Spoiler

Segunda (Costas/Bíceps)

 

Barra Fixa 4xFalha

Remada Curvada + Halter 4x10

Remada baixa Supinada 4x10

Remada baixa Pronada 4x10

Rosca Direta 4x12

Rosca Direta Sentado 4x10

Rosca Martelo 4x10 DROPSET

Extensor Punho 3x15

 

Terça (Peito/Ombros/Tríceps)

 

Supino Inc. 4x12

Supino Reto 4x10

Supino Declinado 4x10

Voador + Flexão 4x12

Elevação Frontal + lateral 45° 4x12

Remada Alta 4x12

Tríceps Corda 4x12

Tríceps Testa 4x12

 

Quarta (Pernas/Abdômen)

 

Agachamento 4x10

Leg 45° 3x10 (restpause)

Passada 4x12

Flexora Deitado 4x12

Extensora 4x10

Abdômen Oblíquo 3x30

Infra C/ Peso 3x15

Panturrilhas sentado + em pé 3x20

 

Quinta (Costas/Bíceps)

 

Remada Baixa no Cabo 4x12

Remada Baixa Neutra 4x10

Remada Cabo no Cross 4x12

Remada Serrote 3x6-8

Rosca Direta W 3x8

Rosca Direta Halter Sentado 6x10 (restpause)

Rosca Martelo No cabo 4x12

 

Sexta (Peito/Ombros/Tríceps)

 

Fly Inc. 4x10

Fly Reto + Cruci. reto 4x10

Fly Declinado 4x10

Desen. Maquina 4x12

Elev. Lateral Cross 4x10

Tríceps Triangulo 6x10 (restpause)

Triceps Pulley + Inverso 3x12

 

Sábado (Pernas/Abdômen)

 

Agachamento Livre 4x8

Leg Pé alto 4x12

Adutora 4x10

Abdutora 4x10

Abdômen solo 3xfalha

Infra solo 3xfalha

Panturrilhas em pe (Restpause)

Não consigo desenvolver meu peito direito e nem meus Braços (Biceps e triceps). O resto do corpo esta OK. Queria que alguem me ajudasse com esse treino, quais exercicios eu tiro ou quais eu coloco. Minha dieta esta OK tbm. Vlw galera!!!

Diminua as reps nos compostos e retire alguns isoladores.

Não precisa de 3 para bíceps, ainda mais sendo 4 séries e com drop em um deles.

Não precisa de bi-set, não precisa de 3 supinos, não precisa ser 4 séries em todos os exercícios praticamente

Enfim, diminua um pouco o volume.

Editado 21/09/2017 às 02:23 09/21, 2017 por CrowleyFX

Mano..... Seu treino está muito volumoso... Basta vc comparar o tamanho do músculo do peitoral e da coxa... E vc está fazendo o mesmo número de séries pra ambos...