Vou iniciar meus treinos na semana que vem:

Tenho 21 anos. 1,83m 102kg, meu BF deve estar em torno de 30%. Meu objetivo é hipertrofia ( com perda de gordura), mas não tenho pressa.

 

A - COSTAS, TRAPÉZIO e BÍCEPS

3x10 Barra Pulley

3x10 Remada curvada

3x10 Remada baixa

3x12 Encolhimento

3x12 Rosca direta

3x12 Rosca invertida

 

B - PEITORAL, OMBRO e TRÍCEPS

3x10 Supino reto

3x10 Pec Dec

3x10 Supino fechado

4x10 Desenvolvimento

4x8 Elevação Lateral

4x10 Tríceps corda

 

C - INFERIOR

3x10 Agachamento

3x10 Leg 45

3x10 Cadeira extensora

4x8 Passada

4x12 Gêmeos em pé

4x12 Gêmeos no leg

 

A² - COSTAS, TRAPÉZIO e BÍCEPS

3x10 Barra Pulley

3x10 Remada unilateral

3x10 Remada baixa

3x12 Encolhimento

3x10 Rosca concentrada

3x10 Rosca martelo

 

B² - PEITORAL, OMBRO e TRÍCEPS

3x10 Supino inclinado

3x10 Supino reto com halter

4x10 Desenvolvimento

4x8 Elevação lateral

4x10 Tríceps polia

4x10 Tríceps testa

 

C² - INFERIOR

3x10 Agachamento

3x10 Leg Press 45

3x10 Passada

3x10 Adução e Abdução

4x12 Gêmeos em pé

4x12 Tibial no leg

 

OBS: de acordo com a lotação da academia, vou variar alguns exercícios com outros semelhantes. Mas no geral é isso.

 

O que acham?

Editado 21/10/2017 às 19:52 10/21, 2017 por San37

vc consegue fazer barra fixa com esse bf? eu faria um adc continuo

8 minutos atrás, San37 disse:

Vou iniciar meus treinos na semana que vem:

Tenho 21 anos. 1,83m 102kg, meu BF deve estar em torno de 30%. Meu objetivo é hipertrofia ( com perda de gordura), mas não tenho pressa.

 

A - COSTAS, TRAPÉZIO e BÍCEPS

4x8 Barra fixa

4x8 Remada curvada

4x8 Remada alta

3x10 Encolhimento

4x8 Rosca direta

Abdominal

+30 minutos Aeróbico 

 

B - PEITORAL, OMBRO e TRÍCEPS

4x8 Supino reto

4x8 Crucifixo

4x8 Supino fechado

4x8 Desenvolvimento

3x10 Crucifixo invertido

4x8 Tríceps corda

+30 minutos Aeróbico 

 

A - INFERIOR

4x8 Agachamento

4x8 Leg 45 unilateral

4x8 Cadeira extensora

4x8 Mesa flexora

4x8 Hack vertical

5x12 Gêmeos em pé

Abdominal

 

A² - COSTAS, TRAPÉZIO e BÍCEPS

4x8 Barra fixa

3x10 Remada unilateral

3x10 Remada baixa

4x8 Remada alta

3x10 Encolhimento

4x8 Rosca concentrada

4x8 Rosca martelo

 

B² - PEITORAL, OMBRO e TRÍCEPS

4x8 Supino inclinado

4x8 Supino reto com halter

4x8 Desenvolvimento

3x10 Elevação lateral

4x8 Tríceps polia

Abdominal

+30 minutos Aeróbico 

 

SÁBADO: Aeróbico

 

OBS: de acordo com a lotação da academia, vou variar alguns exercícios com outros semelhantes. Mas no geral é isso.

 

O que acham?

treino A EU tiraria um pra trap e adicionaria mais e puchada ou remada(ou 1 de cada) e mais 1 de bicepes

mais 1 de peito sup fechado dexa pra manda com o resto do tricepes

4 minutos atrás, Ghost850 disse:

vc consegue fazer barra fixa com esse bf? eu faria um adc continuo

treino A EU tiraria um pra trap e adicionaria mais e puchada ou remada(ou 1 de cada) e mais 1 de bicepes

mais 1 de peito sup fechado dexa pra manda com o resto do tricepes

A barra fixa é naquele aparelho com auxilio, até eu conseguir fazer livre.. Acho que o nome é graviton.

1 minuto atrás, San37 disse:

A barra fixa é naquele aparelho com auxilio, até eu conseguir fazer livre.. Acho que o nome é graviton.

ah sim, é bom tb

corrigindo abc*continuo

25 minutos atrás, Ghost850 disse:

ah sim, é bom tb

corrigindo abc*continuo

um abc contínuo é complicado, por que não consigo treinar na academia no fim de semana.

4 minutos atrás, San37 disse:

um abc contínuo é complicado, por que não consigo treinar na academia no fim de semana.

exatamente por isso,sexta fecha no treino B,segunda continua CABCA e por ai vai

Quanto tempo você malha? natural?

37 minutos atrás, LincolnAndrade disse:

Quanto tempo você malha? natural?

Entre indas e vindas bem espaçadas, eu vou voltar agora. Vou começar só com a dieta mesmo (sem suplementos)

20 horas atrás, San37 disse:

Entre indas e vindas bem espaçadas, eu vou voltar agora. Vou começar só com a dieta mesmo (sem suplementos)

Entendi, acho que podia colocar mais exercícios...

Em 29/08/2017 at 13:56, LincolnAndrade disse:

Entendi, acho que podia colocar mais exercícios...

Mas o meu objetivo é emagrecimento.. Por isso coloquei menos exercícios..

Mas isso não tem nada a ver kkkk, na verdade, quanto mais exercícios você fizer, mais calorias irá queimar...

Emagrecimento tem mais a ver com sua alimentação em sí.

Treininho massa, capricha na dieta e nos cardios, o treino para hipertrofia pode ser até 3x na semana se for bem montado e treinado. Eu curti. Mas eu sugiro também o ABC contínuo, digamos que em algum dia da semana vc não possa treinar, continua no outro dia, assim vai.

Sabemos que cada um é cada um, mas vou dar minha experiência própria que ocorreu de novembro de 2016 até agora.

47 anos (46 em 11/2016),

107~109Kg em 11/2016

Inicialmente fiz: Aeróbico (caminhada matinal) diário (60 minutos) + Treino Full Body (de segunda a sexta) 

Em Março 2017 parei o Aeróbico, e continuei o FB de segunda a sábado

Em Junho 2017 iniciei treino ABx3  (A=Pull, B=Push)

Em Julho cheguei no meu menor peso até agora 91,2Kg...  Hoje foi 94Kg (pesagem diária)

Não estava fazendo medidas métricas do corpo, só comecei a faze-lo agora em 01 agosto, em 01/09 vou fazer a 1ª comparação de medidas.

Dieta com corte de carbohidratos de alto índice glicêmico (neste ainda está difícil de tirar o pão branco e biscoitos) e gordura, além de cerveja e refri.

Pessoal que não me vê todo dia jura que eu fiz bariátrica...  O peso não caiu muito (com 30 anos eu já cheguei a perder 40 kg), mas a forma física está muito boa (acho que hoje estou com mais músculos que quando eu tinha 18 anos...  Infelizmente a gordura sub-cutânea é uma sacana nesta idade atual.  mas continuo firme para perde-la totalmente.

Exames de sangue em 11/2016 todos horríveis (colesterol, triglicerídeos, glicose).  Repeti-los agora em 008/2017 e tudo perfeito (o melhor dos últimos 5 anos)

Dia 01/09 inicio treino de Jiu-jitso.    Posteriormente volto para o Karatê.

Hoje, e agora para sempre, minha vida é voltada a atividade física.

16 horas atrás, LincolnAndrade disse:

Mas isso não tem nada a ver kkkk, na verdade, quanto mais exercícios você fizer, mais calorias irá queimar...

Emagrecimento tem mais a ver com sua alimentação em sí.

Não quero exagerar nos exercícios.. Já li muito sobre isso, e preciso fazer um treino mais composto e com mais volume.

16 horas atrás, pedrinho91 disse:

Treininho massa, capricha na dieta e nos cardios, o treino para hipertrofia pode ser até 3x na semana se for bem montado e treinado. Eu curti. Mas eu sugiro também o ABC contínuo, digamos que em algum dia da semana vc não possa treinar, continua no outro dia, assim vai.

Beleza.. Vou dar uma adaptada para fazer o ABC contínuo então.. valeu..

treino tá legal man, bem planejado.

mas eu começaria pelo desenvolvimento no B2

desenvolvimento > supino inclinado > supino com halteres > elevação lateral > tríceps

Pra mim ta muito bacana e bem montado. Fazendo uma dieta inteligente e tendo consistência nela  e nos exercícios voce vai alcançar seu objetivo com certeza. 

3 horas atrás, cosmic disse:

treino tá legal man, bem planejado.

mas eu começaria pelo desenvolvimento no B2

desenvolvimento > supino inclinado > supino com halteres > elevação lateral > tríceps

3 horas atrás, Reidascoxinhas disse:

Pra mim ta muito bacana e bem montado. Fazendo uma dieta inteligente e tendo consistência nela  e nos exercícios voce vai alcançar seu objetivo com certeza. 

Eu consegui dar um jeito de treinar no sábado agora. Ai já adaptei o treino para um ABC2x..