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Ajudem a montar dieta-Ectomorfo?


marcossocial82

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Bom pessoal,ano retrasado entrei para a academia fiquei 4 meses e parei motivo : Não treinava regrado a dietas e ganhei 5 kg em 6 meses,achei pouco,parei de treinar.Esse ano voltei a treinar e pretendo seguir uma dieta,pesquisando mas apanhando,não consegui montar uma sozinho não entendi a questão de quantas colheres de tal coisa tenho que comer e tal,seguindo informações de um site consegui esses resultados :Tenho 1,74 de altura,19 anos,atualmente peso 47,5kg(risos),não tenho grana para suplemento,mas dicas para dietas comuns e o quanto consumir por refeição..

TMB=1757,5 cal

GANHO DE MASSA=1933,25 cal

PROTEÍNA=104,5g

104,5 x 4cal=418 cal de proteína

GORDURAS=1933,25 X 20= 386,65 cal

386/9 cal = 42,96 cal

CARBOIDRATO=1933,25-418-386,65

1128,6 DE Carboidrato


 

Carboidratos-1128,6g

Proteínas-104,5

Gorduras-20%

 

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8 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Que confusão que tu fez, eu não entendi nada hehe.

ele usou aquela regrinha de 1 grama de proteína tem 4 kcal pra saber quantas kcals de proteínas deve comer e fez nas outras tbm.

 

18 minutos atrás, marcossocial82 disse:

.

Vai fazer iifym?

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não precisa exatamente colocar esses cálculos, ou coloca mas deixa o resultado final por exemplo:

tmb=2000kcal

Consumo diário para bulk=2300kcal

Aqui vc coloca quanto pretende utilizar de cada macro(isso pode variar, vou colocar valores aleatórios):

30% de proteínas = 690kcal

20% de gorduras = 460kcal

50% de carbo = 1150kcal

acho que assim o pessoal vai entender melhor.

 

mas e aí, vai seguir uma dieta mais completa considerando todos os nutrientes ou vai focar apenas em carb, gord e prot?

(de início acho que considerar apenas os básicos ajuda e depois vc se aprofunda mais).

 

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1 hora atrás, gms disse:

sugiro o famoso IIFYM, caso não conheça: 

possui balança? com colheres fica mais difícil controlar mas nada de impossível.

Vou seguir ,mas ali seria eu mesmo montando uma dieta ne ?alguma dica de alimentos do próprio cotidiano que  sejam essenciais?leite,arroz,batata doce,ovos?

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No IIFYM vc não segue uma dieta específica, por exemplo, vc não sabe se vai comer carne bovina ou frango, mas vc encaixa  na sua alimentação e considera as proteínas, carbos e gorduras.

 

Levando em consideração o seu peso que está bem baixo, lá vai:

*Pão frânces com patê de frango ou sardinha(meu café da manhã nos dias de semana faz muito tempo rs). Se vc puder colocar queijo no lugar desse patê tbm serve.

*Arroz, feijão, alguma proteína seja frango, peixe, ovos ou carne bovina(e aqui pra mim é a melhor parte, fígado é barato e com limão por cima então..).

*Faça uma salada junto do teu almoço e jantar(comer só a comida bruta não é tão prazeroso quanto com uma salada acompanhando).

*Hipercalórico caseiro é muito bem vindo no seu caso(leite em pó, amendoin, aveia e nescau para dar sabor(tem aquele nesquik de morango tbm))

 

No geral prefira alimentos mais calóricos e vá testando, não exagere demais(se pese a cada 7 dias ou 15 dias para ter noção do quanto vem ganhando mas não fique neurótico).

 

Crie metas possíveis de se alcançar, ganhar 2 kgs por mês é bom(ótimo se conseguir) mas ganhar 1kg por mês com qualidade é melhor ainda.

Boa sorte e o que eu disse não é regra, apenas um ponto de partida para que vc consiga sair do lugar e depois vc mesmo crie sua própria receita.

 

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