Galera, andei estudando e desejo crescer 5kg evitando ganhar gordura ( se possivel ate perdendo ).  Mesmo que os ganhos de massa venham mais devagar, com substituição de massa gorda por magra  acho que essa dieta pode ser uma boa solucao para mim. Alguém com experiencia joga uma luz e opinem a vontade.

 

peso 105,4 kg  13% bf  altura : 191 idade : 22 anos 

 

BMR :  66+ ( 13.7 x 105.4 ) + ( 5x 191 ) - (6.8x 22 ) 

BMR :  66 + 1444 + 955 - 150 

BMR : 2315 KCAL + ( musculação 5x na semana )  ( intensidade moderada de atividade diária ) 

BMR = 2315 + ( 0.086 x 80 ( duracao do treino) x 105.4 ( peso) )  

BMR =  3040 kcal 

 

acho que significa que tenho que comer em media  3040 kcal para manter meu peso. Sendo assim estipulei 3.0g por kg de proteina , 0.6 de gordura ( de preferencia de cadeia media,podendo ate chegar a 1.0, dependendo do tanto de carbo no dia ) e o restante eu pensei em ciclar carboidrato sendo 2 dias high ( quadriceps e posterior ) , 3 medium ( demais treinos ) e 2 low ( finais de semana em que n treino ).

 

Medium ( 3100kcal)  -  proteina : 325 g ( 3.0 g/kg ) 

                                          Gordura : 63g ( medio carbo, baixa gordura ) 

                                          Carbo : 301g 

 

high  ( 3372kcal  )            proteina : 325 g 

                                            gordura : 63 g 

                                           carbo : 376g  ( aumento de 25% ) 

 

low (2845kcal) - proteina 325g 

                           - gordura 105g 

                          -  carbo: 150g  diminuicao de 50% 

 

e ai galera, oque acharam? Por favor me deem um feedback legal para que eu anime colocar em pratica ( ou nao rsrs ). Aceito qualquer critica. Abraços 

Acho que sua conta está errada, pro seu peso a seu GCD deve ser bem maior

batida, obrigado pelo feed. eu refiz aqui e acho que esta tudo certo. a conta que coloquei acima e a BMR + exercicio de musculacao. tem algum outro jeito que vc acha que pode ser mais especificio para mim: