Idade: 19 anos
Altura: 1,80m
Peso: 86kg
BF: 13%
Objetivo do treino: hipertrofia

 

Treino A (Peito e costas)

 

Supino reto barra 3x6~8

Supino inclinado halter 3x6~8

Crucifixo no Peck-deck 3x10

Pullover 3x10

Remada Curvada supinada 3x6~8

Remada baixa triângulo 3x6~8

Pulley articulado 3x8

 

Treino B (Ombro com foco em anterior, biceps, triceps e antebraço) 

 

Desenv. Militar com halter 3x10

Elevação frontal supinada no crossover + elevação frontal com anilha 3x10/12

Elev. Lateral com dropset 3x10/12

Rosca direta barra W 3x6~8

Rosca Scott 3x10

Rosca concentrada 3x8

Extensão de triceps no cross, "barra V" 3x10~12

Triceps testa barra W 3x8

Triceps francês unilateral 3x10~12

Rosca inversa 3x15

 

Treino C (Perna)

 

Agachamento livre 5x 15/12/10/8/6

Leg press 45º 3x 12/10/10

Avanço 3x20

Extensora dropset 3x10/10

Flexora em pé No stop 6x10 (3 séries em cada perna)

Flexora deitado 3x8

Panturrilhas

Abdominais

 

 

Treina peito e costas e no outro dia treina bíceps e tríceps? Acho que a divisão não ficou boa não...