Avaliação e Recomendações - Treino ABCx2

[UziGhk]

Informações
Altura; 185cm
Peso; 84kg
Tempo de Academia; Aproximadamente 5 meses

Objetivo; Crescimento Muscular

Biotipo; Mesomorfo

Suplementação; Aceito Sugestões 

Músculos mais fracos; Peito e Tríceps

Músculos mais fortes: Bíceps e ombros

 

Bom, depois de pesquisar um pouco, tentei considerar um tempo de recuperação adequado e também tentei separar os músculos de forma que sejam treinados sem interferir na recuperação do outro. 

 

Gostaria de algumas recomendações sobre que tipos de ejercicios poderia fazer e também numero de series e repetições.

 

SEGUNDA: COSTAS E BICEPS

TERÇA: PEITO, TRICEPS E OMBROS

QUARTA: PERNAS E ABDOMEN

QUINTA: COSTAS E BICEPS

SEXTA: PEITO, TRICEPS E OMBROS

SABADO: PERNAS E ABDOMEN

DOMINGO: DESCANSAR

 

Eu tinha pensado em fazer 4 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos, mas no caso dos músculos que empurram (peito, tríceps e ombros) ficaria muito volumoso. Mas será que ainda com dois dias de descanso poderiam ser trabalhado na mesma quantidade dos que puxam (costas e bíceps) ou nem assim?

[Torf]

Um tópico que pode ajudar bastante:

 

[Luks']

Primeiramente ombro antes de tríceps.

 

OK 4 exercícios para músculo grandes, mas, lembre-se que o mais importante são as quantidades de séries para cada músculo. Ombro no máximo 2 exercícios, pois o mesmo já estará bem fadigado devido ao treino de peitoral.

 

Já 3 exercícios para músculo pequeno acho muito para uma rotina ABC 2x, porém, cada um conhece seu corpo. EU ficaria com apenas 2 no MÁXIMO, no caso de bíceps, tríceps e trapézio.

 

Gosto dessa forma de treino: Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia

 

Resumindo: Exercícios compostos de 4~6 a 8 repetições. Já isoladores de 10~12 a 15.

 

Exercícios base/recomendamos para incluir: Supino reto, desenvolvimento, paralelas, barra fixa, remada curvada, levantamento terra, agachamento livre, stiff...

 

Elabore o treino com os exercícios, séries, repetições e volte pra gente dar uma olhada.

 

 

[Visitante]

LUKS Disse tudo!

Ah e é claro panturrilha dia sim e dia não.

[UziGhk]

11 horas atrás, Luks' disse:

Primeiramente ombro antes de tríceps.

 

OK 4 exercícios para músculo grandes, mas, lembre-se que o mais importante são as quantidades de séries para cada músculo. Ombro no máximo 2 exercícios, pois o mesmo já estará bem fadigado devido ao treino de peitoral.

 

Já 3 exercícios para músculo pequeno acho muito para uma rotina ABC 2x, porém, cada um conhece seu corpo. EU ficaria com apenas 2 no MÁXIMO, no caso de bíceps, tríceps e trapézio.

 

Gosto dessa forma de treino: Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia

 

Resumindo: Exercícios compostos de 4~6 a 8 repetições. Já isoladores de 10~12 a 15.

 

Exercícios base/recomendamos para incluir: Supino reto, desenvolvimento, paralelas, barra fixa, remada curvada, levantamento terra, agachamento livre, stiff...

 

Elabore o treino com os exercícios, séries, repetições e volte pra gente dar uma olhada.

 

 

Então irmão, primeiramente obrigado por responder hehe, olha eu não sou muito bom pra escolher os exercícios então complica um pouco hehe.

 

Fui treinar hoje pra testar essa combinação de PEITO, OMBRO, TRICEPS ficou muito pesado o ombro, então resolvi passar ele pro dia de perna, acho que fica melhor, vou tentar buscar exercícios compostos e isoladores e montar. Ficaria assim a principio: 

 

Respeitando a ideia de ser 4 ou 3 pra grandes e 3 ou 2 pra pequenos, dependendo de como me sinta fazendo, mas eu tentei com 3 exercícios pra pra pequenos e acho que pra mim ficou bem equilibrado.

 

SEGUNDA: COSTAS E BICEPS

TERÇA: PEITO E TRICEPS

QUARTA: PERNAS OMBROS E ABDOMEN

QUINTA: COSTAS E BICEPS

SEXTA: PEITO, TRICEPS 

SABADO: PERNAS OMBROS E ABDOMEN

DOMINGO: DESCANSAR