Idade:20

Altura:168

Peso:65

BF: 8%)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino há cerca de 5 anos, com varias paradas entre eles.. 8 meses treina 4 meses parado.. e assim por diante..

Sempre no básico ABC2x, 4 exerc músculos grande 3 pequenos.. Peito e triceps, costas e biceps, perna e ombro.

Há pouco tempo resolvi dar chance a algo diferente ao qual me propôs o treinador da academia onde treino.. segue o treino..

Treino ABCD - 1 min de descanso - 30 min de treino (treino rápido e intenso) - Reps 10-12 

A - Peito e Ombro

3x Supino reto c Halteres + Flexão

3x Supino reto + crucifixo reto

3x Desenvolvimento + Elevação lateral

B - Costas 

3x Barra fixa + Remada curvada 

3x Remada baixa maquina + Pulldown (pulley)

3x Encolhimento frente + encolhimento costas

C - Perna

3x Afundo no smith

3x Leg 45 + Terra c halteres

3x Stiff + flexora

3x Panturrilha sóleo + gemeos em pé

D - Biceps e Triceps

3x Triceps corda + mergulho

3x Triceps testa

3x Rosca scott maquina + rosca direta

3x Rosca martelo

Alguem?

Em 12/09/2017 em 00:26, balahalls disse:

Idade:20

Altura:168

Peso:65

BF: 8%)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino há cerca de 5 anos, com varias paradas entre eles.. 8 meses treina 4 meses parado.. e assim por diante..

Sempre no básico ABC2x, 4 exerc músculos grande 3 pequenos.. Peito e triceps, costas e biceps, perna e ombro.

Há pouco tempo resolvi dar chance a algo diferente ao qual me propôs o treinador da academia onde treino.. segue o treino..

Treino ABCD - 1 min de descanso - 30 min de treino (treino rápido e intenso) - Reps 10-12 

A - Peito e Ombro

3x Supino reto  + Crucifixo Reto

3x Supino Declinado c/ Halteres + Cross Over

3x Desenvolvimento + Elevação lateral

B - Costas 

3x Barra fixa + Remada curvada 

3x Remada baixa maquina + Pulldown (pulley)

3x Face pull + Encolhimento frente 

C - Perna

3x Agachamento Livre + Agachamento Frontal

3x Leg 45 + Stiff c/ barra

3x Extensora + Flexora

3x Panturrilha sóleo + gemeos em pé

D - Biceps e Triceps

3x Mergulho + Rosca Direta

3x Triceps testa + Rosca Scott ou concentrada

3x Tríceps Polia Alta + Rosca Martelo ou Inversa.

Boa noite mano,segue as Modificações que eu faria,no mais ta bem bolado.Abraços,qualquer dúvida sobre o porque de alguma modificação fica a vontade pra questionar,..Abraço!!

Supino reto com halteres, e supino reto, são exercícios que recrutam minimamente diferentes fibras entre ambos. Portanto, coloque um exercício diferente aí,  eu colocaria um sup. inclinado. Grande abraço, espero ter ajudado.

2 horas atrás, Hammerfire disse:

Supino reto com halteres, e supino reto, são exercícios que recrutam minimamente diferentes fibras entre ambos. Portanto, coloque um exercício diferente aí,  eu colocaria um sup. inclinado. Grande abraço, espero ter ajudado.

2 horas atrás, RangelRS disse:

Boa noite mano,segue as Modificações que eu faria,no mais ta bem bolado.Abraços,qualquer dúvida sobre o porque de alguma modificação fica a vontade pra questionar,..Abraço!!

Muito obrigado pela opinião, concordo com isso tambem, o instrutor da academia que passou e quis colocar aqui primeiro..

Mas o que mais intrigou, foi em relação aos bi-sets.. 3 bi-sets e treino encerrado, o treino geralmente termina muito rapido, bem diferente do que eu estava acostumado.. é valido treinar com bi-sets com todos os exercicios?

Eu, particularmente, não vejo a utilização de bi-sets por longo prazo como ideal, gosto de utilizá-la para quebra de platôs, estagnação no treino, treinos antagonistas. Usar bi-sets em um treino ou outro, legal, porém sempre, não acho bem vindo.

Outro adendo, você não evoluirá muito as cargas no supino reto, que é um composto importantíssimo pra peito, fazendo em seguida uma série de crucifixo, o que leva a crer, um certo atraso, uma vez que progressão de cargas é um fator importantíssimo.