Idade:16

Altura:175cm

Peso:84kg

BF: 15~17% (há tempos não calculo)

Objetivo do treino: ganho de massa muscular

faço abdominais segunda, quarta e sexta.

meus treinos duram entre 70 e 90 minutos.

perna dividido em 2 (isquiotibiais e glúteos/quadriceps e panturrilha). ex: treino quarta posterior e glúteos, no sábado treino quadriceps e panturrilha.

eu não costumo contar repetições, faço sempre até não aguentar mais, mas eu  vou colocar um valor aproximado.

TREINO ABC

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Treino A:

peito

4 x 10-15 supino inclinado com halteres (24kg-24kg)

4 x 10-15 supino reto barra aumentando o peso (10kg, 20kg, 25kg, 30kg)

4 x 10-15 biset voador com halteres inclinado com mais peso (16kg) e mais peso (10kg) 

4 x 10-15 pec fly na maquina repetições lentas com explosão no final

3 x 6-10 paralelas livre (não consigo fazer muitas repetições por ser o ultimo de peito e estar pesado)

deltoide

4 x 10-15 desenvolvimento por trás na barra guiada (15kg-15kg)

4 x 10-15 biset elevação lateral com halteres (10kg) e frontal com anilha (15kg)

4 x 10-15 biset maquina de desenvolvimento repetições lentas com explosão no final e elevação inclinada

triceps

4 x 10-10-10 triceps pronado no cross diminuindo o peso (50kg-40kg-30kg)

4 x 10 triceps francês unilateral com halter (8kg)

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Treino B:

dorsal

3 x 10 puxada alta com mais peso (70kg)

4 x 10-15 puxada alta com peso normal (50kg)

4 x 10-15 remada baixa aumentando peso (50kg-60kg)

4 x 10-15 remada curvada com barra (25kg)

4 x 10-15 puxada alta com pegada supinada

biceps e antebraço

4 x 10-15 rosca direta repetições lentas com explosão no final (10kg-10kg)

4 x 10-15 rosca martelo com corda no cross (35kg)

4 x 10-15 biset rosca inversa (com extensão de punho no final da fase concêntrica do movimento) no cross (35kg) e flexão de punho até a falha

trapézio

4 x 20 biset encolhimento na barra pronada no cross (70kg) e com anilhas de 20kg

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Treino C1:

quadriceps

4 x 12 cadeira extensora com 10 segundos de descanso entre as series (30kg)

30 segundos descanso

4 x 12 cadeira extensora com 30 segundos de descanso entre as series (50kg)

4 x 15-12-10-8 agachamento livre (10kg-20kg-30kg-40kg)

1 x agachamento livre com 40kg tirando as anilhas até a falha sem descanso

1 x leg press horizontal: 6 reps com 20kgs e 6 segs de descanso, 6 reps com 30kgs e 6 segs descanso, 6 reps com 40kgs

30 segundos

1 x leg press horizontal: 6 reps com 40kgs e 6 segs de descanso, 6 reps com 30kgs e 5 segs de descanso, 6 reps com 20 kgs

4 x 20 cadeira adutora

panturrilha

4 x 15-15-20 panturrilha livre unilateral (15 reps) e com os dois pés (20 reps)

4 x 20 na leg press horizontal (50kgs) ou leg 45 (200kg)

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Treino C2:

isquiotibiais e glúteo

4 x 10-15 levantamento terra (30kg-30kg)

4 x 10-15 stiff (30kg-30kg)

4 x 10-15 agachamento sumô na barra guiada (30kg-30kg)

isquiotibiais isolado

4 x 10-15 mesa flexora 

4 x 10-15 cadeira flexora

glúteo isolado

4 x 10-15 maquina de glúteo

4 x 20 cadeira abdutora

Diminui o volume do treino, nao precisa de todos esses bi sets, nao tem necessidade de treinar gluteo isolado e nem de dividir o treino em quadriceps e posterior e varie as séries e repetiçoes, nao faça tudo de 4x10.