixar o LDL (colesterol ruim) responsável pela formação das placas de gordura nas artérias.A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas dão saciedade e assim evitam que você coma demasiadamente nas refeições e outras cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.

Salmão = Além de altamente protéico, o salmão é famoso por ser carregado em ômega 3 que é uma gordura totalmente benéfica ao nosso organismo pois estimula a produção de hormônios favorecendo o crescimento muscular. Além desse benefício, o ômega 3 também ajuda a prevenir doenças do coração e inflamatórias como a artrite e contribui para o tratamento de doenças degenerativas como o mal de Alzheimer e o câncer.Uma boa medida de consumo do salmão são postas ou filés três vezes por semana após a musculação, preparado em baixa temperatura e acompanhado de uma porção de carboidratos como arroz ou batatas cozidas.

Iogurte = Depois de uma sessão de musculação, o iogurte é uma das melhores opções para recuperação dos músculos por ter uma combinação perfeita de carboidratos e proteínas. Mas atenção, o iogurte dever ser sem açúcar afinal você quer ganhar músculos e não as calorias que perdeu.Os carboidratos do Iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repor energia perdida nos exercícios.O Iogurte também possui ácido linoléico conjugado que acelera o metabolismo e bloqueia a lopogênese que é o acúmulo e armazenamento de gordura no corpo.Tome um ou dois potes de iogurte diariamente sem açúcar ou adoçante.

Carne = Principal fonte de creatina que é responsável pelo aumento de força e resistência muscular a carne vermelha é essencial na construção dos músculos, além disso, contêm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que são nutrientes cruciais para quem quer resultados.Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata.Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias.

Azeite de oliva = Carregado em gorduras monoinsaturadas (ômega-9) e poliinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos.Outra vantagem do azeite é que ele possui um alto teor de gorduras saudáveis afastando o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.Use no máximo duas colheres e sopa por dia do azeite extra-virgem (já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E) em saladas.

Água = A queda de níveis de hidratação corporal em apenas 2% prejudica o desempenho nos treinos, pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.Em uma pesquisa da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.Beba pequenos goles de água a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos exercícios.

Café = Carregado em cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios além de propiciar a aceleração da queima de gordura. O café também tem propriedades antioxidantes.Beba até dois cafés expressos de 30 a 60 minutos antes da atividade física, porém a bebida é desaconselhada para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca e pressão alta. Mesmo quem é saudável, se a ingestão do café for em excesso, pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade.

Para terminar, uma última dica: As refeições pós treino devem ser feitas no máximo 30 minutos após, pois é neste intervalo que os nutrientes são utilizados para a reposição no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura, ou seja, o que você ingerir até meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras.

Porque limitar o consumo de azeite extra-virgem a apenas 2 colheres de sopa? Estou pensando em largar as porcarias que eu como de vez em sempre (lí que é bom comê-las quando se está fazendo FST-7) e acrescentar mais umas 2 colheres de azeite por dia (uma no almoço e uma na refeição antes da ceia) pra dar um UP calórico.

Editado 8/03/2010 às 16:16 03/8, 2010 por pedroviski

Tudo depende do gasto energetico, pode ser mais de 2 colheres sim, tranquilamente.

o que você ingerir até meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras.

Essa parte eu acho que tem um limite neh.

Essa parte eu acho que tem um limite neh.

Com certeza!

o café tem que ser puro ou pode ser +leite desnatado?

otimo topico

Me explica o milho ai no meio cara? Eu jurava que o corpo não absorvia nada do milho... tava evitando comer ( asno . )

Me explica o milho ai no meio cara? Eu jurava que o corpo não absorvia nada do milho... tava evitando comer ( asno . )

Corpo não digere celulose, do grão de milho é celulose apenas a película externa. Se engolir com aquela casca realmente não digere.

E realmente essa ideia foi muito sem noção, pois se milho realmente não fosse absorvido pelo organismo não teria sido principal fonte de alimentos dos povos pré-colombianos.

Bom tópico

Quais nutrientes tem no milho, vejo muito aqui na minha região um tal suco de milho, mas nunca tive coragem de experimentar

Leandro , sou novo no fórum e estava procurando um tópico seu, hehe...

Esse foi o primeiro que achei , então responda minha pergunta se possível.

Ovos cozidos , comer 4 de manhã e 4 na ultima refeição do dia , eu poderia me preocupar com colesterol ?

Até hoje eu só comia a clara ( proteína do ovo ) e a gema eu jogava fora com medo do aumento do colesterol , mas vi que no seu tópico informa a importância da gema , então posso passar a comer sem problemas com colesterol?

Lembrando que não é frito e sim cozido.

Abraços

Leandro , sou novo no fórum e estava procurando um tópico seu, hehe...

Esse foi o primeiro que achei , então responda minha pergunta se possível.

Ovos cozidos , comer 4 de manhã e 4 na ultima refeição do dia , eu poderia me preocupar com colesterol ?

Até hoje eu só comia a clara ( proteína do ovo ) e a gema eu jogava fora com medo do aumento do colesterol , mas vi que no seu tópico informa a importância da gema , então posso passar a comer sem problemas com colesterol?

Lembrando que não é frito e sim cozido.

Abraços

Acho que ele responderá voce melhor nesse topico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56577-vlog-sobre-musculacao-do-leandrotwin/page__st__3300

Ovo e colesterol é mito! Se ainda tem duvidas: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/79884-videoovo-nao-aumenta-colesterol-afirma-dr-lair-ribeiro/

Abraço

Um dos posts mais elucidativos do fórum...pra mim, que sou iniciante, e estou tentando montar uma dieta legal, esse post veio em muito boa hora