Idade: 23 Anos
Altura: 1,74m
Peso: 63kg
Objetivo do treino: Bulking Hipertrofia

ECTOMORFO
ABC2X
Número de repetições: 8-12
Número de séries: 3-5

Tempo de treino: 1 mês. (mas já malhei cerca de 1 ano, a um tempo atras)

TREINO ABC2x

 

 

A:

Peito Triceps Ombros

Supino Reto 3x8~12

Supino Inclinado 4x8~12

Fly na Maquina 4x8~12

 

Pulley Polia Alta 4x10~12

Pulley Corda 4x10~12

 

Desenvolvimento Alternado 4x8~12

Elevação lateral alternado 4x8~12

 

 

B:

Costa Biceps Trapezio Anti braço

Barra fixa 4x4~6

Remada Curvada 4x8~12

Puxador Costas 4x10~12

 

Rosca direta 4x10~12

Rosca Scott: 4x10~12

 

Encolhimento no Smith 5x~20

 

 

 

C:

Pernas e Panturrilhas

Agachamento Livre 4x8~12

Terra 4x8~12

Leg Horizontal: 4x10~12

Extensora 4x10~15

Flexora deitada: 4x~12~15

 

Panturilhas:

Gemeos em pé: 4x20

Panturilha no Leg horizontal: 4x20

 

 

Abdominal eu faço nos dias de pernas(quarta e sábado) 2 exercicios de 20 repeticoes.

Anti braço faço no dia de Costas. 2 Exercicios também.

 

Pessoal, desculpem a falta de infos ou qlqr coisa, como eu disse, voltei para a academia tem 1 mês, mas já malhava antes.... qualquer info adicionar que precisar eu botarei aqui...

 

Editado 7/03/2017 às 12:18 03/7, 2017 por netohemp

30 minutos atrás, netohemp disse:

Idade: 23 Anos
Altura: 1,74m
Peso: 63kg
Objetivo do treino: Bulking Hipertrofia
ABC2X
Número de repetições: 8-12
Número de séries: 3-5

Tempo de treino: 1 mês. (mas já malhei cerca de 1 ano, a um tempo atras)

TREINO ABC2x

 

 

A:

Peito Triceps Ombros

Supino Reto 3x8~12

Supino Inclinado C/ Halter 4x8~12

Fly na Maquina 4x8~12 Peck Deck 4x8/12

 

Pulley Polia Alta 4x10~12 Rosca Francesa

Pulley Corda 4x10~12 Supino Fechado ou Supininho

 

Desenvolvimento Alternado Militar C/ Halter 4x8~12

Elevação lateral alternado 4x8~12

 

 

B:

Costa Biceps Trapezio Anti braço

Barra fixa 4x4~6

Remada Curvada 4x8~12 Remada Cavalinho

Puxador Costas 4x10~12 Levantamento Terra

 

Rosca direta 4x10~12

Rosca Scott: 4x10~12

Barra Fixa Pegada Supinada 4x10-12

 

Encolhimento no Smith 5x~20

 

 

 

C:

Pernas e Panturrilhas

Agachamento Livre 4x8~12

Stiff 4x8~12

Leg Horizontal: 4x10~12

Extensora 4x10~15

Flexora deitada: 4x~12~15

Maquina Abdutora 4x8/12

 

Panturilhas:

Gemeos em pé: 4x20

Panturilha no Leg horizontal: 4x20

 

Tira panturrilha do dia de perna, este musculo merece uma atenção especial, ele é muito difícil de se desenvolver tenta colocar DsDn, se cair no dia de perna você da Off, e faz o treino com variações de exercícios, dois exercícios por treino é o suficiente

Quanto a Ombro coloca antes do tríceps.

Abdome pode ser malhado assim como Panturrilha DsDn...

Editado 6/03/2017 às 16:25 03/6, 2017 por Oliver Quin

triceps polia e corda são semelhantes.... coloca triceps supinado ou testa no lugar d um dos dois, 3x8 e no polia alta ou corda 2x12-15... treine ombro antes de triceps... eu ainda sugiro que no supino reto e inclinado faça 4 séries de 8-10 e no fly 3x12... no desenvolvimento faça 3x8 e na elevação lateral 2x12...

no treino de costas, se vc fizer todos os exercícios de dorsais com a pegada supinada, não precisa de 2 exercícios pra biceps... deixa só um, e eu recomendo que coloque rosca alternada...

no treino de pernas, se quiser pode diminuir a séries da extensora, deixa so 2 series.... no leg 3 series.... e coloca stiff no lugar d terra, seu treino tá mto fraco p posterior

panturrilhas dsdn e abdômen tmb!

20 horas atrás, netohemp disse:

A:

Peito Triceps Ombros

Supino Reto 4x8~12

Supino Inclinado 4x8~12

Fly na Maquina Crucifixo 4x8~12

 

Desenvolvimento Alternado militar 3x8~12

Elevação lateral alternado 3x8~12

 

Pulley Polia Alta Testa 3x10~12

Pulley Corda 3x10~12

 

Desenvolvimento Alternado 4x8~12

Elevação lateral alternado 4x8~12

 

 

B:

Costa Biceps Trapezio Anti braço

Barra fixa 4x4~6

Remada Curvada 4x8~12

Puxador Costas 4x10~12

 

Encolhimento no Smith 5x8-12 

 

Rosca direta 3x10~12

Rosca Scott: 3x10~12

 

Encolhimento no Smith 5x~20

 

Acredito que assim fica melhor

Obrigado a todos que responderam, irei tirar algumas dicas e adaptar no meu treino! =)

Mano, somando com as sugestões dos colegas, substituiria encolhimento pelo Farmers Walk. Vai trabalhar, pegada, abdomen e trapézio seguro.