Ajuda para montar treino ABC feminino sem aparelhos, só com pesos livres

[paulchess10]

Olá amigos.

Já há algum tempo eu montei meu pequeno home gyn, só com pesos livres (banco, barras, anilhas e alteres).

Eu preciso de ajuda para montar o treino da minha esposa.

Atualmente ela estava seguindo o seguinte treino AB:

 

TREINO A

Supino

Crucifixo

Pull over

Desenvolvimento

Elevação lateral

Remada alta

Abdominal no solo

Flexão lateral

 

TREINO B

Agachamento

Levantamento terra

Stiff

Panturrilha

Remada curvada

Rosca direta

Abdominal no solo

Flexão lateral

 

Em todos, 3 séries de 10 repetições.

Nós gostaríamos de dar uma melhorada nisso, e partir pra uma divisão ABC.

Vocês tem alguma sugestão de exercícios, séries e repetições?

[Fefe]

18 horas atrás, paulchess10 disse:

lá amigos.

Já há algum tempo eu montei meu pequeno home gyn, só com pesos livres (banco, barras, anilhas e alteres).

Eu preciso de ajuda para montar o treino da minha esposa.

Atualmente ela estava seguindo o seguinte treino AB

 

Como é sua esposa?  Vc não descreveu.  Então como pode ser avaliado um treino se não existe especificidade?  Edita o post.

18 horas atrás, paulchess10 disse:

Em todos, 3 séries de 10 repetições.

 

Pensamento arcaico de quem não vai obter muito rendimento.

Se vc editar, até explico.

[paulchess10]

1 hora atrás, Fefe disse:

 

Como é sua esposa?  Vc não descreveu.  Então como pode ser avaliado um treino se não existe especificidade?  Edita o post.

 

Pensamento arcaico de quem não vai obter muito rendimento.

Se vc editar, até explico.

Realmente faltou muita informação.

Obrigado pelo alerta.

O objeto principal dela é fazer um trabalho geral de fortalecimento, diminuir um pouco o peso (não é necessário muito) e firmar principalmente os membros inferiores.

Eu estava pensando em dividir o treino novo assim:

 

PEITO / DELTOIDES / TRÍCEPS / ABDOME

COSTAS / TRAPÉZIOS / BÍCEPS / ABDOME

PERNAS COMPLETO / ABDOME

 

Tenho dúvidas principalmente na quantidade mais adequada de exercícios diferentes por grupo muscular, e se eu conseguiria trabalhar adequadamente todos, pela falta de aparelhos. Eu possuo os seguintes equipamentos:

 

- banco reto

- cavalete para supino / desenvolvimento / agachamento

- barra de 1,8 m

- barras de 40 cm

- 100 kg divididos em anilhas de 10, 5, 3 e 2 kg

 

Dá pra trabalhar bem com isso, mas será que é o suficiente para montar um programa completo e equilibrado?

[Fefe]

1 hora atrás, paulchess10 disse:

Realmente faltou muita informação.

Continua faltando. Peso, altura, tempo de treino, idade.

 

1 hora atrás, paulchess10 disse:

firmar principalmente os membros inferiores

Treino intenso.

 

1 hora atrás, paulchess10 disse:

PEITO / DELTOIDES / TRÍCEPS / ABDOME

COSTAS / TRAPÉZIOS / BÍCEPS / ABDOME

PERNAS COMPLETO / ABDOME

 

Fala sério?  Pernas uma vez só por semana?  Nem eu"

 

1 hora atrás, paulchess10 disse:

uantidade mais adequada de exercícios diferentes por grupo muscular

 Vale mais a intensidade do que a diversidade

 

1 hora atrás, paulchess10 disse:

Dá pra trabalhar bem com isso, mas será que é o suficiente para montar um programa completo e equilibrado?

 

Claro que dá. É só saber elaborar.

[paulchess10]

30 minutos atrás, Fefe disse:

Continua faltando. Peso, altura, tempo de treino, idade.

 

Treino intenso.

 

Fala sério?  Pernas uma vez só por semana?  Nem eu"

 

 Vale mais a intensidade do que a diversidade

 

 

Claro que dá. É só saber elaborar.

 

Boa tarde!

Mais uma vez agradeço a disposição em ajudar.

 

Peso: 52,5

Altura: 1,55

Tempo de treino: aproximadamente 3 anos, mas a algum tempo parada, por motivo de força maior

Idade: 30

 

A divisão que eu pensei é provisória. Bem provisória. Estou aberto a sugestões e orientações de como elaborar um treino bacana pra ela.

[Fefe]

23 horas atrás, paulchess10 disse:

TREINO B

Agachamento

Levantamento terra

Stiff

Panturrilha

 

Mantenha esses exercícios  adicione uma passada segurando peso ou pode ser com o próprio peso do corpo.

Cuide das posturas dela para que execute os exercícios de forma a preservar a anatomia do corpo e sem possibilitar o acontecimento de lesões.

Treine perna duas vezes na semana.  Pode ser seg e sex OU ter e qui OU qua e sab.  O importante é treinar duas vezes em dias bem separados.

Procure treiná-la sem manter números fixos para repetição.  Coloque um peso que ela suporte por entre 8 e no máximo 12 repetições.  As séries podem ser 3 para cada exercício, assim não ficar volumoso demais.  Não deixe o treino extender por mais de uma hora.

 

Monte um treino de superiores envolvendo todos os músculos, mas sem exagero: sugiro manter o supino, desenvolvimento e supino.  Nesse treino, procure fazer em circuito, dando um mínímo de intervalo entre um e outro, para otimizar a intensidade.  

 

E não descuide da alimentação.  Verifique a quantidade de proteína que ela ingere e se está também se nutrindo com alimntos de verdade.

Nada de industrializados, álcool e açúcar.  Opte pelo alimento que a natureza dá e não que o homem fabrica.

Lembre-se que verduras e hortaliças são fundamentais.

 

 

 

[paulchess10]

20 horas atrás, Fefe disse:

 

Mantenha esses exercícios  adicione uma passada segurando peso ou pode ser com o próprio peso do corpo.

Cuide das posturas dela para que execute os exercícios de forma a preservar a anatomia do corpo e sem possibilitar o acontecimento de lesões.

Treine perna duas vezes na semana.  Pode ser seg e sex OU ter e qui OU qua e sab.  O importante é treinar duas vezes em dias bem separados.

Procure treiná-la sem manter números fixos para repetição.  Coloque um peso que ela suporte por entre 8 e no máximo 12 repetições.  As séries podem ser 3 para cada exercício, assim não ficar volumoso demais.  Não deixe o treino extender por mais de uma hora.

 

Monte um treino de superiores envolvendo todos os músculos, mas sem exagero: sugiro manter o supino, desenvolvimento e supino.  Nesse treino, procure fazer em circuito, dando um mínímo de intervalo entre um e outro, para otimizar a intensidade.  

 

E não descuide da alimentação.  Verifique a quantidade de proteína que ela ingere e se está também se nutrindo com alimntos de verdade.

Nada de industrializados, álcool e açúcar.  Opte pelo alimento que a natureza dá e não que o homem fabrica.

Lembre-se que verduras e hortaliças são fundamentais.

 

 

 

Muito obrigado mesmo!