Olá, meu nome é humberto e minhas informações estão abaixo:

16 anos
1,75 cm
66 kg
11,3 % bf
Objetivo desse treino atualmente é manter minha massa magra no processo de mini cutting que estou realizando (terminará aos 10% de bf)

(É um treino calistênico com adição de alguns exercícios isoladores utilizando halteres)
Treino de estrutura ABC 2X

 

                  ABC 2X

TREINO A [PEITO,TRÍCEPS,OMBRO]

5x5 Flexão

4x5 Flexão Diamante

3x5 Paralelas

3x12 Crucifixo Reto

3x12 Tríceps testa

3x12 Elevações/crucifixo inverso (no caso, cada sessão insolando um dos deltroides)

 

TREINO B [COSTA,BÍCEPS,TRAPÉZIO]

5x5 Remada (Adaptada para a calistenia)

5x5 Extensão com halteres

3x12 Remada unilateral

3x12 Rosca direta

3x12 Rosca martelo alternada

3x12 Encolhimento com Halteres

 

TREINO C [PERNAS,PANTU,ABDÔMEN]

5x5 Agachamento livre

3x12 Subida no banco

3x12 Avanço com um perna elevada

2x(30seg.) Achamento na parede

3x12 Elevação de calcanhar

5x10 Abdominal reto

3x12 Abdominal variação obliquos alternado

 

 

 

 

Editado 31/01/2018 às 15:27 01/31, 2018 por HumbertoK (veja o histórico de edições)

Por que você não faz barra ( pull up e chin up) para costas? São muito bons. Achei seu treino de costas fraco. Extensão com halteres seria o francês? Isso é para tríceps.

Eu deixaria só uma rosca para biceps pq ele já é muito recrutado nos outros exercícios.

 

Além disso, pq vc não aumenta o número de repetições das flexões e paralelas? Acho que é melhor fazer mais repetições e menos séries. 

23 horas atrás, Fraldexxx disse:

Por que você não faz barra ( pull up e chin up) para costas? São muito bons. Achei seu treino de costas fraco. Extensão com halteres seria o francês? Isso é para tríceps.

Eu deixaria só uma rosca para biceps pq ele já é muito recrutado nos outros exercícios.

 

Além disso, pq vc não aumenta o número de repetições das flexões e paralelas? Acho que é melhor fazer mais repetições e menos séries. 

Fala @Fraldexxx, obrigado pelo feedback!

Então, seria ótimo pro meu treino adicionar exercícios na barra, mas não possuo barra em casa e as mais próximas ficam bem distantes.

Concordo contigo que meu treino de costas está fraco, os melhores exercícios para costas na calistenia envolvem barra. Se puder me aconselhar alguns efetivos que não envolvam..

E não, a extensão seria a extensão superman utilizando halteres, pegando o lombar e a regiao do infra.

Sim, concordo, vou retirar uma rosca.

E Tu diz tipo 12x3 para as flexões e paralelas?

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