Ola, Galera o que vocês acham da minha dieta e do meu treino, esta bom para ganho de massa. 

o mesmo foi passado por uma pessoa que esta me dando uma consultoria.

Tenho 29 anos

67 quilos

1.73 altura

BF: 22%

Objetivo inicial e ganho de massa magra preferencialmente aumento de glúteo e coxas.

TREINO

Seg

Exts 1 x 50

leg 15 x 10 x 8 exts 3 x 10

afundo 3 x 12

abdtr 1 x 30

leg 15 x 10 x 8 stiff 3 x 10

c.flex 1 x 50

abdtr 1 x 30

Sumo 4 x 15 G.90 4 x 12

gluteo cabo 4 x 20

Terc

Abs e cardio 60 mints

Quart

Stiff 1 x 30

Agxmnt 3 x 15 G.90 3 x 12

M.flex 15 10 8 stiff 3 x 10

leg pe alto 1 x 30

abdtr 1 x 50

stiff hater 3x10 adutor 3x 15

Gluteo cabo 4 x 15

Qint

Barra fachada gravitom 10 x 8 + sup maq 10 x 15

Rmd baixa triang 1 x 30

Rosca direta cabo 2 x 20

Tricps corda 1 x 50

Sxt

Agxmt hack 4 x 12

G.90 3 x 10

g.cruzado 3 x 10

Flex de joelhos solo 4 x 15

elvc lat de perna 3 x 10

Costas no xao abre fx as pernas altas 4 x 15

Sabd

Desenvolvimento maq 4x 10

Elvc lat 4 x 12

Rmd alta cabo 1 x 30

Rmd baixa neutra 3 x 15 + post maq 3 x 12

Gemeos em pe 4 x 20

gêmeos sentada 4 x 20

DIETA

Cafe da manha Pre treino - 1 dose de whey proteim batido com uma btt doce de 50 g 1 caps de cafeina de 210 mg

Pos treino - 10 g de glutamina 

Cardio 30 mints

Colação - 4 claras 1 ovo completo 2 colheres de aveia 1 caps de omega 3 1 caps de cromo de 200 mcg 1 caps de poli vit 1 caps de vit C 1 de vit E

Almoço - 150 carbe muida magra 100 arroz branco salada verde avontade 1 caps de cromo de 200 mcg

Lanche - porção de brokoles 150 g de frango

Jantar - 110 g de abobrinha 150 de frango salada verde avontade 

Ceia - 6 claras 60 g de abacate meia caps de vit C 1 caps de omega 3 , 1 caps de cromo 1 caps de calcio de 500 mg

Seg

Exts 1 x 50

leg 15 x 10 x 8 exts 3 x 10

afundo 3 x 12

abdtr 1 x 30

leg 15 x 10 x 8 stiff 3 x 10

c.flex 1 x 50

abdtr 1 x 30

Sumo 4 x 15 G.90 4 x 12

gluteo cabo 4 x 20

Terc

Abs e cardio 60 mints

Quart

Stiff 1 x 30

Agxmnt 3 x 15 G.90 3 x 12

M.flex 15 10 8 stiff 3 x 10

leg pe alto 1 x 30

abdtr 1 x 50

stiff hater 3x10 adutor 3x 15

Gluteo cabo 4 x 15

Qint

Barra fachada gravitom 10 x 8 + sup maq 10 x 15

Rmd baixa triang 1 x 30

Rosca direta cabo 2 x 20

Tricps corda 1 x 50

Sxt

Agxmt hack 4 x 12

G.90 3 x 10

g.cruzado 3 x 10

Flex de joelhos solo 4 x 15

elvc lat de perna 3 x 10

Costas no xao abre fx as pernas altas 4 x 15

Sabd

Desenvolvimento maq 4x 10

Elvc lat 4 x 12

Rmd alta cabo 1 x 30

Rmd baixa neutra 3 x 15 + post maq 3 x 12

Gemeos em pe 4 x 20

gemeos sentada 4 x 20

Editado 8/03/2017 às 12:17 03/8, 2017 por Lizi26

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Editado 8/03/2017 às 13:23 03/8, 2017 por helb4o