Boa tarde pessoal, bom to "voltando" a treinar com 17 anos, tinha treinado com 15 mas so foi por 4 meses, e depois de 2 anos estou voltando;

sou ectmorfo, tenho 17 anos, preciso ganhar peso e uma boa base corporal, pois depois de 4/5 meses de treino, pretendo fazer um abc2x com 6 dias na semana.

Altura: 1,80;  Peso: 55KG; Idade: 17, O BF eu não sei exatamente, mas tenho pouca gordura corporal, creio eu que um treino Upper/lower seria uma bom ideia.

Treino A Upper:

Supino reto barra – 3 séries de 6 a 8 repetições

Crucifixo inclinado com halteres - 4 series de 6 a 8 repetiões

Barra fixa - 3 series

Remada curvada – 3 séries de 6 a 8 repetições

Desenvolvimento com halteres ou barra – 3 séries de 6 a 8 repetições

Rosca francesa vou alternar com Supino Fechado na Barra (depois de um certo tempo, tentarei fazer paralela) – 4 séries de 8 a 10 repetições

Rosca martelo – 4 séries de 8 a 10 repetições

Treino B Lower:

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 6 a 8 repetições

3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 6 a 10 repetições

4º Exercício: Extensora – 3 séries de 8 a 12 repetições

2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 6 a 10 repetições

5º Exercicio: Stiff - 3 séries de 6 a 10 repetições

5º Exercício: Panturrilhas sentado – 4 séries até a falha

6º Exercício: Panturrilhas no leg – 4 séries até a falha

7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

obrigado!

Já pode entrar com o ABCx2 man.

Mas sobre o treino AB, me parece bom.

2 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Já pode entrar com o ABCx2 man.

Mas sobre o treino AB, me parece bom.

Sera que não vou ter problemas com recuperação? voltando agora, e estrutura do corpo ta legal não, iria treinar de seg a sabado

1 minuto atrás, Gusttavo12 disse:

Sera que não vou ter problemas com recuperação? voltando agora, e estrutura do corpo ta legal não, iria treinar de seg a sabado

Não tem problema algum, mas é seria bom colocar um off na quinta.

Editado 15/03/2017 às 18:02 03/15, 2017 por CrowleyFX

45 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Não tem problema algum, mas é seria bom colocar um off na quinta.

seg: peito e triceps, ombro, terça: costa, biceps e trapezio, quarta: perna, quinta: off, sexta: repete segunda, sabado: repete terça, e perna ficaria 3 dias.

não sei direito, mais vai ficar sempre um com mais descanso que o outro.

mais alguem pra opinar o treino AB?

1 hora atrás, Gusttavo12 disse:

seg: peito e triceps, ombro, terça: costa, biceps e trapezio, quarta: perna, quinta: off, sexta: repete segunda, sabado: repete terça, e perna ficaria 3 dias.

não sei direito, mais vai ficar sempre um com mais descanso que o outro.

mais alguem pra opinar o treino AB?

Vai ser sequencial champs.

ABC-off-AB-off-off-CAB-off-CA-off-off-BCA-off

Entendeu?

27 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Vai ser sequencial champs.

ABC-off-AB-off-off-CAB-off-CA-off-off-BCA-off

Entendeu?

Sim, valeu cara kk