Boa noite,

Amigos aqui do fórum, estou tentando levar a musculação mais a serio, pois ja faz aproximadamente 4 meses malhando mais meus ganhos são muito baixos, gostaria de potencializar meus ganhos, mas tenho alguns problemas com relação a minha dieta, quero ter ganhos significativos, se necessário gostaria de tbm de tomar algum suplemento para poder ganhar mais massa.

Um pouco de minha historia comecei a malhar a aproximadamente 4 meses, mas com relação ao meus exercícios sempre tive muita dificuldade com relação ao exercícios pois para poder aumentar as cargas sempre fica mais difícil pois n tenho muito gás para finalizar a serie, gostaria de saber se tem alguma coisa q possa melhorar isso pelo q Le aqui no fórum percebi que tem usuários q tem muito conhecimento quanto alimentação e suplementação, espero q vc`s possam me ajudar pois gostaria de ter mais volume de massa muscular.

Segue Medidas + Dieta.

Altura: 176cm

Peso:66kg

BF: 12,89%

Medidas; Braço:32 Coxa:50 Panturrilha:34

TMB: 1652,3 Kcal Total x AF= 3469,83 Kcal (Objetivo- Hipertrofia)

Dieta Para Hipertrofia

Calorias diárias:+/- 3469,83 Kcal

• 7:30hs Café da manhã

- 2 fatias Pão Integral

- 2 Fatias peito de frango defumado

- 30g (1 fatia) Ricota Luiggi

- 15g (colher de sobremesa) Requeijão Light

- 250ml de leite (Integral)

- 1 Banana

• 09:45hs Lanche manhã

- 2 fatias Pão Integral

- 3 Fatias peito de frango defumado

- 30g (1 fatia) Ricota Luiggi

- 15g (colher de sobremesa) Requeijão Light

• 12:30 Almoço

- 8 colheres de Arroz

- 4 colheres de Feijão

- 200gr carne

- Salada (Tomate, Alface e Pepino)

• 15:00Hs Lanche da Tarde

- 2 laranja

- 250ml de leite (Integral)

• 19:00Hs Jantar

- 8 colheres de Arroz

- 4 colheres de Feijão

- 200gr carne

- Salada (Tomate, Alface e Pepino)

• 20:00Hs Treino

• 22:00hs Lanche Noite 1

- 2 Fatias peito de frango defumado

- 2 Fatias de Pão

- 1 Banana

• 23:00Hs Lanche Final (antes de Dormir)

- 1 colher (de sobremesa) de Azeite extra Virgem

Espero que vc`s possam me ajudar a conquistar meus objetivos, pois para um frango qualquer ganho e lucro...

Obs: No final do ano passado dei uma relaxada, com isso tive um ganho desagradável de gordura bastante relevante, gostaria de ganhos saudáveis, espero a ajuda de vc`s...vlw.

a refeição das 15 horas tá fraquíssima cara :s

outra coisa, come só isso e só vai comer de novo as 19 horas? :s²

no café da manhã faria um shake com aveia e banana junto com os pães, vai ficar bom

vendo meio q por cima, tá legal até, mas caso queira evitar acúmulo de gordura (o q já é difícil quando se quer aumentar massa) diminua os carbos na tua última refeição.

uma pergunta: teu treino dura 2 horas? O.o

Coloca proteina nela, umas 25gramas

Seguinte vo dar minhas dicas:

1° Voce tem que dividir 2 refeições em pré-treino é pós-treino que seriam a das 19h e o das 22h, seria muito importante tomar 1 shake pós-treino de whey+malto, mas se não for viavel tente substituir isso, mas e preciso de muito carbo e o menor numero de gordura possivel, e depois de 40min ainda um pós-solido aqui tem algums exemplos ( ).

Abraço, espero ter ajudado!

quantos anos vc tem cara?

tenho as mesmas medidas que vc, e tbm tô precisando de ajuda em uma dieta.

se a sua tiver boa, vou pegar como base!

valeu!

a refeição das 15 horas tá fraquíssima cara :s

outra coisa, come só isso e só vai comer de novo as 19 horas? :s²

no café da manhã faria um shake com aveia e banana junto com os pães, vai ficar bom

vendo meio q por cima, tá legal até, mas caso queira evitar acúmulo de gordura (o q já é difícil quando se quer aumentar massa) diminua os carbos na tua última refeição.

uma pergunta: teu treino dura 2 horas? O.o

Esse periodo entre 15 hs ate o horario do treino tbm axo q esta fraca, tava pensando em acrencentar uma vitamina de banana com aveia, como vc tinha dito no cafe da manha, meu treino dura em media 1 hora e 45, no max... mas apartir do q tenho visto aqui tem de ser um tempo mais curto...obrigado amigo, pensando em suplementar..para melhora essa dieta

Como vc`s tinham falado com relacao a minha alimentacao sei q ainda tenho d melhorar meu treino e minha dieta, pois creio q para maximizar meus ganhos enso m tomar suplementos mais sou leigo com relacao ao q tomar e quando, pois n gostaria d gastar $$$$$ com suplementos e n ter resultados, pelo q tenho lido aki, seria necessario tomar whey+albumina+glutamina+pack, ou ate msm um bcaa pois n sei se everdade mais a creatina foi proibida, caso seja creio q n tem como comprar...um conhecido tomou uma vez e me disse q os ganhos foi muito bons...principalmente com relacao a forca e gas coisas q me falta..uhauuuhuah..

Treino de 1 hora de 45 minutos? Por quê tanto tempo?

Treino de 1 hora de 45 minutos? Por quê tanto tempo?

E considerando o tempo de alongamento mais a parte de exercicios cardiacos+musculacao para hiper..

creio q aprox uns 45 a 1 hora sao apenas para a musculacao..n sei, axo q meu trino esta fraco pois n vejo mais tanto efeito..como um brother meu fala so faz efeito quando vc sente.uhauah

Pois é amio, sua dieta precisa melhorar bastante! Na minha opinião o seu almoço e o seu jantar estão bons, mas as outras refeições estão muito ruins. Lembre-se de manter uma quantidade adequada de carboidratos, proteínas e gorduras em TODAS as refeições do seu dia. No seu café da manhã, tem proteína demais e pouquíssimo carboidrato, tente melhorar isso. No seu lanche das 15h, falta tanto carboidrato como proteína e na sua última refeição eu no seu lugar mudaria uma coisinha...rsrs, eu experimentaria ao menos para ver os resultados, na pior das hipóteses acumulará um pouquinho de gordura. Eu faria a refeição do seu jantar igualzinha depois do treino. A refeição pós-treino sólida é muito importante, por isso falei isso. Em seguida ao treino, toma a malto com whey, vai pra casa toma um banho e depois de 40-60 minutos do pós-treino liquido manda esse pós-treino sólido, tenho certeza que vai dar uma crescida boa. Se não gostou da idéia por medo de um acúmulo de gordura excessivo(se não for ectomorfo essa refeição extra é complicada!) diminua a refeição pré-treino e jante depois do treino, terá mais benefícios!

Abraços e bons treinos.

E em relação á sua colocação de treino fraco no ultimo post, caro amig, quem faz de um treino fraco ou forte É VOCÊ, vc decide se vai colocar carga até morrer, até chorar de dor, vc decide se vai aguentar o acido latico, vc decide o intervalo, vc decide tudo!! Não culpe quem fez seu treino, aumente a intensidade...dificilmente não verá resultados com 32 de braço.

Cara, voce disse que tem medo de gasta dinhero com suplemento e não ter resultados, sendo assim neim segue uma dieta, pq voce ja ta disendo que não vai fazer direito, com uma dieta boa e uma suplmentação simples (whey+malto) feito certo vai te dar um resultado bem melhor te garanto!

E sobre o treino, passar de 1hr treinando não vai ajudar pelo contrario voce vai perder massa e muita!

Voce não precisa treinar mais pra treinar intenso, intensidade corresponde a carga e não as repetições, pode por carga que fique pesado mas que consiga executar as repetições!

Editado 16/02/2010 às 01:38 02/16, 2010 por Eniogf (veja o histórico de edições)

achei meio pouca a proteina, rola de aumentar mais!

Amigos aki do forum estou meio debilitado, pois nessa terca tive uma seria desidratacao, e logo apos tomar uma bezetacil e 3L de soro, n tive uma melhora esperada pelo contrario estou ate hj com uma seria inflamacao na garganta, fui ao medico e o msm pedio exames, com isso foi constatado q meu sistem imunologico esta abalado...gostaria de ajuda agora para tentar melhorar meus indices de nutrientes em minhas refeicoes.. estu pensando em tomar alguma vitamina complementar para tentar melhorar..

Não acho que vitaminas irão fazer AQUELA diferença. No seu caso vc precisa de tempo repousando!

Se quiser jogar alguma vitamina, coloque 2 muitivitaminicos e de 1 a 2 gramas de vitamina c