Idade: 18

Peso: 80kg (bulk)

Altura: 1,85m

Dieta: 3384kcal

BF: 12~14%

Esquema de treino: 4 p/ músculos grandes e 3 p/ pequenos.

Tempo na acad: 1hr~1hr20min (depende da quantidade de pessoas)

ABC2X

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A

BÍCEPS

rosca scott unilateral - 4/10

rosca alternada - 4/10

rosca direta - 4/10

COSTA

barra fixa - 4/10

pulldown corda  - 4/12

puxada frente  - 4/12

remada curvada - 4/12

TRAPÉZIO:

encolhimento - 6/12

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B

TRICEPS

supino fechado (ou paralelas?)- 4/10

pulley - 4/10

rosca testa - 4/10

PEITO

(aquecimento: contração no cabo)

supino inclinado - 4/8~10

crucifixo polia alta - 4/12

crucifixo declinado - 4/12

supino reto - 4/8~10

OMBRO

(aquecimento: manguito)

elevação lateral - 3/12 (dropset 7/6/5kg)

desen. halteres - 3/8~10

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C

PERNA

panturrilha na barra - 9/15

stiff - 4/12

agachamento -  4/8~10

passada unilateral - 4/8~10

leg press -  4/12

leg press maquina (pés fechados) - 4/12

extensora - 4/12

ANTEBRAÇO (bi-set)

rosca punho pronação -  4/12

rosca punho supinaçao - 4/12

Editado 25/05/2017 às 01:42 05/25, 2017 por el-frangolino

Ta um pouco extenso esse treino nao manin??

4 series em todos os exercicios, dependendo da sua dieta fica muito pesado e intensidade de treino, poderia colocar alguns bi sets , drop sets pra manter um treino bem instenso porem com um volume menor.

8 minutos atrás, LuizFernandoIFBB disse:

Ta um pouco extenso esse treino nao manin??

4 series em todos os exercicios, dependendo da sua dieta fica muito pesado e intensidade de treino, poderia colocar alguns bi sets , drop sets pra manter um treino bem instenso porem com um volume menor.

To consumindo 3385kcal (429g carb/263g prot/ 68g gord). Tem alguma sugestão para alteração? 

Editado 25/05/2017 às 01:45 05/25, 2017 por el-frangolino

voce pode treinar abc2

A1 peito costa

B 1ombro perna

C 1braços

ai descansaria 

A2 Peito costa

B2 Ombro perna

C2 braços

pantu poderia jogar nos dias de perna

abs nos dias de braço

arnold usava muito essa periodização

nos treinos 1 voce poderia focar nos primeiros grupos

nos treinos 2 focaria nos grupos que nao focou no treino 1