Idade: 15

Altura: 171CM

Peso: 61Kg

Meta: 70Kg

Metabolismo basal: 1650

Calorias para subir de peso: 2600

Objetivo: Bulking limpo

3,5 a 4,5 litros de água por dia

Carb 325g/ Gordura 58g/ Proteínas 195g

Pretendo não suplementar

 

 

Café da manha:

 

200 ml Leite Uht Semidesnatado: 79cal; 9g Carb; 2g Gordura; 6g Proteína

2 Bananas: 130cal; 33,3g Carb; 0,5g Gordura; 1,6g Proteína

3 Claras de ovo: 51cal; 0,9 Carb; 0g Gordura; 12g Proteína

1 Ovo inteiro: 71cal; 0,5g Carb; 5,2g Gordura; 5,8g Proteína

Total:Carboidratos: 331cal; 43,7g Carb; 7,7g Gordura; 25,4g Proteína

 

 

 

Almoço

1 xícara de arroz: Carboidratos:30.8g, Proteínas:2,8g calorias:143 gorduras:0,25g

1 concha media de feijão: Carboidratos 8,2g, Proteinas:2,9g calorias:46 gorduras:0.3g

100g de file de frango: Carboidratos 0, Proteinas:32g calorias:165 gorduras:2,5g

50 a 100 gramas de alface

1 Goiaba: 92cal; 22,1g Carb; 0,7g Gordura; 1,9g Proteína

2 Ameixas: 20cal; 4,2g Carb; 0,2g Gordura; 0,3g Proteína

1 Copo de suco de acerola: 83cal; 17,4g Carb; 1,1g Gordura; 1,5g Proteína

 

Total :549cal; 82,7g Carb; 4,85g Gordura; Proteína 41,4g

 

 

Lanche- 3 da tarde e 6 da tarde pre-treino

 

500ml Leite Uht Semidesnatado: 198cal; 22,5g Carb, 5g Gord; 15g Proteína

Nesfit (cacau & cereais) 95cal; 14g Carb; 3,3g Gord; 1,7g Proteína

5 Colheres de aveia: 260cal; 42,5g Carb; 5,5g Gord; 10,8g Proteína

Queijo: 127cal; 0g Carb; 10g Gordura; 9,2 Proteína

Iogurte: 42cal; 6g Carb; 0g Gord; 6,4g Proteína

Maça: 71cal; 19,1g Carb; 0,2g Gord; 0,4g Proteína

Laranja :62cal; 15g Carb; 0g Gord; 1g Proteína

2 Bananas: 130cal; 33,3g Carb; 0,5g Gord; 1,6g Proteína

2 lColheres Azeite de oliva: 216cal; 0g Carb. 24g Gord; 0g Proteína

Total : 1201cal; 152,4g Carb; 48,5g Gord; 46g Proteína

 

 

Pos-treino/janta

250g Frango: 398cal; 0g Carb; 6,3g Gord; 80g Proteína

75g Arroz: 144cal; 30,8g Carb; 0g Gord; 2,8g Proteína

Total: 542cal; 30,8g Carb; 6,2g Gord; 82,8g Proteína

 

OBS: FAÇO DOIS LANCHES MAS NÃO SEPAREI 

 

 

Total: 2623cal; 319g Carb; 61g Gord; 195,6g Proteína

 

Por favor analisem e digam o que devo melhorar na dieta, obrigado desde já !!!

Eai amigo, tranquilo? bom, você disse que quer chegar no 70kg, mas com um superávit de 50kcals acho meio difícil.

• Aumente as calorias dando preferencia aos carbos.
• Você deixou a prot. em 3g/kg, se você não tiver em sobrepeso ou ser natural, não vale a pena.
• Faça o Pré-treino separado da Janta, e na ultima refeição opte por proteínas de lenta absorção, assim terá mais anabolismo durante o descanso.