69kg 

1.80m

15 anos

Treino a 2 anos

Bf: perto de 20%

 

Galera, estou em bulking e estou aprendendo a criar meu proprio treino, pois o instrutor da academia que frequento não costuma passar levantamento terra e agachamento, logo eu resolvi, com os conhecimentos de fóruns, sites e vídeos, criar meu próprio treino, mas para não sair fazendo qualquer coisa sem a ajuda de ninguém gostaria de pedir uma avaliação do seguinte treino(foco força e hipertrofia):

 

A - Push

Supino reto - 4 de 6/8
Supino inclin halt - 4 de 6/8
Crossover - 4 de 10/12
Arnold press - 4 de 6/8
Paralela - 3 até falha 
Tríceps pulley - 3 de 10

 

B - Pull 

Levant. terra - 4 de 6/8
Remada curvada - 4 de 6/8
Barra fixa pron. - 4 de 6/8
Barra fixa sup. - 4 de 6/10
Rosca direta - 3 de 8/10
Rosca martelo - 3 de 8/10
Encolhimento halt. - 4 de 8
Hipertensão de costas - 3 de 10

 

C - Leggs 

Agachamento fron.- 5 de 6/8
Stiff - 4 de 6/8
Passada - 4 de 10
Leg 45 - 4 de 6/8
Gêmeos em pé - 4 de 10
Abdominal reto - 4 de 8
Abdôminal infra - 4 de 10
Abdominal obliq. - 4 de 10

 

Tenho um princípio de síndrome do impacto no ombro direito , por isso não coloquei desenvolvimento militar, o Arnold press é uma alternativa que não sinto dor. Senti que o Treino C pode estar volumoso demais, o que vocês acham?

Editado 27/02/2017 às 20:41 02/27, 2017 por João Humberto (veja o histórico de edições)

Up

Está bom sim. Acho desenvolvimento melhor do que Arnold Press, mas enfim. Bons treinos.

No treino 'A', Eu trocaria supino inclinado por declinado com halteres. Tiraria o tríceps pulley e adicionaria tríceps testa, com barra reta e depois barra w. Incluiria elevação lateral, e tiraria o Arnold press e crossover.

No treino 'B', iniciaria com barra fixa, depois encolhimento, depois remada, e para bíceps, rosca barra reta e rosca barra w.

No treino 'C', incluiria o terra. Mas, iniciaria o treino com o agachamento livre, depois terra, leg, e após exercícios para panturrilhas.

Faria 4 series apenas nos compostos, e iria variar as repetições, 10~12 na primeira serie, 4~6 na segunda, 1~3 na terceira, e 8~10 na quarta, sempre variando a carga...

55 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Está bom sim. Acho desenvolvimento melhor do que Arnold Press, mas enfim. Bons treinos.

Como disse alí, eu não posso fazer desenvolvimento por um princípio de síndrome do impacto no ombro direito. =(

56 minutos atrás, Jornal disse:

No treino 'A', Eu trocaria supino inclinado por declinado com halteres. Tiraria o tríceps pulley e adicionaria tríceps testa, com barra reta e depois barra w. Incluiria elevação lateral, e tiraria o Arnold press e crossover.

 

No treino 'B', iniciaria com barra fixa, depois encolhimento, depois remada, e para bíceps, rosca barra reta e rosca barra w.

 

No treino 'C', incluiria o terra. Mas, iniciaria o treino com o agachamento livre, depois terra, leg, e após exercícios para panturrilhas.

 

Faria 4 series apenas nos compostos, e iria variar as repetições, 10~12 na primeira serie, 4~6 na segunda, 1~3 na terceira, e 8~10 na quarta, sempre variando a carga...

 

Na minha academia não tem banco de supino declinado, não posso fazer desenvolvimento (já citei o porque acima), nem a elevação lateral. No caso 2 exercícios para peito não seria pouco?

Sobre o terra, em todos os lugares que eu vi, recomenda-se colocar o terra no dia de costas, pois recruta mais costas (lombar, trapézio, dorsal etc) do que pernas. 2 exercícios para costas não seria muito pouco? De resto obrigado 

Tudo depende da intensidade. Em 3 series de 6~10 repetições no agachamento eu consigo chegar a fadiga máxima, mas como os organismos alheios tem bastante frescura, é necessário uns isoladores também...

EU não acho pouco 2 compostos, mas, o treino é seu, faça-o da maneira que melhor desejar.

22 minutos atrás, João Humberto disse:

Como disse alí, eu não posso fazer desenvolvimento por um princípio de síndrome do impacto no ombro direito. =(

Na minha academia não tem banco de supino declinado, não posso fazer desenvolvimento (já citei o porque acima), nem a elevação lateral. No caso 2 exercícios para peito não seria pouco?

Sobre o terra, em todos os lugares que eu vi, recomenda-se colocar o terra no dia de costas, pois recruta mais costas (lombar, trapézio, dorsal etc) do que pernas. 2 exercícios para costas não seria muito pouco? De resto obrigado 

Eu acho melhor (Desenvolvimento), não quer dizer que ele é ruim (Arnold Press). Abs

Editado 27/02/2017 às 22:19 02/27, 2017 por CrowleyFX (veja o histórico de edições)