Oi!

Galere, primeiramente eu gosto muito de aprender sempre sobre treino/alimentação. Sou 100% adepta da alimentação saudável e estou aqui pra absorver o máximo de conteúdo possível pra me ajudar e já agradeço de antemão quem se dispor a me dar uma luz nesse caminho.

Acontece que, faz uns 2 anos que eu malho, mas sempre só por saúde mesmo, nunca com um objetivo real/oficial (tipo crescer, trincar, etc). Há uns 2 meses achei q tava um pouco 'inchada' demais (estava com 53kg - tenho 161cm de altura). Emagreci só 2kg e as pessoas já notaram "nooossa como vc emagreceu", mas na real, 2kg nem é tanto e ainda assim foi perceptível. Enfim. Agora que eu estava começando a ficar mais feliz com meu corpo, vendo um ou outro músculo aparecer na barriga, fiz uma avaliação física e tive o pior resultado dos últimos anos: 51kg, sendo 27% gordura! Além disso, tem mais líquido do que deveria na composição, ou seja, tenho muito pouca massa magra e isso me preocupou bastante. Sou água e gordura ambulante (rs). Eu queria saber onde é que tô errando. Meu treino hoje é assim:

SEGUNDA 

Aviãozinho 5x10"

Mesa romana extensora 3x8 +30" em isometria (unilateral)

Cadeira adutora 3x10 - a cada 5 rep, fazer 10" em isometria

Abdução cross over 3x10

Mesa flexora sentada 3z8+30" (unilateral)

Abdução em pé com elástico + agachamento 3x10 cada lado

Jump 10" de skipping 4x

TERÇA

Spinning/HIIT (queima aprox 400kcal)

QUARTA

Flexão + Prancha com halteres (remada unilateral) - SSE 3x10

Peck Deck 3x10

Ext. Lombar Banco 3x10 +10" em isometria 

Pull Over Halteres 3x10

Rosca direta barra W 3x15

Tríceps corda polia alta 3x15

Sandbage - Desenvolvimento militar 3x10

Abdomen reto no solo 3x10 (c/ apoio lombar)

Abdomen prancha lateral isometrica 3x20"

QUINTA

Spinning/HIIT (queima aprox 400kcal)

SEXTA

Stiff com barra 3x12

Panturrilha em pé 3x20

Panturrilha leg 45º 3x10

Gluteo 4 apoios 3x15 (SSE)

Gluteo unilateral graviton 3x8 (SSE)

Bicicleta 3x2" (SSE)

Abdomen no carrinho ajoelhado 3x10

Minha alimentação é balanceada, porém, a maior parte é composta por gorduras (boas - abacate, castanhas, azeite) e proteína (frango/ovo). carboidrato consumo no pré treino (batata doce), almoço e jantar (menor quantidade no jantar). Não tomo (e não pretendo) nenhum suplemento. Aliás, tenho um saco de Whey da IntegralMedica para casos de emergência (quando nao tem uma proteína em alguma refeição necessária).

Quem puder me dar uma luz sobre como eu posso aumentar minha massa magra eu fico grata! 

Só um detalhe: eu tenho condromalácia no joelho esquerdo, portanto, agachamentos intensos e exercícios que demandem muito do joelho é meio complicado pra mim. Não dói na execução do exercício, mas dói depois (geralmente dormindo).

Obrigada!

O primeiro problema está na avaliação:

O segundo está na dieta. Calcule corretamente BF, TMB, GCD, macros e calorias.