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Dúvida Treino ABC 2X


henriquestgarcia

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Olá!

Estou voltando aos treinos e gostaria de sanar algumas dúvidas quanto a rotina de treino que estou estabelecendo.

 

Tenho 24 anos, nunca ciclei, tenho 180cm e 84kg.

 

Consultei um profissional nutricionista e minha dieta está em 1850kcal, sendo estas divididas em 40% carboidratos, 30% gorduras e 30% proteínas. Não vou prolongar o assunto dieta, pois, como mencionado, foi desenvolvido por profissional nutricional.

 

Pois bem, o treino é dividido em ABC, feito duas vezes por semana (6 dias por semana de treino)

 

A

Agachamento - 12x12x12x10x8x8x8 (as três primeiras séries são de aquecimento com carga baixa e mais 4 com progressão de carga, finalizando em 120kg)

Leg press 45 graus - 12x12x10x10

Avanço - 10x10x10x10

Biset cadeira extensora e flexora sem descanso entre as séries - 12x10x10x8

Gêmeos em pé e sentado - 12x12x12x12

 

 

B

Barra fixa com pegada pronada - 40 repetições (independente do número de séries, normalmente faço 12x8x6x6x6x2, que é o que aguento)

Biset Remada curvada e puxada polia alta - 12x10x10x10 (descanso entre as séries)

Remada unilateral com halteres - 12x10x10x10

Rosca direta - 12x12x12

Rosca alternada - 12x12x12

Rosca punho - 12x12x12x12

 

C

Supino reto - 12x10x10x12x10x10x10 (três primeiras de aquecimento, carga baixa e as demais com progressão de carga)

Supino inclinado com halteres - 12x10x10x10

Crucifixo - 12x12x12

Paralelas - 12x10x8x8

Desenvolvimento militar - 12x12x12

Elevação lateral - 12x12x12

Pulley tríceps - 12x12x12x12

Francês unilateral - 12x12x12

 

Ademais, faço abs alternando os dias, realizando 2x por semana também.

 

Gostaria de saber se o treino está ok ou se devo alterar algo (se sim, por que). Ainda, gostaria de começar a fazer treinos HIIT após o treino de musculação, só posso ir à academia uma vez por dia, portanto o cardio só poderia ser feito junto ao treino de musculação. Isso seria eficiente?

 

Desde já agradeço!

Editado por henriquestgarcia
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1 hora atrás, henriquestgarcia disse:

minha dieta está em 1850kcal

Deficit muito grande, vai estagnar rápido nos resultados.

 

Compostos de 6 a 8 repetições e isoladores entre 10 a 12/15, 

Ta faltando deltoides, desenvolvimento e elevação lateral no C;

Stiff no A;

Tiraria os bisets.

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15 minutos atrás, upeve disse:

 

Deficit muito grande, vai estagnar rápido nos resultados.

 

Compostos de 6 a 8 repetições e isoladores entre 10 a 12/15, 

Ta faltando deltoides, desenvolvimento e elevação lateral no C;

Stiff no A;

Tiraria os bisets.

Pode crer, esqueci de mencionar! Vou corrigir o post, faço desenvolvimento militar com halteres e elevação lateral.

Eu mantenho a dieta em 2100kcal quase sempre. O déficit está por conta de perda de gordura, estou com 13,2%.

 

Tirar os bisets ou fazer separadamente?

Obrigado!

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8 minutos atrás, henriquestgarcia disse:

O déficit está por conta de perda de gordura

Seu corpo vai se adaptar e vai estagnar.

 

Fazer separadamente.

 

2 horas atrás, henriquestgarcia disse:

Barra fixa com pegada pronada - 40 repetições

Adicione peso, diminua as repetições.

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  • Supermoderador

Tem rosca demais e exercício de costas de menos.

 

Eu tiraria esse crucifixo.

 

ABC2x eu acho o melhor modelo de treino que pode ter pra quem já passou da fase iniciante e claro quem consegue treinar nos sábados. O ponto mais importante é conseguir adequar o volume, porque são 2 treinos por semana e a recuperação é muito importante

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3 horas atrás, Aless disse:

Tem rosca demais e exercício de costas de menos.

 

Eu tiraria esse crucifixo.

 

ABC2x eu acho o melhor modelo de treino que pode ter pra quem já passou da fase iniciante e claro quem consegue treinar nos sábados. O ponto mais importante é conseguir adequar o volume, porque são 2 treinos por semana e a recuperação é muito importante

Eu não entendi, por que tirar o crucifixo? 

Costas tem 4 também e você sugeriu colocar mais, enquanto peito tem 4 e tirar mais um? Qual intuito?

E rosca, são os dois exercícios que mais sinto o músculo trabalhar, a terceira é para antebraço, o que sugere no lugar?

 

Obrigado pela paciência Aless!

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  • Supermoderador
21 minutos atrás, henriquestgarcia disse:

Eu não entendi, por que tirar o crucifixo? 

Volume. 2 Supinos, militar e paralelas já são mais do que suficientes, ainda mais 2x na semana

 

22 minutos atrás, henriquestgarcia disse:

Costas tem 4 também e você sugeriu colocar mais, enquanto peito tem 4 e tirar mais um? Qual intuito?

E rosca, são os dois exercícios que mais sinto o músculo trabalhar, a terceira é para antebraço, o que sugere no lugar?

 

Obrigado pela paciência Aless!

O volume para costas deve ser naturalmente maior (20 a 50%) e tu vai estar fazendo bi-set, o que baixa bastante a intensidade.

 

Só gostaria de frizar a variedade do treino de costas. Tu deve ter exercícios no plano vertical e horizontal (barra fixa ou pull down e remadas) e com pegadas diferentes, uma com o cotovelo junto do corpo e outra com ele ao lado, assim:

 

Junto do corpo:

 

Exerc%C3%ADcio-para-as-costas-remada-uni

 

Quase perpendicular ao corpo:

 

1006-dbell-row-483x3001.jpg

 

Para conseguir essas variações todas, tu acaba tendo mais exercícios de costas também.

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3 horas atrás, Aless disse:

ABC2x eu acho o melhor modelo de treino que pode ter pra quem já passou da fase iniciante e claro quem consegue treinar nos sábados. O ponto mais importante é conseguir adequar o volume, porque são 2 treinos por semana e a recuperação é muito importante

Levando em consideração um ABC2x de volume perfeito de recuperação para um natural.. O que faria de diferente para esse ABC2x com 500mg testo/week ?

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  • Supermoderador
2 minutos atrás, balahalls disse:

Levando em consideração um ABC2x de volume perfeito de recuperação para um natural.. O que faria de diferente para esse ABC2x com 500mg testo/week ?

Acho que com drogas ou sem não faz diferença do ponto de vista que cada um vai ter uma recuperação diferente. Tem gente que o 'ponto ideal' é 200 repetições por semana, tem gente que vai precisar de 300 repetições. Isso vai depender do tempo de treino, do estilo de treino que tem sido feito e obviamente das drogas. Mas isso depende de cada um se conhecer e testar, EU não posso chegar e dizer que tu tem que fazer X repetições pra TU se recuperar. Eu talvez saiba o que funciona pra mim.

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