Idade 17

Altura 1.83

Peso 83 kg ( preciso checar novamente)

Objetivo do treino : hipertrofia

Abcx2

 

Peito ombro triceps

Supino reto 5x5
Pullover 3x10
Peck deck 3x10 
Paralelas 3x8 
Triceps pulley 3x10 
Desenvolvimento halteres 3x10 
Elevação lateral lateral 3x10 

Costas e biceps 
Cavalinho 4x8 
Pulley costas 3x10 
Remada baixa 3x12
Direta barra w 3x10 
Rosca scott halteres 3x10 

Perna  e panturrilha
Leg 45 4x8 
Cadeira extensora 3x10
Agachamento Smith 3x10 
Adutora 3x10 
Mesa flexora 3x10 
Panturrilha em pé 4x10 

 

 

 

Abdominal devo treinar quantos dias na semana ??? E como distribuir os exercícios ???
Pensei em usar
Supra remador 3x15
Prancha 3x 60 segundos 
E oblíquo com anilha 3x10 

Quanto ao antebraço é importante treinar ele ???
Panturrilha devo treinar quantos dias  ???
Esse treino tá bom ??? Volume/intensidade    , da pra fazer uma progressão de cargas tranquilo ??

 

Tenho um pouco de medo de fazer a achamento livre afinal já tive cifose , tenho lordose e o joelho ainda dói as vezes ( era gordo pra porra)

Editado 8/10/2017 às 15:17 10/8, 2017 por fael15 (veja o histórico de edições)

45 minutos atrás, fael15 disse:

Idade 17

Altura 1.83

Peso 83 kg ( preciso checar novamente)

Objetivo do treino : hipertrofia

Abcx2

 

Peito ombro triceps

Supino reto 5x5
Pullover 3x10
Peck deck 3x10 
Paralelas 3x8 
Triceps pulley 3x10 
Desenvolvimento halteres 3x10 
Elevação lateral lateral 3x10 

Costas e biceps 
Cavalinho 4x8 
Pulley costas 3x10 
Remada baixa 3x12
Direta barra w 3x10 
Rosca scott halteres 3x10 

Perna  e panturrilha
Leg 45 4x8 
Cadeira extensora 3x10
Agachamento Smith 3x10 
Adutora 3x10 
Mesa flexora 3x10 
Panturrilha em pé 4x10 

 

 

 

Abdominal devo treinar quantos dias na semana ??? E como distribuir os exercícios ???
Pensei em usar
Supra remador 3x15
Prancha 3x 60 segundos 
E oblíquo com anilha 3x10 

Quanto ao antebraço é importante treinar ele ???
Panturrilha devo treinar quantos dias  ???
Esse treino tá bom ??? Volume/intensidade    , da pra fazer uma progressão de cargas tranquilo ??

 

Tenho um pouco de medo de fazer a achamento livre afinal já tive cifose , tenho lordose e o joelho ainda dói as vezes ( era gordo pra porra)

Tanto abdominal quanto a panturrilha você pode fazer em dias alternados, tipo segunda quarta e sexta, o antebraço é importante pra força nas pegadas, principalmente pro treino de costas, faça ele no dia de costas e bíceps, o volume tá tranquilo, a intensidade quem vai definir é você aumentando ou diminuindo intervalos entre as séries, cadência do movimento.. quanto a sua lesão e o agachamento, busque fazer com a execução mais perfeita possível, procura algum vídeo pra você ter uma base.

11 horas atrás, Nightwolf77 disse:

Tanto abdominal quanto a panturrilha você pode fazer em dias alternados, tipo segunda quarta e sexta, o antebraço é importante pra força nas pegadas, principalmente pro treino de costas, faça ele no dia de costas e bíceps, o volume tá tranquilo, a intensidade quem vai definir é você aumentando ou diminuindo intervalos entre as séries, cadência do movimento.. quanto a sua lesão e o agachamento, busque fazer com a execução mais perfeita possível, procura algum vídeo pra você ter uma base.

O que quer  dizer com cadência do movimento ?? Alterar os intervalos entre as séries só quando o aumento de cargas ficar inviável certo ??? Tem algum músculo que parece não ser trabalhado nesse treino ??? E algum critério a seguir em relação ao número de repetições ??? Perdoa o monte de perguntas ae mano 

Cadência é a velocidade do movimento

Eu acho legal de 8 a 12 rep.

Não é a única nem a melhor, mas é um número q funciona.

9 horas atrás, fael15 disse:

O que quer  dizer com cadência do movimento ?? Alterar os intervalos entre as séries só quando o aumento de cargas ficar inviável certo ??? Tem algum músculo que parece não ser trabalhado nesse treino ??? E algum critério a seguir em relação ao número de repetições ??? Perdoa o monte de perguntas ae mano 

A cadência seria por exemplo na rosca direta: 2 segundo de subida 1 segundo contraído e 2 na volta. Quanto ao intervalo, menor intervalo entre as séries = mais intensidade, mas saiba "ouvir" teu corpo, quando você sentir que já consegue voltar pra série, vai e faz, não se prenda a tempos de intervalo, eu senti falta de um exercício específico pra trapézio, pode ser um encolhimento com halteres, e nas repetições faça alguns exercícios com a faixa de 6-8 e outros entre 10-12, pra variar o estímulo.

Em 09/10/2017 em 09:57, Nightwolf77 disse:

A cadência seria por exemplo na rosca direta: 2 segundo de subida 1 segundo contraído e 2 na volta. Quanto ao intervalo, menor intervalo entre as séries = mais intensidade, mas saiba "ouvir" teu corpo, quando você sentir que já consegue voltar pra série, vai e faz, não se prenda a tempos de intervalo, eu senti falta de um exercício específico pra trapézio, pode ser um encolhimento com halteres, e nas repetições faça alguns exercícios com a faixa de 6-8 e outros entre 10-12, pra variar o estímulo.

Não consegui fazer as paralelas , acha que triceps francês é um bom substituto ??? O desenvolvimento ficou um pouco difícil de executar , será que é melhor deixar o triceps pra depois do ombro ???  Esse encolhimento faço no dia de e costas ???

Editado 14/10/2017 às 23:13 10/14, 2017 por fael15 (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, fael15 disse:

Não consegui fazer as paralelas , acha que triceps francês é um bom substituto ??? O desenvolvimento ficou um pouco difícil de executar , será que é melhor deixar o triceps pra depois do ombro ???  Esse encolhimento faço no dia de e costas ???

Pode ser o francês, sim é melhor fazer peito depois ombro e por último o tríceps, o encolhimento pode ser tanto nesse dia de ombro como no dia de costas, vai da tua preferência.