Bom, minha Academia os Professores não se importam muito com treino. Então queria uma ajuda pra montar um treino bacana pra hipertrofia mas que pudesse ficar ai uns 3 meses.

 

Eu mais ou menos montei um vejam.

 

ABC -  6 dias na Semana

Peitoral - Triceps - Ombros - 4 séries com 10 repetições - intervalo de 30 segundos

 

Supino Reto com Halteres -

Supino Inclinado com Halteres

Crucifixo com Halteres

Pullover

 

  Triceps - 

Poderiam me indicar dois bons exercícios?

só o Francês que não gostaria por que meu Ombro acaba doendo bastante.

 

Ombros

Militar

Crucifixo invertido com halteres

 

Costas - 4 series 10 repetições

Puxador Frente

Serrote

remada sentado com triangulo

 

Biceps

Rosca Direta

Rosca Martelo

 

Trapezio. Encolhimento com Barra

 

Pernas - 4 series - 10 repetições

Agachamento livre

leg press

Afundo com step

mesa flexora e extensora

Panturrilha

 

Abdominal um dia sim um dia não.

 

 

Acham que tá bom? Poderiam também me sugerirem um bom exercícioo par ao anti-braço?

 

Desde já, Agradeço.

 

 

Correção. Antebraço

Editado 9/10/2017 às 15:41 10/9, 2017 por carlos soberano (veja o histórico de edições)

faça as seguintes mudanças e aditivos:

joga ombro antes de triceps

faça supino declinado na barra livre

 

faça triceps na corda, drop

+ coice com haltere

 

faça remada curvada nas costas

rosca direta faça com barra

adicione uma rosca concentrada com halter bem devagar

 

pernas coloque um stiff e um agachamento sumo

 

 

Acho que falta uma elevação lateral para ombro aí também.

Quanto a tríceps, tem mais esses: testa, no banco, supino com pegada fechada...

19 minutos atrás, saintgraal disse:

faça as seguintes mudanças e aditivos:

joga ombro antes de triceps

faça supino declinado na barra livre

 

faça triceps na corda, drop

+ coice com haltere

 

faça remada curvada nas costas

rosca direta faça com barra

adicione uma rosca concentrada com halter bem devagar

 

pernas coloque um stiff e um agachamento sumo

 

 

por que a preferência pelo declinado, @saintgraal?

Editado 9/10/2017 às 16:05 10/9, 2017 por Vitinho Sapo (veja o histórico de edições)

2 minutos atrás, Vitinho Sapo disse:

por que a preferência pelo declinado, @saintgraal?

só pra dar um foco a mais

o pullover trabalha bem mas divide pra serrratil e as vezes dorsal, fora o triceps

Boa tarde na minha Opinião faria assim:

 

Supino Reto com barra - 

Supino Inclinado com Halteres

Crucifixo com Halteres

Pullover

 

  Triceps - 

Triceps testa 

Triceps corda 

 

Ombros

Militar

Elevação Lateral

 

Obs: Faria ombro antes de biceps e triceps

 

Costas - 4 series 10 repetições

Barra Livre - 5 series até a falha

Remada curvada com barra

remada sentado com triangulo

 

Biceps

Rosca Direta

Rosca concentrada

 

Trapezio. Encolhimento com Barra

 

Pernas - 4 series - 10 repetições

Agachamento livre

leg press

Afundo com step

mesa flexora e extensora

Panturrilha

 

Abdominal um dia sim um dia não.

Editado 9/10/2017 às 18:37 10/9, 2017 por brnviche (veja o histórico de edições)