Diário do Powerlifter Anão

[Faabs]

Alô

 

Fui fazer um treino rápido hoje no parque

 

Pull Ups biset Flexões: 12 séries de 10 reps

 

Também já calculei os macros que vou usar na dieta pra começar a perder peso:

Proteínas: 140g

Gorduras: 80g

Carbos: 200g

 

Esses macros vou ingerir nos dias de repouso, nos dias de treino vou aumentar umas 50g de carbo e ver como o corpo está reagindo.
Quando o corpo estagnar eu começo a diminuir um pouco...
Essa dieta ainda é apenas um modelo, pode mudar a qualquer momento, mas espero que funcione 
Abraço !

 

[Faabs]

Eae mens kk

 

Ainda estou com a boca cheia de pontos devido ao dente do siso, porém eu consegui fazer uns treinos leves esses últimos dias (calistenia no parque)

 

Hoje fui pedalar na parte da manhã (13km), e na parte da tarde fiz algumas reps de barra e flexão na academia, junto com HIIT de 10min na bike.

Amanhã vou retirar meus pontos, então provavelmente já vou conseguir agachar.

Testei minha nova sapatilha, ajuda bastante a ir mais fundo, porém estou achando o salto muito alto. Preciso levar ela no sapateiro e ver quanto ele cobra para retirar a parte que foi adicionado na sapatilha 
Também senti um pouco o joelho na hora que agachei com ela, mas deve ser músculo fraco, estou fazendo algumas extensões durante o dia pra reforçar um pouco..

Abraço !

[Faabs]

Rélou

 

Treino de hoje:

 

Squat: Warm Up / 120x5 / 120x5 / 120x5

Bench Press: --

Sumo DL: Warm Up / 130x6 / 130x6

Hiperextensão lombar: 3 séries de 15 reps (10kg)

 

Não consegui fazer o treino de bench hoje, a gym que tem o agacho livre tem um banco horrível pra supinar, é a segunda vez que fico sem treinar porque o banco deu problemas. Então resolvi mudar o treino de supino de novo, só vou treinar ele nos dias que eu não agachar, assim consigo ir na outra gym que tem o banco melhor.

Também passei no sapateiro hoje e expliquei pra ele o que teria que ser feito na sapatilha, ele me avisou que irá deixar ela com o solado original (2cm). Quinta feira já consigo agachar com a sapatilha nova 

 

Abraço!

[Faabs]

Eaew

 

Fiquei 2 dias sem treinar, eu não estava dormindo direito pois estou saindo da empresa onde eu trabalho para ir trabalhar em outra empresa, então estava meio corrido esses dias e resolvi não forçar muito.

Hoje voltei aos treinos:

Sumo DL: Warm Up / 130x3 / 130x3 / 100x5 / 100x5

Pull Ups: 40 reps

Farmers Walk: 70 passos com 40kg

Hiperextensão lombar: 3 séries de 20 reps

 

Amanhã ainda estou em dúvida se vou agachar ou treinar bench, depende da gym que vou treinar.
Passei no sapateiro e peguei minha sapatilha do agacho, ele retirou o salto que tinha nela e deixou original, agora o salto tem 2,5cm 

 

Antes

 

Atualmente

 

Editado Abril 27, 2017 às 16:43 por Faabs

[Crisao23]

Arruma esse desfiado no velcro Faabs. Senão logo mais tá sem ele.

[Faabs]

6 horas atrás, Crisao23 disse:

Arruma esse desfiado no velcro Faabs. Senão logo mais tá sem ele.

Pode deixar, vou consertar hj msm 

 

_________________________________________

 

Eai

 

Fui na gym agora, aquela merda tava lotada. Como eu não segui a planilha do supino essa semana, resolvi fazer um treino diferente:

 

Bench Press: Warm Up / 60x5 / 60x5 / 60x5

Militar: 4 séries de 8 reps (30kg)

Elevação Lateral: 4 séries de 8 reps (4kg)

Corrida: 30 minutos correndo à 8km/h (4km)

 

Resolvi focar no cardio hoje, daqui algumas semanas vai ter a Bravus Race, então preciso começar a correr um pouquinho pra aguentar a prova 

Hoje me surpreendi, fiz esses 4km e nem estava tão cansado, certamente dava pra correr mais 30 minutos tranquilo, mas aquela merda de esteira ficou me dando choque devido à energia estática do meu corpo, então fiquei irritado e parei o cardio.

 

Amanhã é dia de agacho, vou testar as sapatilhas e ver se está melhor...
Abraço !

[yuuuriiii]

[Born4Run]

Faabs.

Se for exclusivamente para a Bravus (eu) treinaria explosão(Tiros médios/longos).

[Faabs]

15 minutos atrás, Born4Run disse:

Faabs.

Se for exclusivamente para a Bravus (eu) treinaria explosão(Tiros médios/longos).

A minha intenção era fazer HIIT na velocidade máxima, mas a porra da esteira ficou me dando choque, ai tive que ficar nos 8km até ficar cansado 

Próximo treino vou fazer isso ae, valeu !

[Faabs]

Alo Alo

 

Voltei aos treinos hoje, comecei a Week 2 do Candito:

 

Squat: Warm Up / MR10 - 110kg

Extra Volume Squats: 115kg - 5 sets de 3 reps com 60 segundos de descanso

Sumo DL: Warm Up / 3 sets de 8 reps - 80kg

Abdominais: 50 reps

 

Minha rotina está mudando, então também mudei o treino de supino. Eu não estava me sentindo bem supinando 5x na semana, então o novo treino ficou assim:

 

Segunda: Supino 85%

Terça: Lower do Candito 6 week

Quarta: Supino 75%

Quinta: Lower do Candito 6 week

Sexta: Supino 80%

 

Eu vou fazer só o lower do Candito, e upper vou usar o treino de supino que o @D4RKNESS criou.

Nos dias de Upper e Lower tem alguns auxiliares, mas ainda não sei quais irei colocar, vou relatando eles nos dias que eu treinar...

 

Eu também gravei alguns lifts do treino de hoje:

 

 

Abraço !

[Ricardo Queiroz]

Faabs, o bravus vai ser quando?

VOu na linha do born, procura treinar distâncias baixas, veja a distância total e a quantidade de obstáculos (ou tenha uma ideia), suponha que a cada (km total / qtd. obstáculos)m terá uma pausa. Ex.: 5km de prova, 10 obstáculos, uma "pausa" para fazer força a cada 500m

Começa a treinar essas distâncias, tenta fazer algum wod que misture esforço físico com a parte cardio-respiratória (correr 400m + 30 push-ups + 40 squats) repete. Correr 500m carregar algo pesado por 10-15m repete... Enfim tenta simular o que você vai pegar no dia cardio -> esforço -> cardio -> firula -> cardio -> esforço. Você vai ter que estar pronto p/ se movimentar de forma confortável e chegar no próximo obstáculo em condições de realizá-lo adequadamente, se lá no dia investir tudo na corrida vai morrer rápido

 

Pode ser de algum interesse (não é muito comum por aqui, mas na gringa faz um sucesso bacana):

Training for obstacle course racing 

https://www.completehumanperformance.com/three-pillars-ocr-training/

 

 

[Faabs]

12 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Faabs, o bravus vai ser quando?

VOu na linha do born, procura treinar distâncias baixas, veja a distância total e a quantidade de obstáculos (ou tenha uma ideia), suponha que a cada (km total / qtd. obstáculos)m terá uma pausa. Ex.: 5km de prova, 10 obstáculos, uma "pausa" para fazer força a cada 500m

Começa a treinar essas distâncias, tenta fazer algum wod que misture esforço físico com a parte cardio-respiratória (correr 400m + 30 push-ups + 40 squats) repete. Correr 500m carregar algo pesado por 10-15m repete... Enfim tenta simular o que você vai pegar no dia cardio -> esforço -> cardio -> firula -> cardio -> esforço. Você vai ter que estar pronto p/ se movimentar de forma confortável e chegar no próximo obstáculo em condições de realizá-lo adequadamente, se lá no dia investir tudo na corrida vai morrer rápido

 

Pode ser de algum interesse (não é muito comum por aqui, mas na gringa faz um sucesso bacana):

Training for obstacle course racing 

https://www.completehumanperformance.com/three-pillars-ocr-training/

 

 

Eai !
A corrida vai ser dia 21/05, tenho mais 2 semanas até lá.
Eu gostei dessa idéia, é uma ótima forma de treinar para essa corrida. Terá 8km e 20 obstáculos, uma média de 1 obstáculo a cada 400m.
Vou ir na gym agora e tentar fazer um treino simulando a corrida (provavelmente não vou correr 8km), mas quero ter uma idéia de como vou me sentir...
Obrigado !

[Faabs]

Aproveitei que quarta feira é o dia mais leve na semana e troquei o treino de supino por um aeróbico intenso.

Fiz o que o Ricardo postou, dei tiros de 400m na esteira à 10km/h, e quando completava os 400m eu fazia Flexões ou Barras.
O total ficou assim:

 

Corrida: 4km

Flexões: 50 reps
Barras: 50 reps
 

Após este treino também pedalei 6km de bicicleta.

Sábado ou domingo vou tentar fazer o mesmo treino, porém aumentar a distância para 5km (ou aumentar o número de barras e flexões) 
Abraço !

[Faabs]

Troquei o dia de Lower pelo dia de Supino 80%, estou com um pouco de dor na lombar (provavelmente devido ao fato de trabalhar sentado por 12 horas)

 

Bench Press: 3x2 - 65kg

Militar: 4x8 - 25kg

Elevação Lateral: 4x8 - 2 halteres de 5kg

Face Pull: 4x8 - 30kg

Tríceps Corda: 4x8 - 25kg

Aeróbico: 6km bicicleta

 

Hoje comprei uma gym bag da Nike, agora consigo levar tudo que preciso nos treinos (inclusive o foam roller) 

Editado Maio 5, 2017 às 02:01 por Faabs

[Faabs]

Ontem cheguei tarde da faculdade e não consegui relatar, segue o treino:

 

Squat: MR10 - 120kg (fiz 8 reps)

Back Off Squats: 8 sets de 3 reps - 110kgs (60s de descanso entre as séries)

Sumo DL: 3 sets de 8 reps - 84kgs

Abdominais: 30 reps

 

Segunda começa a Week 3 

[Faabs]

Alô

 

Começando a Week 3 hoje, troquei o dia de supino pelo Lower, amanhã não irei conseguir agachar, então segue o treino:

Squat: 125kg - 3x6

Sumo DL: 140kg - 2x3

Pull Ups: 40 reps

Hiperextensão Lombar: 10kg - 3x15

 

Gravei uma série do Sumo, vou tentar abrir um pouco a base pra ver se melhora

 

 

[Faabs]

Salve
Mudei de emprego semana passada, tá foda arrumar tempo pra relatar aqui, ia tentar no fds mas fui no Maximus Festival e domingo fiquei quebrado, não recomendo ir no mosh do Slayer + Hatebreed 

 

Enfim, agora to treinando 6hrs da manhã, após o treino vou trabalhar e à noite tem faculdade, preciso dormir bem pra conseguir ter um treino legal no dia seguinte...

 

Treino de hoje:

Squat: 130kg - 3 séries de 2 reps

Sumo DL: 100kg - 2 séries de 7 reps

Hiperextensão Lombar: 10kg - 3x12

 

Amanhã vou fazer um Upper e se der tempo vou tentar um aeróbico, a Bravus já é esse domingo, espero conseguir hahahahahhaha

Abraço

[yuuuriiii]

13 horas atrás, Faabs disse:

mosh do Slayer + Hatebreed

Minha nossa 

[Faabs]

Eai

 

Não consegui relatar essa semana, tá tudo corrido, mas fiz a Week 4 do Candito normalmente 

 

Hoje foi a Bravus Race, etapa Fire. O trajeto tem 8km e 29 obstáculos.
Foi difícil em algumas partes, alguns obstáculos eu não consegui concluir devido ao meu tênis que escorrega muito e minha altura.
Após 4 horas de prova consegui completar, porém é uma corrida que é impossível terminar sozinho, necessita de trabalho em equipe na metade dos obstáculos.

Quem tiver a oportunidade de participar um dia, eu recomendo muito ! E não esqueça de tomar bastante cuidado, muitas pessoas fraturaram alguns membros devido à quedas.
 

 

[Faabs]

Eai

Fiquei a semana toda em repouso, lesionei meu ombro na Bravus Race. Provavelmente foi em um obstáculo que tinha que ficar se pendurando em argolas, senti uma dor muito forte na hora, e nos outros dias após a corrida eu não consegui levantar o braço de tanta dor. Utilizei Cataflam 3x ao dia e aos poucos o ombro foi melhorando.
Fui ao ortopedista na sexta feira e fiz um ultrassom, ele disse que meu ombro não está com nenhuma lesão grave, foi apenas uma inflamação no músculo.
Hoje já consegui treinar um pouco, fiz um fullbody apenas para estimular o corpo, porém utilizei cargas reduzidas nos exercícios pois ainda estou com um pouquinho de dor e não quero forçar.
Segunda pretendo voltar aos treinos normais, recomeçando a Week 1 do Candito sem alterar as RM's.

Abraço !
 

[Faabs]

Tentei treinar hoje, achei que o ombro já estava normal pois as dores diminuíram, mas ao fazer aquele movimento para entrar na barra e se preparar para tirar do suporte o ombro doeu bastante, aquela posição ainda está impossível de fazer, então tive que abandonar o agacho hoje e fazer alguns exercícios de fortalecimento de ombro.
Também fiz um pouco de passadas e lombar.
Essa semana nao vou arriscar começar a Week 1 do candito, vou deixar para semana que vem.
Esses próximos dias vou treinar bem leve, focando no ombro e correndo bastante para recuperar o condicionamento... 
Abraço!

[Faabs]

Post para atualizar o diário:

Ainda estou com leves dores no ombro esquerdo, impossibilitado de agachar, porém consigo fazer Lev. Terra normalmente.
Vou treinando perna com Terra, RDL e talvez agacho frontal...
Assim que meu ombro ficar normal eu volto a relatar, abraço 

[Faabs]

Salve Salve

Ultimamente tá tudo meio corrido, enfim estou formado na faculdade, porém mês que vem começo um curso intensivo de programação, então tenho que deixar a dieta e os treinos adaptados com a nova rotina.
Junho e Julho irei fazer um treino com mais volume, em agosto eu vou diminuir esse volume e trabalhar as cargas com 85% da RM, e na última semana de agosto começo a treinar só umas 3x na semana trabalhando com 90~95% da carga.
Ainda não consigo agachar, estou fazendo mobilidade para os ombros com elástico, passando bastante pomada e compressas com água quente umas 2x ao dia. 
Hoje já consegui fazer supino com 60kg sem sentir dor alguma, acredito que em algumas semanas estará tudo ok.
Irei comprar os equipamentos para o champ de PL em Julho, no momento só tenho a joelheira que comprei via Aliexpress...

Também preciso perder 8kg em 3 meses, vacilei na dieta após a lesão no ombro (fiquei sem treinar) e agora vou fazer de tudo pra seguir a rotina certinho.
A estratégia que vou usar é tentar fazer um carb cycling, mas não vou diminuir tudo, nos dias de descanso vou consumir 100g de carbo, menos que isso eu me sinto muito mal e não consigo fazer nada.
Irei começar com 2300 kcal e vou diminuindo conforme for passando as semanas, se eu conseguir chegar aos 68kg já estou feliz, o resto eu tiro 1 dia antes da competição.

Também posso tentar fazer a Warrior Diet em Agosto, o curso de programação tem duração de apenas 1 mês, entao eu consigo ter mais opções...Pode ser uma boa escolha caso o Carb Cycling não traga resultados. 

 

Bom, é isso, abraço !

Editado Junho 22, 2017 às 13:09 por Faabs

[Faabs]

Eai fellas

 

Finalmente já consigo agachar, estou muito feliz!
Ainda sinto um leve incomodo no ombro, mas nada grave, hoje já consegui agachar com 120kg sem problemas 

Algumas atualizações:

- Comprei um cinto Inzer (Lever);

- Comprei o Singlet e a faixa de punho (MMurphy);

 

- Comprei joelheiras da Vigor Power Gear;

- Martin (membro da equipe Full Power Lifters) montou meu treino de peaking, é uma mistura de Candito com Sheiko e esse artigo aqui: https://www.jtsstrength.com/articles/2014/08/12/peaking-powerlifting/

- Estou perdendo peso, já foram 2kg até agora, irei competir na categoria 66kg;

 

- O champ irá ser dia 08/09 em Mauá-SP;

Bom, acho que é isso, a partir de agora vou tentar relatar os treinos certinho, abraço !
 

[Faabs]

Treino 07/07/2017

 

Bench Press:
Set 1 - 40x10

Set 2 - 54x10

Set 3 - 60x8

Set 4 - 62x6 

 

Auxiliares: 4 séries 8~12 reps 
Remada na máquina

OHP

Chin Ups (peso corporal)

Manguitos
Face Pull

 

Treino 08/07/2017

 

Sumo Deadlift:

Set 1 - 100x6

Set 2 - 100x6

Set 3 - 100x6

Set 4 - 100x6

 

Auxiliares: 4 séries 8~12 reps 

Leg Press (120kg) - Fiz o Leg Press porque não fiz agachamento, lombar estava meio fraca e resolvi não forçar.

Hiperextensão Lombar - (Sem peso)

Prancha

10 min aeróbico

 

____________________________________________

 

Amanhã (10/07) não vou treinar. Sábado tatuei meu bíceps esquerdo, então não vou arriscar contrair alguma infecção na academia. Provavelmente terça ou no máximo quarta feira já estou treinando novamente 

 

[Faabs]

Treino 11/07/17

 

Squat:
Set 1 - 90x8

Set 2 - 90x8

Set 3 - 90x8

 

Sumo DL:
Set 1 - 100x8

Set 2 - 100x8

 

Auxiliares: 4 séries 8~12 reps 
Hiperextensão Lombar (10kg)

Abdominais
Foam Roller (30 seg cada movimento)

 

__________________________________________

 

Hoje a tatuagem e a lombar já estão ok, então fiz esse treino leve (sem cinto). Só preciso trabalhar um pouco na mobilidade do ombro esquerdo, pois ainda está meio difícil para encaixar ele no agachamento.
 

[Faabs]

Treino 12/07/17

 

		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	64,8	xMR
Remada na máquina (peito apoiado)	Warm Up		x10		x10		x8		x6
OHP	Warm Up		x12		x12		x10		x8
Chinups	Warm Up		x12		x12		x10		x8
Manguitos	Warm Up		x8-12		x8-12		x8-12		x8-12
Face Pull	Warm Up		x8-12		x8-12		x8-12		x8-12

 

 

Treino foi relativamente fácil, demorei uns 40 minutos pra concluir. Comecei a usar 500mg de Taurina com 200mg de cafeína como pré treino, estou me sentindo melhor treinando assim.
Hoje comecei a WD, achei que ia ficar sem energia durante o dia porém até agora foi totalmente o oposto, estou sentindo uma energia absurda 

Vou seguir essa dieta até terminar os treinos do Candito, quando começar a época do Sheiko eu vou voltar para a dieta normal (apenas com déficit calorico), não sei se vou me sentir bem treinando durante 2 horas em jejum, então é melhor não arriscar...

À noite tem agacho e DL, depois relato aqui como foi o primeiro treino com a WD 

[Aless]

WD sendo o primeiro protocolo de jejum?

[mootley]

Em que loja? To procurando pra comprar.

Em 05/07/2017 at 19:36, Faabs disse:

Comprei um cinto Inzer (Lever);

- Comprei o Singlet e a faixa de punho (MMurphy);

 

- Comprei joelheiras da Vigor Power Gear;

 

[Faabs]

1 hora atrás, Aless disse:

WD sendo o primeiro protocolo de jejum?

Sim, mas eu nao fico totalmente em jejum, 12:00 eu almoço 50g de frango, 25g de amendoim e 1 scoop de whey. E às 17 eu tomo 2 scoops de whey com 20g de carbo para servir como pré treino, o resto das calorias eu consumo no pós.
Durante o dia estou tomando bastante água junto com 2g de vit C (vou consumindo 500mg a cada 3 horas). Até agora não senti muita fome 

 

49 minutos atrás, mootley disse:

Em que loja? To procurando pra comprar.

 

Cinto Inzer eu comprei com o André Dória, se vc visitar a academia dele em Santo André - SP ele te mostra os modelos que possui lá. Acho que o Oishi também vende um Inzer, aí precisa enviar mensagem pra ele no Facebook...
Porém, se comprar deles vc vai pagar um preço alto (R$ 500,00 no mínimo).
Outra alternativa é importar algum cinto IPF approved (https://www.powerlifting-ipf.com/fileadmin/ipf/data/rules/approved-list/NEW_IPF_Approved_List30-01-2017.pdf) e usar um redirecionador pra enviar para o BR.

Ex: https://uscloser.com

 

Singlet e Faixas são deste site: https://www.mmurphy.com.br

 

Joelheiras: https://pt.aliexpress.com/store/product/7-mm-Rehband-knee-sleeve-size-made-of-neoprene-material/1047251_1567408214.html?spm=a2g03.12010615.0.0.uZxuZ9

Editado Julho 14, 2017 às 13:57 por Faabs